Fleksonline

Učitavanje ugljikohidrata 101

Učitavanje ugljikohidrata 101

Sažejmo neke smjernice za pripremu natjecanja za kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti: Ukupne kalorije ne smiju se smanjivati ​​ispod one koja proizvodi jedan do dva kilograma gubitka kilograma tjedno. Šest tjedana ili nešto više od dana natjecanja, želite smanjiti gubitak kilograma na jedan kilogram tjedno kako biste uštedjeli mišiće. Proteini bi se trebali kretati između 1–1½ grama po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati bi trebali ostati što je više moguće zadržavajući proteine ​​u idealnom rasponu i dalje dopuštajući jedan do dva kilograma mršavljenja tjedno. Oduprite se iskušenju da pre ugljikohidrate smanjite. Mast može nadoknaditi ostatak i trebala bi pasti između 15-20% ukupnih kalorija. Ako je ovo vaše prvo natjecanje, dajte si tjedan dana za svaka dva kilograma koja mislite da ćete trebati izgubiti.

Sada, razgovarajmo o tome kako ponovno ispuniti prije dana natjecanja. Nakon mjeseci dijeta, vaši će mišići postati debeli zbog iscrpljivanja ugljikohidrata i vode. Morate nadoknaditi glikogen u mišiću kako biste povratili svoju punoću. To nazivamo opterećenjem ugljikohidrata.



Tradicionalno opterećenje ugljikohidratima postiže se manipulacijom unosom ugljikohidrata i treningom u dvije različite faze . Faza iscrpljenja ugljikohidrata uključuje iscrpljivanje mišića zaliha glikogena velikim volumenom vježbanja i vrlo malim unosom ugljikohidrata. Nakon ove faze iscrpljenja slijedi faza obnavljanja. Prenasičenost, ili Faza 'učitavanja', sastoji se od uvelike smanjenja volumena vježbanja i istodobnog uživanja u hrani bogatoj ugljikohidratima oko tri dana . Uspješno završavanje faze iscrpljivanja i faze opterećenja rezultira superkompenzacijom razine glikogena u mišićima, a ako se pravilno izvede (i malo sreće), vaši mišići dobivaju puno potpuniji izgled.

Kao što svatko može potvrditi tko je probao tradicionalno opterećenje ugljikohidratima, nije ugodno! Svakako, faza utovara je komad kolača, ali faza iscrpljivanja može biti ubojita. Razlog zašto je tako težak su nuspojave iscrpljivanja zaliha glikogena u vašem tijelu. Jedan od prvih i najizazovnijih je grickanje gladi. Ne onakvu kakvu dobijete neposredno prije večere - govorim o ozbiljnoj gladi koja otežava koncentraciju. Doživjet ćete i simptome hipoglikemije; naime slabost, gubitak izdržljivosti, letargija i razdražljivost . Gubitak izdržljivosti jako otežava završavanje treninga iscrpljenosti. Da ne spominjem, može vam biti jako teško živjeti nekoliko dana.

Većini ljudi je ova metoda izuzetno teška. Kao što je ranije spomenuto, faza iscrpljivanja ima tendenciju izazivati ​​vrtoglavicu pri stajanju, umor, glavobolju i razdražljivost, a da ne spominjemo intenzivan apetit. U svom osobnom iskustvu također sam otkrio da faza utovara koja slijedi uzrokuje značajno nadutost i neželjeno zadržavanje vode. Ne doživljavaju to svi, ali mnogi to dožive. Iako nije široko poznat, postoji modificirana metoda opterećenja ugljikohidratima koja se pokazala jednako učinkovitom kao i tradicionalna metoda.

UPUTE ZA KLASIČNO UTOVARIVANJE UGLJIKOVA





DIJETA (postoci na temelju 2.000 kalorija)

  • 1. DAN | 2.000 kcal | 5% ugljikohidrata | 70% bjelančevina | 25% masti
  • 2. DAN | 2.000 kcal | 5% ugljikohidrata | 70% bjelančevina | 25% masti
  • 3. DAN | 2.000 kcal | 5% ugljikohidrata | 70% bjelančevina | 25% masti
  • 4. DAN | 2.500 kcal | 80% ugljikohidrata | 15% bjelančevina | 5% masti
  • 5. DAN | 2.250 kcal | 80% ugljikohidrata | 15% bjelančevina | 5% masti
  • 6. DAN | 2.000 kcal | 80% ugljikohidrata | 15% bjelančevina | 5% masti
  • 7. DAN | Natjecanje

DIJETA (u gramima)

  • 1. DAN | 30g ugljikohidrata | 70% bjelančevina | 25% masti
  • 2. DAN | 30g ugljikohidrata | 70% bjelančevina | 25% masti
  • 3. DAN | 500g ugljikohidrata | 70% bjelančevina | 25% masti
  • 4. DAN | 450g ugljikohidrata | 15% bjelančevina | 5% masti
  • 5. DAN | 400g ugljikohidrata | 15% bjelančevina | 5% masti
  • 6. DAN | Natjecanje

VJEŽBA AM (prije doručka)

  • Cijelo tijelo | 5 setova | 15-20 ponavljanja po vježbi | + 60 min kardio

SAVIJATI

Preporučeno

5 Instagram objava koje pokazuju da je Lee Labrada još uvijek izopćen

Tony Clark
Fleksonline