Vježbanja

Slam kardio nogu

Što je zajedničko NFL trkačkim leđima, olimpijskim sprinterima i vrhunskim bodybuilderima? Čelični kotači. Ne, ne govorimo o albumu Grandmaster Flasha iz stare škole ili o videoigrama o simulaciji kamiona. Svi ovi sportaši imaju noge dovoljno snažne da ih provuku kroz zid od opeke - zapravo, noge su im toliko tvrde da izgledaju kao da su napravljene od cigle. Pitajte bilo kojeg od ovih sportaša: Noge su temelj nevjerojatne tjelesne građe. Pa gdje te to ostavlja? Kada ste zadnji put trenirali noge? Možete to priznati - ponekad preskočite dan nogu. Iako smo na temi preskočenih treninga, kakav je vaš kardio status? Da, i mi smo tako mislili. Pa, evo koncepta: kombinirane noge i kardio trening. Sastavljanjem ove dvije zastrašujuće aktivnosti dobivate intenzivniji trening nego što biste mogli trenirajući ih odvojeno i manja je vjerojatnost da ćete preskočiti bilo koju od njih.

Do maksimuma

Naš kardio / nožni napad usredotočen je na gubitak masnog tkiva. Spajanjem vašeg najvećeg dijela tijela s kardiom, iskorištavate povišenu sagorijevanje kalorija povezanu s radom najvećih mišića u tijelu vrlo visokih intenziteta. A kombiniranje treninga kardio i nogu brži je i inovativniji način vježbanja nogu. Kako zvuči 850 kalorija tijekom 60 minuta za muškarca od 200 kilograma? A da ne govorimo o dodatnih 1000 kalorija tijekom sljedeća dva dana zbog povećane brzine metabolizma. Ova rutina nije samo jednostavan način za pokrivanje nogu i kardio - težak je trening. Ne uključuje velike, lagane setove ili dugotrajne kardio treninge niskog intenziteta. Trenirate li kako biste izgledali poput maratonca? Naravno da ne, pa se oprostite od svojih hipnotičkih treninga velikog volumena i niskog intenziteta. Vrijeme je da se digne ante.



Plan napajanja

Ključ rutine kardio / nogu su složeni pokreti koji pogađaju nekoliko velikih mišićnih skupina donjeg dijela tijela odjednom. Uteg je težak s nižom shemom ponavljanja od one koju obično koristite. Kardio intervalni trening iskorištava maksimalni podražaj i potencijal sagorijevanja kalorija. Osim toga, uvrstimo nekoliko poteza za kondicioniranje snage kako bismo ograničili ovaj ultra učinkovit niz vježbi. Vaš trening započinje kardio-zagrijavanjem (10 minuta), prelazi na izmjenične setove čučnjeva i mrtvih dizanja (15 minuta), natrag na kardio-trening za intenzivne intervale sprinta (15 minuta), granice stopala i skokove u čučnju (5- 10 minuta), a zatim završava s kardio hlađenjem (10 minuta). Sjednica ne bi trebala trajati više od 60 minuta.

Kardio za zagrijavanje

Deset minuta aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta (50% -60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili MHR) podiže vam puls i srž tjelesne temperature i uzrokuje lagani znoj. Uzmite puls šest sekundi i pomnožite s 10 da biste izračunali puls. Fiziološki, ovo lako zagrijavanje pomaže vam izbjeći prerani umor. Ako odustanete od zagrijavanja, veća je vjerojatnost da ćete rano stvoriti previše mliječne kiseline na treningu. Kao rezultat, patit će vaš nastup u drugom poluvremenu.

Čučnjevi i mrtvi liftovi

Sada je vrijeme da stimuliramo ona teško pogodljiva brza mišićna vlakna. Izmjenjujte setove čučnjeva sa šipkom i rumunske dizalice, dovršavajući ukupno tri seta svake vježbe. Izvedite samo 6 - ?? 8 ponavljanja u seriji - odaberite uteg kojim ćete postići neuspjeh u ovom rasponu. Započnite čučnjevima ili mrtvim dizanjem (po vašem izboru), dovršite prvi set, a zatim se odmorite 90 sekundi prije nego što prijeđete na drugu vježbu. Znamo da 90 sekundi nema puno odmora kad radimo 6 - 8 ponavljanja, ali ovdje smo na satu. (Ako imate više vremena, produžite ostatak na dvije minute ili duže.) Dok izvodite svoj drugi i treći set, poduzmite mjere predostrožnosti kako biste izbjegli ozljede: Ako je potrebno, malo smanjite težinu i uvijek koristite spotter! Nastavite izmjenjivati ​​vježbe dok ne obavite tri seta svake od njih.

Sprintovi

Trčite jednu minutu da se orijentirate, a zatim povećavajte brzinu trake dok ne trčite snažno (ili brzo trčite). Držite ovaj tempo jednu minutu, a zatim usporite na trčanje ili hodajte jednu minutu. Učinite to ukupno sedam puta (za 14 minuta plus jednu minutu za vaše orijentacijsko trčanje) i sagorjeli ste tonu kalorija u samo 15 minuta. Pažljivo krenite s pokretne trake i uživajte u metaboličkoj vatri koja gori u vama oko minute.





Pliometrijski skokovi

Da bismo dodatno stimulirali bilo koja mišićna vlakna koja još uvijek mogu pucati, imamo dvije vježbe za kondicioniranje snage koje vas doslovno tjeraju na skakanje. Počnite sa vezanim stopalima (tri seta od pet uzastopnih granica, 60 sekundi odmora između setova), nakon čega slijedi skok u čučnju (tri seta od 10 skokova, 60 sekundi odmora između setova).

Posljednji savjeti

- Ovaj trening osmišljen je s obzirom na sportaša srednjeg ranga. Početnici bi trebali odabrati čučanj ili mrtvi lift (izmjenjuju ove dvije vježbe od treninga do treninga) i odabrati jedan od dva poteza snage (skokovi u stopalima ili skokovi u čučnju). Napredni polaznici mogu dodati do još tri intervala sprinta, povećavajući količinu izvođenih kardio intenzivnih intenziteta.

- Tijekom prvih nekoliko treninga mogli biste se osjećati kao da jedva trčite na traci nakon čučnja i mrtvog dizanja, a kamoli sprinta. Ne odustajte. Krećite se intenzitetom koji možete podnijeti u intervalima sprinta. Možda će vam biti korisno hodati između sprintova, radeći svoj put do laganog trčanja nekoliko tjedana u programu.

- I na kraju, izvedite izmjenične setove čučnjeva i mrtvih dizanja (umjesto ravnih setova) radi vremenske učinkovitosti. Možete prijeći u sljedeći set brže, jer se radni mišići i oblici zapošljavanja razlikuju i stoga zahtijevaju manje vremena za oporavak. Samo nemojte pretjerati s revnošću i pokušajte se pretpostaviti - potrebno vam je najmanje 60 sekundi oporavka da biste vozili tešku količinu kilograma u svakom setu. Imaš sve to? Sada ste spremni i spremni za sesiju sagorijevanja tjelesnih masti, uništavanja kalorija.

Preporučeno