Fleksonline

Ugljikohidrati u mišićima

Ugljikohidrati u mišićima

Stalno govorimo bodybuilderima o blagodatima proteina u izgradnji mišića. Igra izravnu ulogu u razvoju mišića pružajući tijelu aminokiseline. Međutim, gledajući širu sliku, rast mišića ne ovisi isključivo o konzumaciji proteina. Konzumacija ugljikohidrata također igra aktivnu ulogu. U stvari, količina ugljikohidrata pohranjenih u mišićima - koja se naziva mišićni glikogen - može odrediti hoće li mišići ostati u anaboličkom stanju ili u stanju izgradnje mišića. Koliko su vitalne zalihe glikogena vitalne? Unos proteina iznad i iznad onoga što ugledni nutricionisti kažu da je „dovoljan“ neće povećati mišićnu masu ako su zalihe glikogena preniske. S druge strane, ako su zalihe glikogena pune, šanse za brži oporavak i poboljšani rast osjetno se povećavaju.

Pa, zašto se jednostavno ne napuniti ugljikohidratima u nadi da postanu ogromni? Budući da konzumiranje previše ugljikohidrata stvara potencijal povećanja tjelesne masti. Poduzimanje koraka kako bi se osiguralo da se ugljikohidrati pohranjuju u mišićima, a ne kao masnoća, pola je uspjeha u izgradnji Pillsbury Doughboya. U ovom ću članku objasniti kako izgraditi zalihe glikogena bez povećanja zaliha tjelesne masti.



1 - JEDITE ŠEST OBROKA PO DANU

Jedenje višestrukih dnevnih obroka dovodi do većeg skladištenja glikogena uz manje skladištenja masti. Primjerice, ako dnevno jedete 450 grama (g) ugljikohidrata, podijeljenih u tri obroka, vaše će tijelo probaviti te ugljikohidrate u koracima od 150 g. Neki će se uputiti prema mišićima kako bi stvorili mišićni glikogen, a neki će se pohraniti kao masti. Podjelom iste dnevne količine ravnomjerno na šest obroka (75 g po obroku) oduzet će se njihova sposobnost povećavanja skladištenja masti, ostavljajući više za mišićni glikogen. Rezultat dijeljenja istog broja ugljikohidrata u šest obroka dnevno je veće skladištenje glikogena za bolji rast i manje ugljikohidrata pohranjenih kao tjelesna mast.

2 - POČASTITE SVOJ TRENING

Ugljikohidrati pojedeni prije treninga pomažu vam da poboljšate svoj trening i poštedite razgradnju mišićnog tkiva. Stoga, predtreniranje ugljikohidrata mora obaviti posao: poticati trening. Slijedom toga, relativno malo ih se čuva kao tjelesna mast. Ugljikohidrati pojedeni nakon treninga napunite mišiće glikogenom prije nego što imate bilo kakvu sposobnost povećanja skladištenja tjelesne masti. Ugljikohidrati konzumirani prije i nakon treninga štite vaše tijelo od razgradnje mišića i podržavaju razinu glikogena, u konačnici pomažući tijelu da raste. Kada ugljikohidrati obavljaju anaboličku ulogu - podržavaju rast - oni vas ne debljaju.

3 - ODREĐITE SVOJU INSULINSKU OSJETLJIVOST

Ne, ne morate uzimati krvni test. Osjetljivost na inzulin je otmjeni opis sposobnosti tijela da rukuje ugljikohidratima. Ako vas ugljikohidrati umore ili imaju tendenciju brzog izravnavanja tjelesne građe, vjerojatno ćete biti 'otporniji na inzulin' od prosječne osobe. U naše svrhe to znači da vjerojatno ispumpavate više inzulina od nekoga tko dobiva puno energije iz ugljikohidrata ili ih brzo ne unosi jedući ih.

Ako ste otporni na inzulin, trebate se kloniti šećera, sokova, rafiniranih ugljikohidrata (poput rižinih kolača), hladnih žitarica, pire krumpira i bijele riže. Umjesto toga odaberite ugljikohidrate sporijeg sagorijevanja, poput crvenog krumpira, jamesa, smeđe riže, tjestenine i rezanci od heljde. Njihov karakter usporavanja sagorijevanja teži olakšavanju skladištenja glikogena, umjesto skladištenja tjelesnih masti, održavajući otpuštanje inzulina na umjerenim razinama.





4 - IZMIJENITE ULAZAK UGLJIKOVA

Kad pojedete manje ugljikohidrata, vaše tijelo prolazi kroz sve vrste promjena. Zanimljivo je da vaši mišići počinju 'žudjeti' za ugljikohidratima. S manje ugljikohidrata, sposobnost vaših mišića da ih iskoriste - umjesto da ih pohranjuju kao tjelesnu masnoću - zapravo se povećava. Kad se vratite jesti više ugljikohidrata, gotovo svi oni se spremaju u vaše mišiće, što čini da vaša građa izgleda punije i impresivnije. Ovo povećanje zaliha glikogena pokreće i podržava sintezu proteina, što znači da vaši mišići rastu. Dakle, povlačenje unosa ugljikohidrata dva ili tri dana zapravo vam može pomoći u rastu. Samo pripazite da unos proteina bude malo veći tijekom smanjenja ugljikohidrata kako biste se zaštitili od potencijalne razgradnje mišića, što je ponekad povezano sa smanjenjem unosa ugljikohidrata.

5 - DOPUNA ALFA-LIPOJNOM KISELINOM

Alfa-lipoična kiselina (ALA) antioksidativni je dodatak koji također poboljšava unos glukoze u mišiće oponašajući djelovanje inzulina na mišićne stanice. Prednost je što se ugljikohidrati lakše uklanjaju iz krvi i pohranjuju u mišiće kao glikogen. Veće skladištenje glikogena dovodi do više energije i rasta mišića, a također sprečava skladištenje tjelesne masti. Pokušajte uzimati 100-200 miligrama dva ili tri puta dnevno uz veće obroke ugljikohidrata.

6 - POKUŠAJTE KISELINU KISELINU

Octena kiselina se nalazi u octu. Da, ono što koristite za salate i povrće. Reklamiran u narodnim lijekovima, ocat zapravo ima neke prednosti. Kroz vijek se ocat koristio za povećanje apetita, nadoknađivanje umora i jačanje apsorpcije minerala. Ocat povećava apsorpciju kalcija i, u studijama na životinjama, pokazalo se da ocat pojačava stvaranje glikogena - u tome leži 'nadoknađuje umor'. Ocat može pomoći u sprečavanju umora poboljšavanjem tjelesne sposobnosti da ugljikohidrate učita u mišiće (umjesto da omogući ugljikohidratima da teku u puteve za skladištenje masti, što pridonosi nedostatku energije i vitalnosti). Pokušajte dodati tri ili četiri žlice octa u obroke prije i poslije treninga.

7 - KORISTITE OMEGA-3

Omega-3 masne kiseline su masti u ribljem ulju i lanenom ulju koje pomažu mišićima da postanu prihvatljiviji za anaboličke učinke inzulina. Vaše tijelo oslobađa inzulin kada konzumirate ugljikohidrate, a inzulin ima anabolički učinak, pomažući potiskivanju ugljikohidrata u mišiće. Istodobno, inzulin također djeluje na tjelesno masnoće. Te iste ugljikohidrate može potisnuti prema skladištenju masti i povećati enzime koji pomažu u proizvodnji tjelesnih masti.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći stvoriti anabolički učinak dopuštajući mišićima da 'uvlače' ugljikohidrate - uz pomoć inzulina. To ne samo da povećava skladištenje glikogena, već i minimalizira sposobnost inzulina da pohranjuje ugljikohidrate kao tjelesnu masnoću. Uzimajte 5-6 g omega-3 dnevno.



KONUNDRUM UGLJIKOVODA

Ugljikohidrati predstavljaju bodybuilderima njihovu najveću prehrambenu dilemu. Gotovo je nemoguće postići da mišići rastu bez ugljikohidrata, ali teško je zadržati zalihe tjelesne masti da ne nabreknu s njima. Bodybuilderi ponekad trebaju malu pomoć kako bi nagovorili svoja tijela da koriste ugljikohidrate za izgradnju mišića, a ne za tjelesne masti. Ako slijedite ovdje predstavljenih sedam prijedloga, moći ćete iz ugljikohidrata koje unosite u svoju bodybuilding dijetu stvoriti mnogo više mišića - i puno manje tjelesnih masti. - SAVIJATI

Preporučeno

Shakedown brze hrane: Starbucks

Tony Clark
Fleksonline