Fleksonline

Osnove bodybuildinga

Osnove bodybuildinga

Većina nas mogla bi navesti nekoliko stvari koje morate imati što se tiče dobrog života - krov nad glavom, prijatelji i obitelj, možda šalica joea ujutro? A 'osnovne stvari' vašeg tijela jednako su važne: voda, kisik, vitamini i minerali i naravno (pogotovo ako ste bodybuilder) dobra hrana. U nutricionističkom govoru, ključne su hranjive tvari koje tijelo apsolutno mora dobiti dobro uravnoteženom prehranom jer ih ne može proizvesti samo. Iako se tako može osjećati tijekom dijete, ugljikohidrati, tehnički gledano, nisu bitni. Fiziološki gledano, ugljikohidrati zasigurno mogu pomoći u obavljanju posla u teretani, ali mnogi od vas koji ovo čitate znaju da je potpuno moguće održati ili čak dobiti snagu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ako na odgovarajući način unosite ugljikohidrate u ciklus.

Neke komponente hrane doista su ključne. Esencijalne masne kiseline i esencijalne aminokiseline (EFA i EAA) potrebne su tijelu za normalno funkcioniranje, baš kao i vitamini i minerali, ali također daju poseban doprinos u izgradnji mišićne mase. EFA i EAA (i / ili njihovi metaboliti) stvaraju vitalni signal za pokretanje za uključivanje anabolizma proteina. Što se tiče prehrambenih timova za rast mišića, EFA i EAA su i kapetani i MVP.



MASTI KOJE VAS RASTU

Od dvije EFA, tipična zapadnjačka prehrana bogata je linolnom kiselinom (omega-6) i, obratno, nedostaje joj alfa-linolenska kiselina (ALA, omega-3). Upravo ALA dovodi do nastanka onih dobro poznatih zdravihomega-3 poznatih kao EPA i DHA, koji se nalaze u dodacima masnog riba poput lososa i ribljeg ulja. EPA i DHA zapravo su glavni metabolički igrači u omega-3 lozi, a ne ALA. Možete pojesti više ALA, npr. U obliku lanenog ulja, kako biste povećali razinu EPA i DHA, ali konverzija je nažalost prilično loša (u najboljem slučaju 10%). To se posebno odnosi na muškarce s prehranom koja već ima puno omega-6 linolne kiseline. DHA je zapravo toliko važan za osnovno tjelesno funkcioniranje, ali je toliko loše pretvoren iz dijetalnog ALA da je, praktički govoreći, DHA sam po sebi EFA.

Dakle, što se događa ako obilno dopunite ribljim uljem bogatim DHA i EPA? Jednostavno rečeno, dobivate puno više praska za svoj anabolički novac kada mažete one obroke bogate proteinima.

I kod mladih i kod starih, samo dva mjeseca svakodnevnog dodavanja ribljeg ulja (4 g / dan s 1,86 g EPA i 1,5 g DHA) povećali su stopu sinteze mišićnih proteina za više od 50% nakon kontroliranog laboratorijskog 'obroka' (infuzija inzulina i aminokiseline). Pročitajte još jednom: Sinteza proteina povećana je za 50% ili više! To je zato što je 'molekularni stroj' sinteze proteina (enzimi mTOR i p70s6 kinaza) uključen na osnovni način obogaćivanja mišića EPA i DHA. Još se ne zna koliko ovo dodaje poticanju treninga s utezima na masovnu izgradnju, ali, ako ste poput mene, čini se sigurnom okladom dodavanje ribljeg ulja ako već niste, s obzirom na njegove blagotvorne kardiovaskularne i protiv -upalni učinci.





Nisu sve aminokiseline stvorene jednake

Kada je riječ o esencijalnim aminokiselinama, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) najbolje su poznate u svijetu bodybuildinga, i to s dobrim razlogom: BCAA čine gotovo šestinu bjelančevina koštanih mišića (i više od jedne trećine dijetalni EAA). Vježba razgrađuje BCAA, ali srećom, dodatak BCAA to poništava. Još bolje, dodatak BCAA pojačava oksidaciju masti i smanjuje bol i oštećenja mišića nakon vježbanja.

Od BCAA, leucin se smatra najboljim psom. Ova aminokiselina pokreće sintezu mišićnih proteina uključivanjem mTOR-a (poput EFA-a) i drugih medijatora sinteze proteina u mišićima glodavaca i čovjeka. Djelujući sam, leucin je i antikatabolički i anabolički i dovest će do mnogih istih metaboličkih učinaka davanja svih BCAA zajedno.

Sve ostale esencijalne aminokiseline (koje nisu BCAA) također imaju vidljivo anaboličko djelovanje. EAA-i koji djeluju jednoglasno zapravo su toliko snažni da se u istraživačkim studijama koristi samo bijednih šest grama kako bi se maksimalno povećala sinteza proteina nakon udara na težini. Dakle, ostali BCAA imaju antikataboličku, a možda i anaboličku aktivnost, a ostatak EAA također je anaboličan mišićnom tkivu, ali nebitni amino nisu pretjerano anaboličke prirode. Unos dovoljne količine cjelovitih proteina također je potreban da biste postali veći bodybuilder - ali ne možete samo tako obilaziti jesti EAA-e umjesto cjelovitih izvora proteina. Međutim, EAA su više nego samo neophodne komponente mišićnog tkiva. Te su esencijalne hranjive tvari same po sebi primarni signal rasta te su stoga neophodne za održavanje ili dobivanje nove mišićne mase.

Scott W. Stevenson, doktor znanosti, natjecateljski je bodybuilder na nacionalnoj razini, fiziolog za vježbanje i licencirani akupunkturist. Do njega se može doći putemtruenutrition.comiscottstevensonphd.com.



Preporučeno

Redovita ubojica bicepsa Flex Lewisa

Tony Clark
Fleksonline

Supp mjeseca: MHP T-Bomba 3XTREME

Tony Clark
Fleksonline