Fleksonline

Bodybuilder's Guide za BCAA

Bodibilder

Prije kreatina, arginina i proteina sirutke bili su na prvom mjestu među popularnim dodacima za bodybuilding, aminokiseline razgranatog lanca bile su vruća karta za bodybuildere. Danas su BCAA ponovno na popisu dodataka koji moraju imati jer su bodybuilderi otkrili da dobro rade na poboljšanju rasta mišića, snage, energije, pa čak i gubitka masnog tkiva. Ako ih ne koristite, evo vašeg vodiča zašto biste trebali.

TRI AMINOSA

BCAA sadrže tri esencijalne aminokiseline - leucin, izoleucin i valin. Naziv 'aminokiseline razgranatog lanca' izveden je iz strukture ovih aminokiselina - svaka ima račvasti izdanak koji pomalo nalikuje grani. Koliko su bitna ova tri amino? Pa, iako postoji oko 20 aminokiselina koje mišići koriste za rast mišića, te tri BCAA čine jednu trećinu ukupnih aminokiselina u tjelesnim mišićima.



Ono što je doista posebno kod ove tri aminokiseline je kako tijelo s njima postupa. Kada unesete aminokiseline (kao pojedinačne aminokiseline ili kao bjelančevine), one prvo putuju do jetre, koja ih odmah razgrađuje i koristi za gorivo ako ih tijelo treba za energiju, a ne za obnovu mišića i drugih tkiva. Ipak, jetra nastoji poštedjeti BCAA, šaljući ih izravno u mišiće kako bi se koristili za izgradnju mišića ili za gorivo.

Mišići mogu koristiti BCAA, za razliku od ostalih amino kiselina, izravno za gorivo. To BCAA daje dva jedinstvena svojstva. Prvo, tijekom treninga, mišići spremno koriste BCAA za gorivo. Drugo, tijekom odmora, kao što je nakon treninga, BCAA se koriste za izgradnju mišića. To su dva važna razmatranja kada je riječ o vremenu dodavanja dodataka: oni čine prije i poslije treninga kritična vremenska razdoblja za uzimanje BCAA.

POTICANJE ENERGIJE

BCAA jesuFL08252T0_2008-2-612wtmrkmišići ih lako koriste za gorivo tijekom treninga; tako će intenzivni i duži treninzi oteti više BCAA iz vaših mišića. Da biste se tome suprotstavili, uzmite BCAA dodatak neposredno prije treninga - jer su dodatni BCAA mišiću lako dostupni kao izravni izvor energije, vaša će razina energije tijekom treninga biti viša nego da to niste učinili.

Osim što povećavaju razinu energije pružajući izravni izvor goriva, BCAA također pojačavaju energiju putem drugog mehanizma - koji uključuje mozak. Francuski istraživači otkrili su da tijekom vježbanja aminokiselinski metabolit poznat kao 5-hidroksitriptamin (5-HT) signalizira mozgu da je tijelo umorno, zbog čega smanjuje mišićnu snagu i izdržljivost. Aminokiselina triptofan odgovorna je za proizvodnju 5-HT u mozgu, kojem se BCAA, odnosno valin, natječu za ulazak. Nekoliko istraživačkih studija potvrdilo je da uzimanje BCAA prije treninga smanjuje količinu triptofana koji ulazi u mozak, smanjujući tako razinu 5-HT-a i umor. Stoga, Gutanje BCAA može vam pomoći spriječiti osjećaj umora tijekom treninga, što će vam omogućiti da trenirate jače i dulje, potičući veći rast mišića. Dodaci BCAA također mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i funkcije mozga smanjenjem umora mozga kroz isti mehanizam.





Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli sljedeću pogodnost BCAA!

RAST MIŠIĆA

Imati višeenergija za trening je važna, ali BCAA korist koja je najzanimljivija za bodybuildere je njegova sposobnost da pokreće rast mišića. Dodaci povećavaju rast izravnom stimulacijom sinteze mišićnih proteina - nakupljanje mišićnih proteina (sinteza proteina), jedna po jedna aminokiselina, poput gradnje ciglenog zida.

Istraživači sa Medicinskog ogranka Sveučilišta u Teksasu (Galveston) otkrili su da se čini da je leucin prava ključna aminokiselina tri BCAA, što se tiče sinteze proteina. Leucin djeluje poput ključa u bravi unutar mišića koji potiče proces sinteze mišićnih proteina. Uz to, ovaj amino povećava razinu inzulina. Inzulin je anabolički hormon koji također potiče sintezu bjelančevina, ali različitim mehanizmom od leucina. To znači da leucin ima dvostruki učinak na sintezu proteina. Iako je leucin definitivno MVP BCAA tima za poticanje sinteze proteina, najbolje je uzeti leucin zajedno s ostalim BCAA. To je zato što zajedno, BCAA imaju koristi i za rast mišića i na druge načine.

Drugi način na koji BCAA pospješuju rast mišića je olakšavanje hormona rasta. Studija talijanskih istraživača iz 2001. godine otkrila je da su sportaši koji su uzimali BCAA jedan mjesec imali višu razinu hormona rasta i proteina koji vežu hormon rasta nakon vježbanja. GHBP je važan jer djeluje kao nosač GH u krvi, odvozeći ga u mišiće gdje može obaviti svoj posao poticanja rasta mišića.

Uz to, još jedan hormon na koji BCAA utječu je katabolički hormon kortizol. Studija iz 2006. predstavljena na godišnjem sastanku Međunarodnog društva za sportsku prehranu otkrila je da su sportaši koji jedu BCAA imali značajno smanjenje razine kortizola tijekom i nakon vježbanja u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. Ovaj prigušeni učinak na kortizol je presudan jer je kortizol katabolički hormon koji ometa mišićnu membranu, za koju se vjeruje da inicira rast mišića.



SNAGA

Ako se pojačaenergija i rast nisu dovoljni, utvrđeno je da BCAA potiču veću mišićnu snagu. Studija iz 2003. godine istraživača iz Rima u Italiji izvijestila je da su muškarci koji su dva dana uzimali BCAA povećali snagu stiska u usporedbi s ispitanicima koji su uzimali placebo. Veću snagu mišića izvijestili su i mišići nogu istraživači sa Sveučilišta California California (Fullerton). Nakon osam tjedana suplementacije s leucinom i proteinima sirutke (bogati BCAA) i nakon treninga s utezima za noge, ispitanici su daleko iskusili anabolički hormon, testosteron i potiče razgradnju mišića. Zapravo, brojne su studije to potvrdile sportaši koji uzimaju BCAA imaju znatno manje razgradnje mišića nakon vježbanja i pojačani oporavak mišića. Također su doživjeli smanjenje upaljenih mišića s odgodom, što su potvrdili japanski istraživači.

Još je jedan način da BCAA pojačavaju rast mišića održavanje održavanjem veće razine mišićnog glikogena, kako su otkrili istraživači sa Sveučilišta u Sao Paulu (Brazil). Mišićni glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u mišićnim stanicama. Mišićni glikogen obično pada tijekom treninga jer se koristi za napajanje mišića. To može ugroziti veličinu mišića jer glikogen uvlači vodu u mišiće, održavajući ih punima i velikima. Budući da se dodatni BCAA lako koriste za gorivo tijekom treninga, razina glikogena u mišićima veća je nakon treninga. Štedeći razinu mišićnog glikogena, BCAA rade na održavanju veličine mišića održavajući mišiće punima. Puniji mišići daju prednost većim dobicima snage od onih koji uzimaju placebo. Još jedno istraživanje australskih istraživača izvijestilo je u izdanju Europskog časopisa primijenjene fiziologije iz 2006. godine da šest tjedana dodavanja leucina nije samo poboljšalo snagu mišića u outrigger kanuistima, već i izdržljivost.

Kliknite Sljedeću stranicu da biste vidjeli sljedeću pogodnost BCAA!

GUBITAK MASNOĆE

Studija natjecateljskih hrvača iz 1997. otkrila je da su oni koji su dodavali BCAA dok su slijedili niskokaloričnu dijetu imali veći ukupni gubitak težine i smanjenje masnih masti, posebno u području trbuha, u usporedbi s ispitanicima koji su uzimali placebo.

Od tri BCAA, možda je leucin taj koji osigurava većinu učinaka gubitka masti. Studija brazilskih istraživača iz 2006. godine izvijestila je da je dodavanje leucina tijekom šest tjedana značajno smanjilo tjelesne masti. Predložili su da povećanje sinteze proteina potaknuto leucinom vjerojatno je povećalo potrošnju energije, što bi moglo pomoći u sagorijevanju više tjelesnih masti.

Leucin takođerčini se da izravno utječe na mozak kako bi smanjio glad, kako su istraživači Sveučilišta u Cincinnatiju izvijestili u izdanju časopisa Science iz 2006. godine. Nakon ubrizgavanja leucina u mozak štakora, otkrili su da životinje jedu manje i dobivaju daleko manje kilograma od onih koje primaju placebo. Oni teoretiziraju da je u mozgu razina leucina pokazatelj razine aminokiselina u krvotoku. Stoga, suplementiranje leucinom tijekom dana može izmamiti mozak da pomisli da imate na raspolaganju dovoljno energije (u obliku aminokiselina) i da zato ne trebate unositi toliko hrane. To može dovesti do značajnog smanjenja gladi dok ste na dijeti.

DODATAK DESNO

Uz sve prednosti BCAA, dodavanje u vaš režim trebao bi biti jednostavan izbor. Ipak, znati kako i kada ih dodati svom danu može uvelike utjecati na vaše blagodati. FLEX preporučuje oko 5-10 grama BCAA po dozi. Također preporučujemo najmanje četiri doze dnevno. Ove četiri doze treba uzeti prvo ujutro, u roku od 30 minuta nakon vježbanja, u roku od 30 minuta nakon vježbanja i uz posljednji dnevni obrok. - SAVIJATI

Preporučeno