Čučanj je jedna od najboljih vježbi koja vam pomaže razviti kvadriceps jer čučanje uzrokuje željeni prirodni anabolički hormonalni odgovor potreban za hipertrofija mišića i cjelokupni rast mišića, ali jeste li svjesni da možda ne pogađate sva područja četverocikala samo zato što stopala nisu u pravom položaju?
Vodič u nastavku pomoći će vam da osigurate da vam položaj stopala maksimizira Donji dio tijela dobitke.
Postavljanje stopala
Stopala u širini ramena
Razdvajanje stopala u širini ramena, a prsti malo usmjereni prema van, pomoći će cjelokupnom razvoju mišića kvadricepsa.
Stopala blizu
Imati stopala blizu, nožni prsti usmjereni ravno naprijed, pomoći će razvoju vanjskog dijela bedra (vastus lateralis). Vježbe koje će pomoći u razvoju ovog mišića uključuju:
- Čučanj sprijeda
- Hack čučanj
- Stroj otmičara
Noge široko raširene
Široko razdvajanje stopala s prstima usmjerenim pod širokim kutom pomoći će u razvoju unutarnjih bedara (adduktori) i prednjih bedara (vastus medialis). Lunges i aduktor nude izvrsne načine za pomoć u razvoju ovih mišića.
Obuća
Kad se čuči natrag. dobro je imati cipele s ravnom petom kako biste se mogli što više približiti podu. Međutim, ako izvodite prednji čučanj, korisno je imati obuću s petom od najmanje 1 inča, što će vam omogućiti da postignete veću dubinu.
Izvrsne zamjenske vježbe u čučnju
Evo nekoliko izvrsnih vježbi za čučanj koje su ili zaboravljene, ili nisu u potpunosti iskorištene u teretani kao nekada. Pokušajte tijekom sljedećeg dana nogu.
Sissy čučnjevi
- Ovo je izvrsna vježba izolacije i izvrsna ako ne možete izvoditi redovite čučnjeve.
- S nogama udaljenim nekoliko centimetara, držite komad aparata kako biste bili stabilni, ovo je vaš početni položaj.
- Savijte koljena, dok se podižete na prste i spuštate se na pod.
- Glava i ramena trebaju biti nagnuti unatrag.
- Spustite se što je moguće niže i u ovom biste trenutku trebali osjetiti istezanje kvadricepsnog mišića.
- Polako se vratite u početni položaj i nastavite svoj set.
Hack čučnjevi
Ova vježba će vam pomoći da razvijete donji dio bedara i pomoći će vam da razvijete suzu blizu koljena.
- Postavite ramena ispod podstavljenih šipki i u skladu s tim postavite stopala.
- Savijte koljena i spustite se, pokušajte ne spustiti se više za 90 stupnjeva jer ćete nakon ovog trenutka početi dodavati više stresa na tetive koljena.
- Kada dolazite, zaključajte noge posljednjih nekoliko ponavljanja jer će to naglasiti razdvajanje.
Bočni ispadi
Bočni ispadi učinkovitiji su od prednjih ispadanja jer je težina usredotočena na noge, dok u normalnim ispadima to nije slučaj i manji je stres na četverokute.
- Stavite uteg preko ramena, stojte uspravno s nogama u širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
- Zakoračite u jednu stranu (desna noga u desnu stranu, lijeva noga u lijevu stranu) i savijte koljena dok drugo koljeno dodiruje pod.
- Gurnite se natrag u početni položaj.
- Možete izbaciti jednu po jednu nogu ili izmjenjivati obje noge.
Čučnjevi ispred
Ovo je još jedna izvrsna vježba izolacije i pomaže u razvoju vanjskog zamaha kvadricepsa.
- Podignite ruke i ispod šipke koja bi već trebala biti na nosaču. Lakti bi trebali ostati visoko i u ravni s vašim ramenima. Prekrižite ruke i uhvatite se za šipku. Ovo je vaša početna pozicija.
- Podignite uteg s nosača i polako se spustite držeći prsa visoko i glavu uspravno.
- Spustite se pod kut od 90 stupnjeva, a zatim se polako vratite u početni položaj.
