Fleksonline

Izgradite mišićnu masu, istovremeno sprečavajući oštećenje zglobova

Izgradite mišićnu masu, istovremeno sprečavajući oštećenje zglobova

Bodybuilding se sastoji od mase: izgradnja veće mišićne mase znači podizanje veće mase u teretani. Nema kostiju, morate trenirati teške da biste postali ogromni. Dovoljno je pogledati kilogram koji su podigli neki od najvećih profesionalaca u sportu, kao što su Ronnie Coleman , Markus Rühl i Dorian Yates. Ovi momci vrijedno i teško treniraju i to se vidi. Ironija treninga s puno mase za nanošenje mišićne mase je u tome što on ima suprotan učinak na zglobove. Dizanje teških utega zapravo smanjuje masu hrskavice.

Istraživači na čelu sa znanstvenikom sa Sveučilišta Ohio State (Columbus) otkrili su da veliko opterećenje uzrokuje razgradnju hrskavice. Ipak, nemojte još baciti te bučice od 120 kilograma. Dobra vijest je da su također otkrili kako hrskavicu izgraditi natrag i spriječiti daljnji slom.



TEŠKI METAL

Tim znanstvenika otkrio je da velika opterećenja - poput utega koji sprječavaju dovršavanje više od osam ponavljanja - mogu uzrokovati upalu zglobova koja rezultira dekonstrukcijom hrskavice i inhibira njezinu rekonstrukciju. Čini se da velika težina utječe na gene u stanicama hrskavice koji uzrokuju molekule stanične signalizacije, nazvane citokini, da pokreću lanac događaja koji rezultiraju oslobađanjem kemikalija koje kao da napadaju hrskavicu. Ova vrsta napada slična je onoj kod artritisa.

Ako često trenirate teški i bolite laktove, koljena, bokove ili ramena, to možda nije nužno posljedica određene ozljede na treningu. To bi mogao biti slom vaše zglobne hrskavice s vremenom od jakog udaranja u zglobovima. Pitajte bilo kojeg starijeg bodybuildera koji jako trenira o bolovima u zglobovima i on će vjerojatno izgovoriti dugački popis bolnih zglobova koje je nakupio tijekom godina.

PROSIJELA SVJETLOST

Ne mora biti tako. Problem je u tome što bodybuilderi koji treniraju teško i osjećaju puno bolova u zglobovima vjerojatno rijetko koriste lagane utege. Glavna zabluda je da su teški lifting i bolovi u zglobovima uzrok i posljedica. Mnogi bodybuilderi i powerlifteri samo se nose s popratnim bolovima u zglobovima. Za olakšanje posežu za glukozaminom, hondroitinom i ribljim uljem. Iako su ovo dobri dodaci za očuvanje zglobova, treneri bi također s vremena na vrijeme trebali posezati za manjim utezima.

Prethodno spomenuti istraživački tim također je utvrdio da je trening s vrlo malom težinom (težinom koja omogućuje završetak 15-20 ponavljanja) spriječio dekonstrukciju hrskavice i čak pojačao njezinu rekonstrukciju. Većina bodybuildera pretpostavili bi da to djeluje jer zglobovima odmara od jakog udaranja. To nije razlog.





Znanstvenici su otkrili da vježbanje s laganim utezima preokreće procese koji se javljaju kada su zglobovi opterećeni teškim utezima. Čini se da lagani utezi inhibiraju aktivaciju gena u stanicama hrskavice koji uzrokuju upalu i slijedeći napad na hrskavicu. To sprječava razgradnju hrskavice i dovodi do njezine ponovne izgradnje.

PROGRAMIRANO ZA ZAJEDNIČKU ZAŠTITU

Ova otkrića ne znače da morate stalno trenirati svjetlost. Umjesto toga, trebali biste uravnotežiti svaki težak trening s laganim. U programu 'Zajednički napor' trenirajte četiri puta tjedno po dva lagana i dva teška treninga, trenirajući svaki dio tijela dva puta u tom tjednu. Trening jedan radi se ponedjeljkom i pogađa četverocikle, tetive i telad, plus leđa i biceps, s malim serijama, malim ponavljanjima i velikom težinom. Izvodite dvije vježbe po dijelu tijela i dva ili tri seta po vježbi. Mislite da to nije dovoljno? Za samo dva dana ponovno ćete pogoditi te mišićne skupine. Osim toga, istraživanja pokazuju da je kod iskusnih dizača izvođenje četiri do šest serija po mišićnoj skupini optimalno za izgradnju snage. Težina koju ćete forsirati za ovaj trening trebala bi biti dovoljno velika da vas ograniči na pet do osam ponavljanja u seriji.

Drugi trening je utorkom i to je još jedan nisko postavljeni, malo ponavljani, teški trening sličan prvom, ali ovaj pogađa prsa, ramena, zamke i triceps.

Trening tri izvodi se srijedom. Upotrijebit ćete iste vježbe za četveronoške, tetive na leđima, listovima, leđima i bicepsima kao na prvom treningu, ali s većim ponavljanjima i manjom težinom. Odaberite kilograme koji vam omogućuju da obavite 15-20 ponavljanja po setu. Pridržavajte se istih vježbi kako biste osigurali da naprežete zglobove na isti način kao i za težak trening. To će pružiti maksimalnu zaštitu od ranijeg teškog vježbanja, održavajući zglobove zdravima kako biste mogli nastaviti vrijedno trenirati dugi niz godina.

Četvrti trening, četvrtkom, pogađa prsa, ramena, zamke i triceps, kao i kod drugog treninga - ali uz korištenje laganih utega i velikih ponavljanja. Zatim uzmite tri dana odmora kako biste se zglobovima u potpunosti oporavili prije nego što ih napadnete u ponedjeljak i utorak velikim težinama. (Nastavite raditi trbušnjake tijekom ovog programa. Predlažemo da trenirate trbušnjake na kraju treninga utorkom i četvrtkom, ali vrijeme nije kritično sve dok ih u nekom trenutku uključite.)



Prva dva tjedna treninga grade snagu i mišićnu masu, ali nauštrb zglobnog tkiva. Teška težina pokreće procese koji dovode do degeneracije hrskavice zglobova. Sljedeća dva tjedna u treningu neutraliziraju ovaj učinak na zglobove i poboljšavaju regeneraciju hrskavice. Umetanje dva lagana dana treninga neposredno nakon dva dana teških treninga pomaže u preokretanju procesa degeneracije zgloba što je brže moguće, a ovaj raspored dat će zglobovima dovoljno vremena za regeneraciju prije sljedećeg teškog treninga.

Treninzi s visokim udjelima dodatno pojačavaju rast mišića stimulirajući stvaranje novih krvnih žila (kapilara). Kroz kapilare kisik, hranjive tvari i hormoni prelaze iz krvi u mišić. Povećavanje broja kapilara kojima se hrane mišići omogućuje im veću isporuku kisika, hranjivih sastojaka i anaboličkih hormona, što rezultira boljim oporavkom i rastom mišića.

Budući da izvodite iste vježbe za dva treninga svakog tjedna, trebali biste mijenjati odabir vježbi svaka dva ili tri tjedna kako biste održavali raznolikost i izbjegavali stagnaciju.

POKRENITE SVOJ PLAN

Ako želite nastaviti udarati teško željezo u svoje zlatne godine, isprobajte plan zajedničkog napora. Pratite teški / lagani program osam tjedana, a zatim prijeđite na umjerene težine (utezi koji vam omogućuju da izvršite osam do 12 ponavljanja) tijekom sljedećih osam tjedana, povećavajući broj vježbi (na tri do pet) i ukupne setove (devet do 20 ) Po dijelu tijela. Podijelite svoj trening na četiri ili pet treninga koji dovršavaju cijelo tijelo i trenirajte svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno. Nakon toga, vratite se teškim i laganim obrascima zajedničkog napora, ponovno odabirući vježbe koje se razlikuju od onih koje ste koristili prvi put. Ova je strategija najbolji način za izgradnju mišićne mase i dugotrajnu zaštitu zglobova.

FL07100Q0_2005

SAVIJATI

Preporučeno

DLB - Povratak na posao

Tony Clark
Fleksonline