Prehrana

Možete li dobiti previše proteina? I dio

5 načina za smanjenje proteinskog prdenja

Možete li dobiti previše proteina? Dobro pitanje. S M&F-om i vašim prijateljima iz teretane koji propovijedaju minimalno 1 gram po kilogramu tjelesne težine i mnogim uobičajenim medijima koji govore o opasnostima tog standarda, stvari mogu postati pomalo zbunjujuće. Ova dvodijelna serija, predstavljena u formatu pitanja i odgovora koji se lako prati, trebala bi vam ublažiti strahove.



P: Ovo zvuči glupo, ali što je protein?

DO:Proteini su velike molekule sastavljene od lanaca manjih molekula tzv aminokiseline . Postoji 20 različitih aminokiselina koje tijelo koristi za stvaranje bjelančevina, a kad jedete bjelančevine, vaše tijelo rastavlja aminokiseline i šalje ih onome kojem dijelu tijela treba koja vrsta aminokiselina.

Proteini su općenito izuzetno važna hranjiva tvar, i to ne samo zato što volite velike mišiće. 'U svim tjelesnim stanicama proteini vrše ključne funkcije i prisutni su u brojnim oblicima', kaže dr. Tabatha Elliott, koja je intenzivno proučavala proteine ​​na Medicinskom ogranku Sveučilišta u Teksasu (Galveston). 'Proteini tvore strukturno tkivo [kao što su mišićna vlakna], krvnu plazmu, enzime, hormone, antitijela, hemoglobin, kako god rekli.' Proteini su također odgovorni za mnoštvo drugih stvari, od pokretanja mišića do transporta drugih tvari (poput vitamina i minerala) kroz vaše tijelo. Bez toga praktički ne biste mogli funkcionirati.

U stvari, ljudi koji ne jedu dovoljno proteina trpe mnoštvo problema, naime rasipanje, gdje tijelo u osnovi pokušava nahraniti proteinsku glad razbijanjem mišića i drugih organa. Nedostatak proteina nije često problem u Americi koja voli meso, a zasigurno nije rizik među onima koji slijede dobro isplaniranu bodybuilding dijeta . Umjesto toga, uobičajeni nutricionisti brinu se zbog suprotnog 'problema': učinaka prevelike prehrane na zdravlje.

proteinski prah





P: Pa koliko je točno previše? Koje su smjernice za proteine?

DO:Postoji puno načina kako odrediti koliko bi prosječna osoba trebala jesti proteina da bi ostala zdrava. Može se stvarno zakomplicirati, pa ćemo vas poštedjeti pojedinosti i reći ćemo vam samo da prema FNB-u, Preporučena prehrambena doplatka (RDA) proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači otprilike 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za muškarce i žene u dobi od 19 do 70 godina. Zvuči užasno tiho, zar ne?

Pogoršava se. Ponekad ćete vidjeti RDA za proteine ​​naveden kao 56 grama dnevno za muškarce. Ovaj je broj izveden na temelju tjelesne težine od 154 kilograma za prosječnog muškarca. Svatko vidi problem s tim?

P: Hm, da. Većina bodybuildera teži puno više od 154 kilograma, zar ne?

DO:Točno. Preporuke primijenjene na širu javnost jednostavno se ne odnose na bodybuildere koji jedu specijaliziranu dijetu i žive radikalno drugačije stilove života od prosječne osobe. Povremeno će nutricionist koji je više upoznat s prehrambenim potrebama istreniranih pojedinaca preporučiti oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Taj realniji broj dolazi prije svega iz rada dr. Petera Lemona, koji je pregledao istraživanje o unosu proteina i prehrambenim potrebama sportaša i zaključio, u radu objavljenom u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja 1998., da „dijetalni proteini potreba se povećava rigoroznim tjelesnim vježbanjem. ' Američko učilište za sportsku medicinu podupire tu preporuku i ona se zapravo približava minimalnoj preporuci odobrenoj M & F-om od 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Pa opet, ne bismo se svađali želite li jesti do 2 grama po kilogramu.

protein-prah-2



P: Je li previše proteina štetno? Ako ne, zbog čega su svi toliko zabrinuti?

DO:To je stvarno dobro pitanje, iz jednog glavnog razloga. Postoji još jedna preporuka koju FNB objavljuje: Podnošljiva gornja razina unosa (UL), količina nečega što možete unijeti prije nego što naiđete na negativne rezultate (bilo što, od mučnine do toksičnosti ili trovanja). Međutim, i to je važno, za proteine ​​ne postoji UL. Zašto? Jer, kako izvještava FNB, 'nije bilo dovoljno podataka koji bi osigurali odnos doze i odgovora za uspostavljanje podnošljive gornje razine unosa (UL) za ukupni protein ili bilo koju aminokiselinu.' Vidi to? Nisu imali dokaza da jesti više proteina uzrokuje probleme. Dr. Lemon rekao je nešto slično u istoj recenziji koju smo gore citirali: 'Unatoč često izraženoj zabrinutosti zbog štetnih učinaka visokog unosa proteina, nema dokaza da će unos proteina u predloženom rasponu imati štetnih učinaka na zdrave osobe.'

Budući da ste pitali, reći ćemo vam zašto uobičajeni nutricionisti imaju svoje boksere u gomili. Prije svega, sjetite se da ne razgovaraju s vama, čitateljem mišića i kondicije; zabrinuti su za većinu Amerikanaca koji veći dio dana provode sjedeći za stolovima, u podzemnoj željeznici ili u automobilima, a zatim ostatak noći sjedeći ispred televizora. To je užasno puno sjedenja. Za te je ljude konzumacija viška proteina jednako kao i konzumacija viška bilo čega. Proteini sadrže 4 kalorije po gramu. Ako pojedete previše kalorija, debljat ćete se, pa je nutricionistima primarna briga zbog takozvanog prekomjernog unosa proteina da bi to moglo rezultirati pretilošću.

Tada je možda vaše sljedeće pitanje nešto poput: Super, pa se moram brinuti hoće li se ugojiti ako napravim tjedan dana odmora od treninga? Ne baš. Što više mišića imate, više proteina ćete upotrijebiti i sve ćete više kalorija sagorjeti. Osim toga, postoji razlog zašto vam kažemo da jedete nemasne proteine ​​poput pilećih i purećih prsa i gornje pečenice.

Pogledajte “Možete li dobiti previše proteina, II dio” >>

Preporučeno