Fleksonline

Arnoldovi savjeti za izgradnju četverocikala

Po mom mišljenju, samo jedan čovjek može opravdano tvrditi da posjeduje najveći par nogu u povijesti bodybuildinga: Tom Platz. Nažalost, vi niste on, što znači da imate jednu ili dvije slabosti ispod pojasa. Točnije, u četvorkama. Ne brinite - ni moja bedra nisu uvijek bila toliko jaka. No, bezbroj sati u teretani, udarajući čekićima ona područja koja su bila razvojno nedostatna, sagradio sam par nogu u kojima nema vidljivih nedostataka. (Ne sasvim ravnopravno s Tomovim, naravno, ali u svakom slučaju respektabilno.)

Vaši četverocikli sastoje se od nekoliko različitih područja, od kojih bilo koje može zaostajati za ostalima. Za rješavanje bilo kojeg ili svih ovih područja, predlažem poduzimanje sljedećih radnji:



SLABOST | Donji unutarnji dio bedara (vastus medialis)

  • RIJEŠENJE | Pritisak nogom
  • KAKO DA | Najbolji način za razvijanje 'suzne kapi' koju svaki tip želi (ili bi trebao) je pritiskati noge. Ali evo trika: budući da vastus medialis najteže djeluje kad je koljeno potpuno savijeno, predlažem da koristite opseg pokreta gdje idete skroz dolje (koliko god možete, a da vam donji dio leđa ne odlazi s jastučića) ali uzdižu se samo tri četvrtine puta natrag na svakom ponavljanju. Radite to nekoliko mjeseci i vaši će donji četverokuti prestati biti slabost.

SLABOST | Vanjske strane bedara

  • RIJEŠENJE | Hack čučanj uskog stava
  • KAKO DA | Kada ciljate slabe vanjske četveronoške, ključno je držati stopala blizu (manje od širine ramena) i usmjeriti prste ravno prema naprijed. Taj savjet vrijedi i za preše za noge ili bilo koju drugu varijaciju čučnja.

SLABOST | Unutarnja bedra (aduktori)

  • RIJEŠENJE | Bočna pluća
  • KAKO DA | Osim zauzimanja šireg stava u čučnju, bočnim udarima možete pogoditi i unutarnju stranu bedara. (I, naravno, uvijek postoji stroj za unutarnju stranu bedara, ali ne čini li se to pomalo djevojački?) To su baš poput standardnih iskoraka, osim ako ne zakoračite u stranu umjesto da ravno ispred sebe. Iskoračite što je udobnije moguće da biste stvarno pogodili to unutarnje područje.

ekstenzije arnold-nogu





SLABOST | Zamah prednjeg dijela bedara (rectus femoris)

  • RIJEŠENJE | Istezanje noge
  • KAKO DA | Rectus femoris teče ravno niz prednji dio vašeg bedra i idealno bi bio da strši dalje od bilo kojeg drugog vašeg četvero mišića. Ako ne, to je slaba točka i stoga je treba napadati ekstenzijama nogu. Ovdje nema nikakve fensi tehnike - samo intenzivno i snažno udarajte, istiskujući svaku predstavu i ne završavajući set dok se vaši četveroci ne zapale.

Napokon, ako je vaša slabost cjelokupni razvoj bedara, postoji jedan odgovor koji možda ne želite čuti, ali morate. Rješenje je provjereni čučanj s mrenom. Mršave noge, slabe noge, noge kojima vam je toliko neugodno da nikada ne nosite kratke hlače - odgovor je stavljanje mrene na leđa i čučanje u svakom treningu nogu. Teška i intenzivna. Iz tjedna u tjedan. Iz godine u godinu. Naučite to voljeti i dobit ćete brojne mišićne nagrade.

SAVIJATI

Preporučeno

'Quadzilla' Paula DeMaya

Tony Clark
Fleksonline