Sportaši-Poznate Osobe

Postati legendom: Top 10 savjeta o treningu Franka Zanea

Od 14 muškaraca koji su osvojili Gospodine Olympia titula, Frank Zane je učvrstio svoje nasljeđe na više načina. Osim što je peti bodibilder kako bi osigurao O naslov (zapravo tri je osvojio), Zane se pohvalio remek-djelom tjelesne građe od 190 kilograma koji je postao standard estetike. Njegova kombinacija prezentacije, simetrije i uvjetovanosti bila je dovoljna da odnese pobjedu nad nekoliko glavnih imena Zlatne ere, uključujući Arnold Schwarzenegger , kojeg je pobijedio u Mr. Universeu 1968. A budući da je on kum estetike, zamolili smo Zanea da oporučno ostavi 10 njegovih omiljenih savjeta za trening kako biste i vi mogli isklesati svoje idealno tijelo.



Frank Zane radi nagibnu prešu za bučice

ZELLER / FITNESS PUBLICATIONS INC.

Preskočite ravnu klupu

Rano, ravna bench press dobra je za izgradnju mase pec, delta i tricepsa, ali njegova korisnost ne traje. Trenutno treniram pecs samo jednom tjedno, a svaki trening započinjem s nagnutim bench pressom - a korištenje bučica s neutralnim držanjem omogućuje bolje istezanje. Zatim prelazim na pec palubu. Ako nemate pristup dobroj pec palubi, tada su bučice s laganim padom najbolja opcija. Za palubu palica, ponavljanja držim u rasponu od šest do 12, radeći na težini i dolje u ponavljanjima. Paralelni padovi na stroju za umakanje također su izvrsni. Za ovu vježbu radim veća ponavljanja, oko 15, 12, 10 ponavljanja kako povećavam težinu.

Preša za nagibe s bučicama
Lezite na klupu namještenu na 45 stupnjeva, s bučicom u svakoj ruci, dlanovima. Utegnite bučice prema gore do prsa, uvijte dlanove, a zatim ih spustite natrag.

Frank Zane

Jack Mitchell / suradnik / Getty





Potjeraj pumpu

Slijedite pumpu. Podsjećam se na to kad god treniram triceps. To je također moje obrazloženje da radim tri odmah nakon prsa - da u potpunosti iskoristim obilni protok krvi već u tom području. Triceps čini dvije trećine vaše ruke, zbog čega zaslužuju više vremena i fokusa od svojih kolega, bicepsa. Tri najdraže vježbe za tri uključuju presice s klupama izbliza, potiskivanja i produženje bučica iznad glave. Predlažem izvođenje ova tri poteza dva puta tjedno. Idite s ponavljanjima u rasponu od 12 do 15, tako da se zaista možete usredotočiti na postizanje dovoljnog protoka krvi u mišiću.

Frank Zane

GARDNER / LJUBAZNOST WEIDER-ovog ZDRAVLJA I FITNESSA

Uništite trbušnjake

Uvijek sam radio puno ab rada - kako sam se približavao emisiji, izveo bih 1.000 ponavljanja raznih ab poteza, ukupno 30 minuta. Volio sam nadvladati trbušnjake s podignutim nogama - što sam i učinio na sada teško dostupnoj rimskoj stolici - izvodeći po 50 ponavljanja. Tada bih radio viseće podizanje koljena i okrete u sjedećem položaju.

Viseće podizanje koljena
Objesite se sa šipke s držačem u širini ramena, nogama i rukama potpuno ispruženim. Savijte koljena tako da budu na 90 stupnjeva. Zatim učvrstite jezgru i podignite savijene noge prema prsima.

Zane-GettyImages-481640313

Jack Mitchell / Getty Images



Rastegnuti

Optimalan protok krvi je ključ rasta, jer mišić preplavljuje s više hranjivih sastojaka za bolji oporavak. Da bih pomogao ovom procesu, izvršio sam istezanje dijela tijela na kojem sam radio između svakog seta. Nakon niza kabelskih redova, na primjer, izveo bih rastezanje latina s dvije ruke. [Uhvatite se za čvrsti predmet s potpuno ispruženim rukama i nagnite se u njega.] Ovo također poboljšava vašu fleksibilnost, što će vam pomoći da budete bez ozljeda.

Sjedalo Twist
Teško ćete ga danas pronaći, ali Zane svoj razvoj ab pripisuje rimskoj stolici. Da biste oponašali jednu, sjednite okomito na klupu, nogama zabijenima pod teške bučice. Zatim se zavalite.

Frank Zane Joe Weider

LJUBAZNOST DALJE ZDRAVLJA I FITNESA

Ne programirajte hop

Cijeli ovaj koncept mijenjanja vašeg režima treninga svakog mjeseca nikada me nije privlačio - razlog je taj što se nikada ni u čemu ne slažete. Ako se želite u nečemu poboljšati, morate to učiniti puno - uostalom, osnova učenja je ponavljanje. I to je ono što radite u teretani; obrazujemo mišiće radeći puno serija i puno ponavljanja.

Uvojci tetive koljena
Zane je trenirao noge samo jednom tjedno, ali kad je to učinio, napao ih je žestinom. Ovaj intenzivan stil treninga, primijenjen na sve dijelove tijela, pomogao mu je postići savršenu ravnotežu.

Frank Zane

Jack Mitchell / suradnik / Getty

Usredotočite se

Kad sam u teretani, ne razmišljam ni o čemu osim o prokleto dobrom treningu. Nikad nisam želio razgovarati ni s kim za vrijeme treninga, pogotovo ako sam trenirao za nešto, jer to mi odvlači pažnju. Išao sam toliko daleko da sam uvijek pokušao ići u teretanu kad tamo jedva da je bilo nikoga. Ili, ako je bilo ljudi u blizini, to su bili drugi ozbiljni teretani. U Gold's Gym u Veneciji, CA, krajem 60-ih i početkom 70-ih, ako ste išli u teretanu u 6:30 ili 7 ujutro, tamošnji su ljudi ozbiljno razmišljali o svojim treninzima. Nije bilo razgovora, buke i ometanja. Do 9 sati ujutro odlutali su svi glasovi. Srećom, do tada sam već bio na izlazu.

Frank Zane

ZELLER / FITNESS PUBLICATIONS INC.

Održavati za dobitak

Ideja održavanja je spriječiti regresiju istodobno poboljšavajući slabe točke. Stoga se ne biste trebali usredotočiti previše na svoje jake strane - dovoljan je rad na tim područjima jednom tjedno, samo da biste dobili dobru pumpu. Stoga preporučujem udaranje svog zaostalog dijela tijela tri dana zaredom, nakon čega slijede tri puna dana odmora. Budući da je ova vrsta treninga izuzetno oporezujuća, ne biste ga trebali raditi dulje od tri uzastopna tjedna.

Također je važno u skladu s tim izmjeriti svoj intenzitet, pa nemojte raditi toliko serija za početak. Izvođenje četiri do pet setova odabrane specijalizacije djeluje dobro u početku.

Frank Zane

Jack Mitchell / suradnik / Getty

Dijeta pametna

Tijekom svoje karijere nikada nisam bio velika nakaza s ugljikohidratima. U mojoj je prehrani uvijek bilo manje ugljikohidrata nego proteina. Držao sam proteine ​​u gramu po kilogramu tjelesne težine, obično između 190 i 200 grama dnevno. Ugljikohidrati su mi ostali između 70 i 150 grama, a masnoće su činile oko 25% mojih ukupnih kalorija. Nikad nisam prešao 3000 kalorija. Samo bih se udebljao radeći to. Način na koji sam to učinio bio je sezonski pristup. Ljeti bih vrijedno trenirao, a na jesen vrhunac. Zimi bih ušao u način održavanja, a na proljeće bih se obnovio. Nisam bio vrhunac cijelo vrijeme, ali uvijek sam ostao na vrhu svoje prehrane i dodataka.

Frank Zane

BOB GARDNER / LJUBAZNOST WEIDER-ovog ZDRAVLJA I FITNESSA

Glavna motivacija

Motivacija se temelji na dvije stvari. Kad započnete, to je druga vrsta motivacije. Većina ljudi počinje vježbati u teretani jer im se ne sviđa gdje su i žele se poboljšati. To se zove motivacija nedostatka. To je dobra motivacija za početak. Zatim, nakon što to učinite neko vrijeme i postignete poboljšanje, motivirani ste da nastavite jer želite još više poboljšanja. To je najbolja vrsta motivacije ako želite nastaviti to raditi - da biste bili nagrađeni za to što radite. Dajte si nagradu, a pritom ne mislim jesti bezvrijednu hranu ili raditi nešto što je suprotno vašim ciljevima. Nagradite se na pozitivan način.

Jednokraka uvojak kabela
Stojeći okomito na remenicu kabela omogućuje vam bolju izolaciju bicepsa.

Frank Zane

Jack Mitchell / suradnik / Getty

Postavite razumne ciljeve

Da biste postigli dosljedan napredak, trebali biste postaviti razumne ciljeve. Ako tek započinjete, onda je cilj natjecati se na pozornici Olympije - a kamoli pobijediti na natjecanju - vjerojatno previše uzvišen. Dodavanje centimetra rukama u tri mjeseca izvedivo je i također vam daje fokus na treningu. Ali nemojte se žrtvovati svojim ciljevima do te mjere da trenutno ne možete biti sretni. Jer ako uvijek težite nečemu što nemate, što to govori o tome trenutno? Pokušajte imati oboje.

Preporučeno