Vježbanja

Trening pećinskog čovjeka: 3 rutine žestokog treninga

ergometar

Izračunati spoj tradicionalnog i novog snage i kondicijske vježbe , Trening pećinskih ljudi ponosi se svojom specifičnošću koliko i težinom. Daje brze i mjerljive rezultate bez obzira tražite li ih mišićna masa i definicija ili gledajući pojačati performanse u određenom sportu ili aktivnost. 'Potrebna je najbolja od svih metoda treninga i stavlja ih u doista sveobuhvatnu rutinu koja je specifična za cilj.'



Tako kaže Scott Ramsdell, tvorac Caveman Traininga i vlasnik Athletic Performance Inc. sa sjedištem u Minnesoti (API), gdje su Sherk i nekolicina vrhunskih stručnjaka mješovite borilačke vještine podnesite mahniti i neumoljivi tempo ovog sustava prije nego što krenete prema Octagonu. Ramsdell je Caveman Training osmislio imajući na umu sportaše, ali ga je proširio tako da uključuje više od 80 detaljnih rutina koje svatko može učiniti, ovisno o svojim ciljevima i razinama iskustva.

'Trening pećinskog čovjeka nastao je ovdje u API-u', kaže on. „Bio sam umoran od stava' igraj sigurno 'kod sportaša. Dojadilo mi je vidjeti ih kako se maze kao da će se ozlijediti ili umrijeti ako ih se previše pritisne. Od svakog svog borca ​​čuo sam da je njihov trening sa mnom teži od njihove borbe. Vjerujem da bi to trebalo vrijediti za svaki sport. Trening i priprema za natjecanje trebali bi biti teži od samog natjecanja. '

Iako API-jev Scott Ramsdell preporučuje izvođenje Caveman Traininga pod nadzorom certificiranog trenera, posebno ako ste novi u njemu, on nudi ove tri rutine kao širok uzorak onoga kroz što provodi svoje sportaše. Također ima sustav ocjenjivanja - zlato, srebro ili broncu - ovisno o tome koliko vam treba da završite svaki trening.

TRENING 1: PRAVILO OD 10%

U ovom treningu ponavljanja je malo, a utezi su prilično teški. Tempo je glavni faktor koji određuje koliko ova rutina može biti učinkovita.





VJEŽBA VRIJEME / REPS
Traka za trčanje (10% nagiba / 10 mph) 20 sekundi
Slosh cijev iznad glave čučanj 5 ponavljanja
Povlačenje širokog hvata 5 ponavljanja
Skok dvostruko ispod (uže za skok) 20 ponavljanja
Teška vrećica Twirl (vreća od 60 kilograma) 5 ponavljanja
Box Jump (platforma od 24 ″) 10 ponavljanja
Skok dvostruko ispod (uže za skok) 20 ponavljanja
Očistite i utisnite vreću s pijeskom 5 ponavljanja

Ide Pećinski čovjek: Započnite s vrha popisa i krenite što je brže moguće, zadržavajući dobru formu na svakoj vježbi. Nema zakazanog odmora. Izvršite slijed 10 puta ukupno, bilježeći svoje vrijeme nakon završnog čišćenja vreće s pijeskom i pritisnite.

Postići: Zlato: 20 minuta ili manje; Srebro: 20: 01-25: 00; Bronca: 25: 01+

trbušnjake

TRENING 2: MED-BALL HELL

Ovakve rutine mogu lopticama stvoriti gadnu reputaciju. Ovaj trening jednostavnog izgleda, koji bi se trebao izvesti pomoću medicinske kuglice od 20-30 kilograma, napada vaše mišiće jezgre i stabilizatora. Ako ovo želite učiniti zanimljivijim, napravite to intervalno, izmjenjujući svoj tempo od kruga do kruga.



VJEŽBA Reps3
Čučanj iznad glave1 11-20 (prikaz, stručni)
Guranje izbliza2 11-20 (prikaz, stručni)
Sjedenje1 11-20 (prikaz, stručni)
Guranje izbliza2 11-20 (prikaz, stručni)
Čučanj iznad glave1 11-20 (prikaz, stručni)
Sprint od 200 jardi4 11-20 (prikaz, stručni)

1lopta iznad glave
2obje ruke na loptu
3započnite s 11 ponavljanja po vježbi, a zatim dodajte po jedan svaki put dok ne dosegnete 20
4nemojte koristiti medicinsku kuglu

Ide Pećinski čovjek: Svaku vježbu dovršite u nizu u krugu. Odmah zaronite u sljedeći set i nastavite dok ne postignete 20 ponavljanja po vježbi. Opet, nema predviđenog odmora. Ne zaboravite postići ukupno vrijeme.

Postići: Zlato: 18 minuta ili manje; Srebro: 18: 01-22: 00; Bronca: 22: 01+

zgibovi

TRENING 3: KRATKO, ALI NE SLATKO

Tražite suđenje vatrom? Ova rutina usmjerena na snagu za većinu sportaša čini 7-10 minuta ukupnog posla, ali u tom procesu pruža zdravu dozu izgradnje mišića. 'To se mora raditi brzinom sprinta da bi bilo učinkovito', kaže Ramsdell. 'Tegovi se moraju pomicati što je brže moguće: razmislite o kratkim naletima od 100% napora s dovoljno odmora da omogućite potpuni oporavak.'

KOLO 1
VJEŽBA
Reps
Box Jump (platforma od 24 ″) 10
Dizanje (185 funti) 10
Potisnik (bučice od 40 kilograma) 10
Povući 10
Guranje izbliza 10
KOLO 2
VJEŽBA
Reps
Povući 10
Pregibani red 10
Uspravni red 10
Pritisnite rame 10
Renegade Red 10

Bilješka: Upotrijebite bučice od 40 kilograma za sve vježbe u krugu 2, osim za izvlačenje. Utezi se mogu smanjiti na bilo kojoj vježbi kako bi zadovoljili vašu razinu iskustva.

Ide Pećinski čovjek: Dovršite svaku vježbu u krugu 1, brzo prelazeći s jedne vježbe na drugu bez odmora. Na kraju kruga 1, odmorite se 3-4 minute. Izvedite ovaj krug pet puta, bilježeći ukupno radno vrijeme za svaki prolazak. Pokrenite krug 2, dovršavajući ga na isti način kao i prvi: pet puta kroz 3-4 minute odmora između krugova. Dodajte vrijeme vježbanja iz oba kruga da biste dobili rezultat.

Postići: Zlato: 6:30 minuta ili manje; Srebro: 6: 31-8: 00; Bronca: 8: 01+

Preporučeno