Vježbanja

Najboljih 6 načina da se na brzinu postigne vitkost

Kada trebate brzo nazvati, ne želite slušati predavanje o tome napredno planiranje obroka , periodizirani kardio i tjedni sagorijevači masti. Želite znati što možete učinitisadado neka vaše tijelo bude čvršće i vitko .

Nećete vidjeti razliku u danu i noću, ali postoje stvari koje možete učiniti da biste izgledali bolje u samo nekoliko dana ako ste stvarno spustili loptu pri usitnjavanju. Naravno, dugotrajni boravak u blizini spremnosti za plažu bit će vaš najbolji ulog.



Ovdje nas okrugli stol stručnih trenera, umjetnika tjelesne građe i laboratorijskih štakora ispunjava o onome što možete učiniti da biste posao odradili, naprijed. Srećom, postoji više načina da se masnoća ubije.

Bodybuilder ispisujući plan obroka s dodacima i sastojcima hrane na stolu
Izgubi masnoću

Šest tjedana mršave prehrane i plan treninga

Isprobajte ovaj program od 10 točaka kako biste uništili kilograme tjelesne masti.

Pročitajte članak
Uplašeni stariji muškarac zabrinut zbog vage

tmcphotos

Ne paničite

'Panika je najgora stvar koju možete učiniti kad se pokušate rasparati', kaže natjecatelj tjelesne građe David Sandler, MS, CSCS. „To dovodi do pretjerivanja s kardiom, jednostavno se pokušava znojiti, što zauzvrat tjera vaše tijelo da zaustavi zalihe masti. Umjesto toga, malo ograničavam kalorije i vrijeme unosa ugljikohidrata oko treninga. Pojačavam tempo i volumen svojih treninga kako bih pomogao u dodatnom sagorijevanju kalorija, dok sam tjerao mišiće da usisavaju vodu oko sebe. Vjerojatno se podrazumijeva da trebate povećati ukupni unos proteina da biste održali mišiće i metabolizam.





VIDI TAKOĐER: 10 savjeta za trening za dobivanje vitkih mišića

Također radim ciklus iscrpljivanja vode, umjesto da pokušavam sve ispustiti u zadnji trenutak, smanjujući time ukupnu vodu i prisiljavajući mišiće da je uvlače. Krajnji efekt postiže se čak i ako ne postignem željenu tjelesnu masnoću - moj mišići su sve tvrđi i mršaviji. Osim toga, uvijek možete samo usisati crijeva, ne klonuti se, a kad sve to trebate pustiti van, pobrinite se da nitko ne gleda! '

Stavite žensko čučanj da podigne niz gipsa različitih veličina

Dan pobjede Studio

Nabavite složeno

Nije potrebno napustiti mrenu i trčati za kardio veslanjem, kaže Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.

“Preporučujem komplekse sa mrenom koji se izvode što je brže moguće, pokretnu vježbu za vježbu bez pauze. Da biste konstruirali kompleks, možete napraviti 5-8 čučnjeva, nakon čega slijedi 5-8 čučnjeva (ili potiskivača), nakon čega slijedi 5-8 dobrih jutra, nakon čega slijedi 5-8 čišćenja snage, nakon čega slijedi 5-8 savijenih -preko redova i na kraju završio s 5-8 mrtvih dizanja. '



VIDI TAKOĐER: Izgradite mišiće složenim rutinama

Bryan preporučuje slijeđenje ovih smjernica kada razvijate vlastiti kompleks za usitnjavanje masti:

  • Koristite složene vježbe
  • Izvodite vježbe što je brže moguće održavajući pravilnu tehniku
  • Ne odmarajte se između vježbi
  • Potrudite se da ne ispustite letvicu
  • Počnite s praznom šipkom i dodajte težine u koracima od 5-10 kilograma
  • Napravite 5-7 vježbi po kompleksu, svaki set se sastoji od 5-8 ponavljanja
  • Odmorite se 1-3 minute između setova, ne radeći više od četiri seta. Ukupno trajanje ne smije biti duže od 15 minuta.

„Kompleksi djeluju jer su u osnovi intervali s utezima, što stimulira vaš metabolizam nakon treninga mnogo veći od dugog, usporenog kardio treninga. Uz to, studije su pokazale da intenzivni intervali povećavaju odgovor anaboličkog hormona nakon treninga. '

Čovjek trči uz travnato brdo

Mike Kemp

Nađi brdo

Kad pokušavaju postati ultra mršavi, ljudi često žale koliko im se vremena traži na traci za trčanje. Pa, ovi ljudi ne ograničavaju samo koliko masnoće mogu sagorjeti - i to koliko brzo - već pokazuju i grubi nedostatak mašte.

'Bez sumnje, kad se trebate nagnuti u žurbi, ništa se ne može usporediti s nekim izazovnim brzinama u sprintu', kaže Jim Ryno, CPT. „Oni su najbolji način za razbijanje masnoće bez prisluškivanja kvalitetnih mišića, što je poznato i u dugotrajnom, stabilnom stanju. Niti jedan drugi kardio-tip trening ne daje rezultate gubitka masnog tkiva, a istovremeno zapravo gradi mišiće tako brzo kao što to čini sprint na brdu. Da biste se brzo oljuštili, napravite 15-20 kratkih sprinteva po treningu do pet puta tjedno. Ako imate više vremena i želite iskoristiti ono što oni nude, trebalo bi biti dovoljno 2-3 puta tjedno. '

Ryno kaže da svakako započnite detaljnim, dinamičnim zagrijavanjem i završite statičkim istezanjem.

VIDI TAKOĐER: Kardio trening za vitke mišiće

Fokusirani fitness čovjek koji vježba vježbu guranja saonica u teretani

UfaBizPhoto

Gurni

Justin Grinnell, CSCS, kaže da neki dobri trening kombinacija u stilu NFL-a može učiniti čuda u oslobađanju zaliha masti.

'Najbolje brzo sagorijevanje masti svih vremena je potiskivanje saonica', kaže on. „Budući da ne želite izgubiti zamah, prisiljeni ste raditi što više kako biste nastavili pomicati teg. Djeluje na svaki mišić u tijelu, uzrokujući ogromne metaboličke poremećaje i lijepo oslobađanje GH i testosterona, što dodatno pomaže u sagorijevanju masti. '

Ako imate pristup saonicama i negdje ih možete gurnuti, dodajte dovoljno težine da vam izađe s crte izazovno, a zatim radite na udaljenosti od 20 jardi ili više. Odmorite se 30 sekundi između guranja i radite do 10-15 ukupno po sesiji. Nema sanjki? Vozite se do velikog parkirališta s prijateljem za trening i redom gurajte automobil u neutralnom položaju.Da, stvarno.

VIDI TAKOĐER: Otključajte nove dobitke na jahanju

Znojni mišićavi muškarac odmara se nakon HIIT treninga

VisionPro

Procijeniti, preispitati

Ako niste vitki kao što želite,višeposao možda nije lak odgovor na vaš problem, kaže trener snage WWE-a Rob MacIntyre.

'Ako se klijent već trudi postati mršav i još uvijek mora obaviti posao, tada otkrivam što nije radio', kaže. „Budući da se tijelo tako brzo prilagođava aerobnim vježbama, važno je da ga se pomiješa, jer zbog poteškoća s 10-20 minuta rada visokog intenziteta to je često taktika koju nisu isprobali. Teško se pritisnuti do krajnjih granica da to napravite sami, a puno lakše s partnerom ili trenerom. To stvarno može biti bilo koji pokret. Volim kombinirati komplekse šipki sa sprintima ili radom jakih ljudi. Ako možete održati razgovor kad je gotov i ustati pod vlastitom snagom, možda ste išli previše lako prema sebi. '

Drugim riječima, trenirajte poput šefa i rezultati će uslijediti. Možda neće biti dovoljno raditi tradicionalne treninge na koje je vaše tijelo naviklo, čak i ako mislite da su izazovni. Korištenje partnera za treniranje ili trenera za potiskivanje zaista vas može odvesti iz zone udobnosti u Leanville.

Bradati muškarac vježbajući biceps i podlaktice vježbačem kovrča

djile

Preskočite Cardio

Svako je tijelo drugačije. Dakle, ono što neki treneri zagovaraju kao preusko evanđelje možda neće uvijek biti učinkovito. A, u nekim slučajevima, to može biti izravno kontraproduktivno. Phil Gephart, MS, CSCS, ovdje je da izazove establišment.

'Radim točno nula kardio', kaže Gephart, koji je također profesionalno igrao košarku u Litvi. „I svoje klijente učim isto. Tradicionalni kardio u ravnotežnom stanju zapravo deblja ljude naglašavajući nadbubrežne žlijezde uzrokujući višak proizvodnje kortizola. Jednostavno pogledajte krajnosti aerobnih (kardio) vježbi naspram anaerobnih - olimpijski trkač na daljinu i olimpijski sprinter. Trkači na daljinu imaju mnogo manje vitkih mišića s postotkom tjelesne masti između 9-11%. Sprinteri imaju duge, vitke mišiće u prosjeku 2-4% tjelesne masti.

„Sad, ako ste već mršavi, neki posni jutarnji kardio koji vodi do fotografiranja ili natjecanja može vam pomoći da se malo nagnite. Ali svi ovi treneri kondicijskih natjecatelja koji propisuju više kardio treninga izvrsni su BS umjetnici. Hormonski odgovor jednostavno nije ono što vam treba za naginjanje. Neka testosteron i hormon rasta (GH) budu visoki, a inzulin i kortizol pravilno regulirani i brzo ćete se nagnuti. To znači sprintove - ne dugo, sporo, kardio na daljinu. Sav kardio na svijetu neće vam pomoći da se nagnete i zadržite mišiće onako kako želite, pogotovo u vremenskom razmaku. Tijelo nije bilo predviđeno za vožnju od Los Angelesa do San Diega. Izgrađena je za trčanje od životinje da bi preživjela ili za trčanje životinje da bi je ubila kako bi prehranila obitelj. Zato su tijelo uglavnom mišićna vlakna tipa II (brzo trzanje). Trenirajte ga kao takvog i bit ćete zadovoljni rezultatima. '

Raznolikost dodataka i budilica

Slike ljudi

Supstici za miniranje masti

Ako želite izgubiti više masnoće, isprobajte kombinaciju ovih snažnih dodataka koji problem rješavaju iz više kutova.

Dodatak - doza / vrijeme

Kofein - 200-400 mg 30-60 min. prije treninga

Ekstrakt zelenog čaja - 500 mg, 2-3x dnevno s jednom dozom 30 minuta prije treninga

Yohimbine - 5-20 mg, 2-3x dnevno s jednom dozom 30 minuta prije treninga

L-karnitin - 1-3 g, 2-3x dnevno tijekom obroka, s jednom dozom prije i jednom dozom nakon treninga

CLA - 1-3 g, 3x dnevno tijekom obroka

Preporučeno