Vježbanja

Izgradite veća leđa presavijenim redom

Pregnuti red ( gledaj ovdje ) je pokret kruha i maslaca za dodavanje mase na gornji dio leđa. Među njegove prednosti uključuju debljinu gornjeg dijela leđa, stabilnost ramena te snagu i izdržljivost donjeg dijela leđa. Još jednom, to je vježba koju ljudi obično pogriješe zbog tehničkih znakova. Ovaj bi članak trebao spriječiti bilo kakve pogrešne korake u budućnosti.

VIDI TAKOĐER : Kompletni vodič za 5 poteza za veća leđa



Pregledajte svoj stav

Pregibani red

Ako čitate ovu web stranicu, vjerojatno je osnovno znanje reći da bi vam leđa trebala biti ravna i držati se neutralno ili blago zakrivljeno prilikom izvođenja savijenih redova (kao što bi trebalo biti tijekom većine vježbi). Što se tiče položaja stopala, volim natuknuti svoje klijente da koriste položaj koji je sličan njihovom uobičajenom stavu mrtvog dizanja. Noge drži dovoljno uskim da izbjegne prekidanje puta šipke ili ometanje ruku.

1: Ruke

Zapravo ne postoji 'pogrešan' položaj za postavljanje ruku na prečku u slučaju savijenog reda, sve dok su ruke ravnomjerno razmaknute na prečki. Uz to, opće pravilo bi bilo da ne prelazite standardno držanje vašeg štapa za šipku u obliku šipke u odnosu na. To će osigurati da vam laktovi ne budu pod kutom većim od 90 stupnjeva, što bi moglo naštetiti fizici pokreta. Korištenje prekomjernog hvata s raširenim laktovima pomoći će u zapošljavanju stražnjih deltoida i pomoći uvlačiteljima ramena. Korištenje nehrđajućeg hvatišta pomoći će u regrutiranju više lat vlakana, a također će uključiti i više bicepsa. Ako imate problema s pokretljivošću zgloba, ovaj zahvat može biti malo teži na zglobovima, pa ga koristite prema vlastitom nahođenju.





2: Torzo

Od iznimne je važnosti da razumijete položaj trupa koji izaziva najbolji 'udarac' za lopatice. Previsoko stajanje može dopustiti da se gornje zamke uključe i poništiti svrhu dizala. Položaj u blizini paralele s podom s gornjim dijelom tijela pružit će najbolji kut iz kojeg treba povući.

Put bara mora odražavati i ovo. Šipka bi trebala putovati u ravnoj liniji odozdo prema gore. To znači kontaktna točka u blizini gornjeg trbuha na trupu prilikom izvođenja ponavljanja.

3: Top Rock

Kad težina postane teža, to će značiti da će se dostići strop koji se odnosi na to koliko vaše ruke mogu povući prema trupu. Ljudi misle da je stvaranje 'zamaha' putem blagog vrhunskog kamena varanje, ali istina je da, sve dok je vremenski usklađeno i pažljivo (i ne pretjerano), to je nešto što se mora dogoditi. Najvažnije je zapamtiti da vaša prsa moraju završiti tamo gdje su započela. Drugim riječima, ne želite postupno odmaknuti torzo 'dalje' od šanka. Želite upoznati škrinju do šanka. Drugo, trening za pravilan gornji kamen znači samo korištenje potrebne količine za potrebnu težinu i ponavljanja. Većina ljudi koji koriste gornju stijenu pretjeruju, a lift na kraju izgleda kao katastrofa ispunjena zamahom, bez ikakvih zategnutosti ili stezanja u gornjem dijelu leđa. Sve ovo može zvučati pomalo zbunjujuće kad se vidi samo na riječima, pa pogledajte video u nastavku za bolje objašnjenje.



4: Stavite sve zajedno

Uz gornje znakove, sigurno je reći da ste dobili recept za tehnički ispravni savijeni red. Zbog ciljanih mišića i njihove prirode kao posturalnih korektora, volim propisivati ​​veća ponavljanja kako bi pogodili mišiće, jer oni obično dobro reagiraju na ovu prirodu treninga. Umjesto da radite serije od 4 ili 6 ponavljanja, isprobajte serije od 10 do 15 ponavljanja s manjim opterećenjem. Zapamtite osnovna pravila:

  • Dođite do potpunog produženja u donjoj fazi kako biste izbjegli da biceps radi više nego što bi trebao
  • Izbjegavajte pretjeranu gornju stijenu; koristiti umjereno
  • Koristite uobičajeni stav mrtvog dizanja i držite kut trupa paralelno s tlom
  • Povucite šipku u ravnoj liniji, a ne prema razini ramena ili dolje prema razini kukova

Pomoću ovih alata učinite da vaš savijeni redak radi na vaš dobitak. Bit će vam drago što jeste, a razvoj vašeg leđa poslužit će vam kao zahvala.

SLJEDEĆI POKRET : Kabelski puloveri >>

Preporučeno