Sportaši-Poznate Osobe

POGLAVLJE 11: VRIJEME ZA MIŠIĆENJE

Napokon su izvršene pripreme. Osigurač je upaljen. Sad si bolje uvjetovan i jači, spreman za šutiranje i uzimanje imena. Vrijeme je za veliko, dušo.

Sljedeća četiri tjedna, na putu do izgradnje mišića, spaljivanja tjelesne masti i izgleda kao dizel poput 18-kotača, vrijeme je za tradicionalni program za rast mišića u stilu bodybuildinga. Ovo je do sada najveći dio koji smo primijenili na pojedine dijelove tijela. Na primjer, bombardiranje prsa radeći više serija uzastopno, zahtijeva da regrutujem više mišićnih vlakana. I što se više mišićnih vlakana aktivira, to je veći potencijal za rast. Štoviše, snažno naletim krvlju na mišiće, pružajući im hranjive sastojke koji su im potrebni da bih izgledao napeto - ne, rastrgano. Svaki će dio tijela sljedećih mjesec dana biti pogođen nekim varijacijama na istu temu.



Kao i uvijek, mješavina zlata i tijela legirana je u platinu s nekim neočekivanim specijalitetima za Scooter Pie koji čine razliku od svega što je vaše tijelo ikad doživjelo. Na primjer, vježbe su često uparene kao supersetovi kako bi vam srce pumpalo, a istovremeno povećali vremensku učinkovitost. Tijekom vježbe, ponavljanja se često dižu i spuštaju u obliku koraka, dok Scooter bira savršen recept za stimulaciju i rast mišića. Jednu minutu radite gornji dio tijela i odjednom - buu ya! - šaljemo vas na 40-minutno trčanje.

No, ključ svake faze izgradnje mišića je primjena principa progresivnog preopterećenja, što jednostavno znači da će se mišićno tkivo povećavati u snazi ​​i veličini samo kad je prisiljeno podnijeti više nego što se rukuje prije. Kroz ovu fazu uvijek pokušavajte povećati težinu dok pogađate ciljni domet ponavljanja. Ako vas trening traži da napravite 15 ponavljanja, a možete i više od toga, postat ćete presvijetli. (Suprotno tome, ako ne možete doći do 15, postajete preteški. Osvijetlite se.) Dok ponavljanja padaju, trenirajte još teže. Da bi se u ovoj fazi potpaljivali požari koji sagorijevaju masnoće, Scooter miješa stacionarna stanja s nagibima i intervalima.

Dok se probijate kroz 'zlato', imajte na umu jedno: tempo početnih dobitaka usporit će se. To se neizbježno događa svima, pa nemojte se obeshrabriti kad se i vama dogodi. To je kao i bilo koji sport: momak koji prvi put uzima košarku može vjerovatno udvostručiti svoje vještine nakon mjesec dana neprestanog vježbanja, ali poboljšanje Carmela Anthonyja bilo bi neprimjetno tijekom 30 dana. Tema je ove knjige koja se ponavlja, ali ljudsko tijelo nevjerojatno odgovara. Kako se prilagođava, daljnji napredak postaje sve teže generirati.
11 i 13 (slijede 12 i 14): Vježbanje mišića

• Zagrijavajte se 5 do 10 minuta pomoću trake za trčanje, sobnog bicikla ili nekog drugog kardio aparata prije svakog treninga. Skakanje dizalica ili trčanje na mjestu također će uspjeti.
• Odaberite težinu koja uzrokuje neuspjeh u zadanom opsegu ponavljanja. Ovo bi trebalo biti teže u 13. tjednu nego u 11. tjednu.
• Bilo koje dvije vježbe uparene u supersetovima treba raditi leđa uz leđa, bez odmora između. Kad završite s parom, odmorite se 1 minutu, a zatim napravite dodatne setove. Također se odmarajte 1 minutu kad prelazite s uparivanja na sljedeće.
• Odmarajte se 1 minutu između setova i vježbi kada izvodite ravne setove.





Vježbajte Kompleti Reps
ponedjeljak
Prsa:
Superset:
Šipka za klupe 2 15–20
Sklekovi (noge povišene) 2 15–20
Nagnite bench press za bučice 1 15–20
Leđa:
Superset:
Jednoručni red bučica 2 15–20
Pregnuti red šipke 2 15–20
Povlačenje 1 15–20
Ramena:
Superset:
Uspravni red 2 15–20
Preša za bučicu koja sjedi 2 15–20
Ab krug skutera br. 33:
1) Jackknife 2 15–20
2) Viseći trčeći čovjek 2 15–20
3) Krckanje 2 15–20

Ne odmarajte se dok ne napravite uzastopno sva tri ab poteza. Zatim se odmorite 1 minutu i ponavljajte dok ne napravite potrebne setove.

Kardio:

1) Postavite nagib trake na 1,0 i pronađite brzinu koja dovodi do otkucaja vašeg srca na 65 posto MHR (maksimalni puls).
2) Sljedeće 4 minute povećavajte brzinu za 0,5 svake minute.
3) Vratite se na svoju brzinu krstarenja na 2 minute.
4) Nastavite izmjenjivati ​​na ovaj način sve dok ne završite 30 minuta ukupnog posla.

utorak
Četvorci:
Superset:
Čučanj sa šipkom ili preša za noge 4 15, 20, 25, 10
Istezanje nogu 4 10, 15, 15, 10
Hamstrings, gluteus i križ:
Superset:
Ležeća noga uvijena 5 10, 8, 8, 6, 20
Hiperekstenzija 5 10, 8, 8, 6, 20

srijeda
Kardio:

1) Postavite nagib trake na 1,0 i zagrijte 5 minuta na 60 posto MHR.
2) Podignite nagib na 2,0 i trčite 1 minutu na 80 do 85 posto MHR.
3) Trčite 1 minutu s 55 do 60 posto MHR.
4) Nastavite izmjenjivati ​​ova dva intervala po 20 minuta ukupnog rada.

četvrtak



Oružje:
Superset:
Uvitak stojeće mrene 5 10, 8, 6, 5, 20
Dip (blisko držanje) 5 10, 8, 6, 5, 20
Superset:
Propovjednik uvojak 3 8, 8, 6
Lubanja-drobilica 3 8, 8, 6
Ponovite ab krug u ponedjeljak.

petak
Kardio krug skutera:
1) Skočite uže 1 minutu.
2) Ne odmarajući se, sklekove radite 30 sekundi.
3) Ne odmarajući se, preskačite uže 30 sekundi.
4) Ne odmarajući se, sklekove radite 30 sekundi.
5) Odmorite se 1 minutu i ponovite.
6) Nastavite na ovaj način 20 minuta ukupnog rada.

Subota:
Gornji dio tijela:

Nagnite bench bench štap 5 8, 8, 6, 15 *, 6
Povlačenje (potpomognuto) 5 8, 8, 6, 15 *, 6
Sjedeća preša za bučice 5 8, 8, 6, 15 *, 6

Kardio:Trčite 40 minuta na 65 do 75 posto MHR.
* Drop set: odaberite težinu koja uzrokuje neuspjeh u 5 ponavljanja. Smanjite težinu i napravite još 5 ponavljanja. Ponovno smanjite težinu i napravite još 5 ponavljanja za ukupno 15 u setu.
Nedjelja:
Aktivni odmor

Za ostatak treninga po mjeri skutera LL, pokupite platinasti trening LL Cool J's u knjižarama svugdje ili na mreži na amazon.com. Da biste dobili priliku za osobno potpisan primjerak knjige, kliknite ovdje. Za LL-ov ekskluzivni M&F trening, kliknite ovdje.

Preporučeno

20 najjačih žena na Instagramu

Tony Clark
Sportaši-Poznate Osobe

J.K. Simmons je razderan za 'Batmana'

Tony Clark
Sportaši-Poznate Osobe