Prehrana

Izgradite mišiće cjelovitom hranom, biljnom prehranom

Vegetarijanski bodybuilding, bi li to mogla biti sljedeća velika stvar u svijetu fitnessa? Da to može biti - postoje profesionalni bodybuilderi poput Torre Washington , bikini natjecatelji vole Samantha Shorkey i profesionalni sportaši poput Davida Cartera (obrambeni linijski igrač - Oakland Raiders). Daju nam uvid u to kakva bi mogla biti budućnost fitnesa.

“Gledao sam televizijski dokumentarac o tome kako se životinje uzgajaju, ubijaju i pripremaju da ih jedemo. Vidio sam sve te krave i svinje i shvatio da više ne mogu biti dio toga. Bilo je užasno. Istraživao sam kako bih se uvjerio da još mogu dobiti dovoljno proteina za borbu , i jednom kad sam se uvjerio da mogu, zaustavio sam se. Nikad se neću vratiti. ' —David Haye (bivši boksački prvak u teškoj kategoriji)



Profesionalni vegetarijanski sportaši stječu sve veću reputaciju na svjetskim pozornicama - upravo sam imenovao trojicu vrhunskih sportaša. Očito je da svatko može spakirati mišiće i izgraditi snagu iz vegete.

Da biste dobili na mišićnoj masi ili izgubili masnoće, plan obroka za vegetarijanca i mesojeda u osnovi je isti kada su u pitanju makronaredbe i kalorijski broj. Do sada biste trebali znati da izgradnja mišića znači unošenje više kalorija od onoga što sagorijevate metabolički i izbacujete putem vježbanja. Ali kada govorimo o vegetarijanstvu, želimo cjelovite izvore hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova - tako dobivate proteine. Skupljanje kao vegetarijanac može biti nezgodno, ali u potpunosti je izvedivo. Uvijek me pitaju kako dobivam proteine, moj odgovor povezan sa smiješnim izgledom, 'Hrana'.

Vaši makronaredbe

Dijeta koju napaja masnoća

Ponovit ću, sva hrana na biljnoj bazi ima proteine. Kada jedete do šest puta dnevno, nema sumnje da ćete snagu graditi od aminokiselina. Također, kada se riješimo bilo kakve prerađene hrane, naša tijela rade na mnogo višoj razini. Vjerojatno ćete sljedeće pitati o mesu. Očito je krcat proteinima i nije toliko loš za vas, ali neki mesni proizvodi su tvari koje mogu biti granično loše za naše tijelo. Kad idete vege, cilj je konzumirati više cjelovite hrane bogate proteinima poput sjemenki, orašastih plodova, graha i cjelovitih žitarica. Ovi prehrambeni proizvodi najkaloričnija su biljna hrana, a kad ste vegetarijanski bodybuilder, kalorije su neophodna.





Kada želite nanijeti mišiće, preporučuje se konzumacija 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine koju želite postići. Dakle, ako imate 210 kilograma i želite težiti 220 kilograma, pokušajte konzumirati 220 grama proteina dnevno.

Sad je masnoća potpuno drugačija igra s loptom - tu su 'dobre' i 'loše' masti. Želimo 'dobre' masti, one su koje imaju pozitivan utjecaj na proizvodnju hormona poput testoserona. Testoseron pomaže u izgradnji muslcea. Držite masnu makronamjenu s oko 0,5 grama masti ili manje po kilogramu tjelesne težine. Dakle, vraćajući se našem čovjeku od 210 kilograma, trebao bi unositi oko 105 grama masti dnevno - ne manje od 80 grama dnevno. Izvori hrane za ovu makronaredbu isti su izvori hrane za proteinske makronaredbe. A što se tiče ugljikohidrata, oni će pronaći svoje mjesto kad se uspostave druga dva makronaredbe.

Vegetarijanski plan obroka za bodybuilding

Najbolji prehrambeni trendovi 2017. godine

Tempiranje obroka također će povećati učinkovitost vašeg prehrambenog unosa. Pogledajte plan obroka za muškarca od 210 kilograma o kojem smo razgovarali.

Obrok 1

  • 16 oz svježeg sirovog soka
    • Kelj, špinat, peršin, krastavac, celer, đumbir, zelena jabuka i limun)
  • Proteinski napitak

* Sirutka je vegetarijanska, ali nije veganska



Obrok 2

Obrok 3

  • Vege burger s 1/2 narezanog avokada
  • 1 velika salata od kelja s miješanim zelenilom i rajčicom

Obrok 4

  • 2 šalice zobenih pahuljica s cimetom
  • 1 jabuka s 2 žlice bademovog maslaca
  • Proteinski napitak
    • 2 mjerice proteinskog praha na biljnoj bazi
    • 1 šalica bademovog mlijeka
    • 1 banana

Obrok 5

Obrok 6

  • Proteinski napitak
    • 1 mjerica proteina konoplje
    • 1 šalica bademovog mlijeka
    • 1 banana
Ukupno: 4.100-4.200 kalorija, 220g proteina, 550-600g ugljikohidrata, 90g masti

Vrijeme je za obvezu

fit par

Fitness nije za lijene ili tjedne. Uz malo kreativnosti, u trenu ćete moći slijediti cijelu hranu, biljnu prehranu. Da biste potpuno izbacili vegete, polako ukidajte meso i gotovo sve supe - trebate se naviknuti na promjenu proteina.

Vrijedan bezmesni recept koji treba provjeriti: Veggie Chili recept koji pomaže u bolnosti mišića .

Želite li biti sljedeći vegetarijanski bodybuilder?

Pogledajte moj 30-dnevni vegetarijanski sustav bodybuildinga .

Preporučeno