Fleksonline

Stvaranje savršenog mišićnog čudovišta

Stvaranje savršenog mišićnog čudovišta

'Ako se nije pokvario, ne popravljajte!' Ovu izreku čujemo iznova i iznova, a u glavama nam se ugraviralo da će u body buildingu, ostati dosljedan i držati se onoga što će odvesti sportaša u krug pobjednika i zadržati ga tamo. Međutim, ponekad morate znati kako i kada skrenuti s puta kako biste bili ispred konkurencije. Premotajte na jesen 2002. Ronnie Coleman upravo je zauzeo svoj peti uzastopni naslov gospodina Olympije i bio je na putu za New Orleans kako bi se natjecao u GNC Show of Strength 2002. Svi znamo da je emisija zaključena šokantnim porazom za Ronnieja, kada ga je Günter Schlierkamp izbacio za pobjedu. Ali ono što većina vas ne zna jest da smo Ronnie i ja u potpunosti prenovili njegov program kako bismo stvorili njegovu otkačenu tjelesnu građu gospodina Olympije iz 2003. godine - tjelesnu građu koja je patuljila i dominirala cijelom postavom.



Nakon finala Show of Strength 2002, Ronnie i ja smo dugo razgovarali i znali smo da kako bismo nastavili s našom vladavinom pobjeda gospodina Olympije, više ne možemo sjediti ležeći i biti ugodni s planom igre koji je stekao pobjeđuje tako često prije; bilo je vrijeme za ponovno otkriće Ronnie Coleman , i tu je započeo plan za stvaranje savršenog mišićnog čudovišta. Znali smo da je vrijeme da publici i sucima damo nešto što nikada prije nisu vidjeli od Ronnieja - ili bilo kojeg drugog gospodina Olympije po tom pitanju - i da ćemo morati pogurati stvari snažnije nego ikad prije, ali također ćemo imati biti svjež.

Od noći GNC-a 2002. do 1. siječnja 2003., Ronnie se odmarao i odvojio vrijeme za opuštanje i oporavak. U siječnju 2003. započeli smo izvan sezone i novi plan igre. Do ovog trenutka u vremenu, najteži Ronnie koji je ikad bio tijekom posezone bio je oko 310-312 kilograma, ali znali smo da je čak i kao vladajući šampion Olimpije Ronnie trebao pokrenuti program za nekoliko koraka i izbaciti se iz igre doseg njegovih konkurenata. Našom revidiranom strategijom postavili smo cilj postići cilj od 320 kilograma za izvansezonu 2003. Ne bih bio zadovoljan samo poboljšanjem 5–10% i ponovnim osvajanjem naslova - želio sam ući i ispuhati konkurenciju iz vode za oko 25%! Da je to bilo tko drugi osim Ronnieja, činilo bi se gotovo nerealno postaviti takvu vrstu cilja ili čak pokušati toliko gurati, ali znao sam da s Ronniejevom radnom etikom i ludom genetikom može biti više nego sposoban za postizanje tih ciljeva i gladan da se dokaže. Osmislio sam trofazni plan za godinu i mislio sam da bi bilo zanimljivo podijeliti detalje sa svima vama. Mnogi od vas znaju na kojim je vrstama hrane Ronnie hranio hranu, ali malo tko je zapravo točno znao kako smo krenuli u sastavljanje njegove nevjerojatne tjelesne građe.

Mišićno čudovište 2

FAZA 1: siječanj ’03 - veljača ’03

Nakon što je nekoliko mjeseci potpuno prestao s treninga kako bi se odmorio i oporavio i fizički i psihički, Ronnie se vratio u teretanu. U ovom trenutku stavio sam ga na prilično čistu prehranu, zadržavajući njegove proteine ​​oko 400 grama (u ovom trenutku nisam gurao proteine ​​ili ugljikohidrate), a unos ugljikohidrata oko 800 grama. Ronniejev se protein uvijek sastojao od govedine i peradi - nikad nije jeo ribu. Ugljikohidrati su mu se sastojali od zobi, krupice, krumpira i nešto riže - nikad nije jeo povrće. Ova prva faza relativno čiste prehrane trajala je oko osam tjedana, vodeći nas do ožujka i početka faze 2.





FAZA 2: ožujak ’03 - svibanj ’03

U ovoj fazi želio sam još malo gurnuti omotnicu kako bih ga odveo na sljedeću razinu snage, istovremeno gurajući njegovu težinu do najteže točke. Ova bi faza trajala otprilike 12 tjedana. U to sam vrijeme povećao njegov dnevni unos proteina na 500 grama. Tijekom cijelog tjedna jeo je točno 500 grama proteina. Uopće nisam mijenjao iznose i bio sam vrlo uporan u tome da se držim ovoga. Ako ste vidjeli bilo koji od njegovih videozapisa, Ronnie je imao dnevni plan, čak i tijekom izvan sezone: jeo je određene obroke kod kuće, određene obroke u Crnookom grašku i određene obroke u Outback Steakhouseu. Kroz ovu fazu uvjerili smo se da se uspio držati ovog plana tako da su njegove količine proteina uvijek bile iste.

Količine ugljikohidrata tijekom druge faze planirane su tako da su fluktuirale tijekom tjedna i piramidirale se kako je tjedan odmicao. Tjedan smo započeli čistim ugljikohidratima u rasponu od 700–800 grama i nadograđivali smo ih svaki dan, tako da bi do petka Ronnie jeo čiste ugljikohidrate u rasponu od 1.200–1.500 grama. U subotu i nedjelju ta bi količina ugljikohidrata naglo porasla kad bih dodao oko 1.000 grama ugljikohidrata “junk food”, povećavajući njegov unos ugljikohidrata tijekom vikenda na 2.200–2.500 grama. Vikendom sam mu također povećao masnoću sa svojih uobičajenih 50–100 grama dnevno na 150–200.

Dođite u ponedjeljak, opet bismo smanjili količinu ugljikohidrata na početnu točku od 700–800 grama i započeli postupak piramide iznova. Nastavili smo taj put tijekom cijelog 12-tjednog razdoblja faze 2 sa nadom da ćemo povećati njegovu težinu više nego što je bila. Kad se faza svibnja zaključila krajem svibnja, Ronniejeva težina već je bila na cilju od 320 kilograma koji sam želio da postigne do kraja posezone.

FAZA 3: lipanj ’03

S još nekoliko mjeseci udaljenosti gospodina Olympije iz 2003., znao sam da imamo malo više vremena da stvar stvarno preuzmemo. Lipanj bi donio još jednu kratku izvansezonsku fazu koja bi Ronnieju pomogla sazrijeti veličinu i težinu koju smo stekli tijekom prve dvije faze. Upotrijebio sam fazu 3 kako bih promijenio njegovu prehranu - prelazak s čiste hrane i dodavanje više masti. Želio sam drastičnu promjenu između njegove izvansezonske prehrane i
dijeta, tako da kad je započela njegova priprema za Olimpiju 2003. godine, neće zaravniti i moći ćemo nastaviti s dosljednim gubitkom težine i masti tijekom cijelog programa.

Do lipnja, Ronnie je već bio najteži koji je ikad bio tijekom izvan sezone za oko 10 kilograma. Imajući ovo na umu, nisam zapravo želio dodati puno kilograma - jednostavno sam stvarno želio da zadrži na težini što je duže dobio prije početka dijete.



Za fazu 3, njegove su se količine proteina nastavile s konstantnih 500 grama dnevno - nikada nije skrenulo. Držao sam njegove dnevne količine ugljikohidrata dosljednijima. Umjesto da se piramidira u količinama ugljikohidrata, održavao sam njegove dnevne ugljikohidrate 'čistima' i u rasponu od oko 1500 grama. Međutim, svaki treći dan htio bih da Ronnie uz čiste ugljikohidrate pojede dodatnih 800–1000 grama „smeća” ili još jednostavnijih šećera - bilo je to gotovo poput dana s opterećenjem ugljikohidratima. Odatle bismo se vratili na 1.500 grama čistih ugljikohidrata na par dana, a zatim bismo dodali dodatne ugljikohidrate natrag za dan brzog utovara. Nastavili smo s 1.500 grama, udarajući do 2.500 grama oko sedam tjedana. Tijekom faze 3 uspjeli smo dobiti još sedam kilograma, dovodeći ga do šokantnih 327 kilograma do trenutka kada je započela njegova dijeta za gospodina Olympia iz 2003. godine.

H2O za bodybuildera

DIJETA: Kraj srpnja ’03

S početnom točkom od 327 kilograma, bila su dva ključna cilja. Prvo, sada mu moram restrukturirati cjelokupnu prehranu od one na koju smo bili navikli. S dodatnom mišićnom masom, morali smo ne samo smisliti kako se zadržati na veličini - već i kompenzirati dodatni mišić koji još više okreće njegov metabolizam. Kad bih njegovu prehranu držao blizu onoga što smo prije radili, njegovo tijelo, kao biće navike, palo bi natrag u stari utor i izgubila bi svu dodatnu težinu i veličinu - on bi samo prebrzo sagorio i na sceni bismo imali samo porast od 5-10 kilograma. Nismo to tražili - tražili smo 25 kilograma teže na sceni. Imajući ovo na umu, potpuno sam prenovila postupak prehrane, baš kao što sam to učinila i s programom izvan sezone.

S ciljem stvaranja savršenog mišićnog čudovišta, znao sam da moramo razmišljati izvan okvira i morao sam smisliti plan koji će se smatrati izvan zida, a potpuno ne normom za pripremu bodybuildinga. Umjesto da razmišljam o 'bodybuilding prehrani', ovaj sam program strukturirao posebno kako bih zadržao svaku uncu Ronniejeva mišića. Ronnie je jednostavno bio sportaš u potpuno drugoj ligi, a 'norma' se definitivno ne bi odnosila na ovu situaciju. Ova se dijeta za natjecanje razlikovala od bilo koje druge bodybuilding prehrane koju sam ikad strukturirao zbog lude količine mišića koje je posjedovao i zbog toga kako je njegovo tijelo reagiralo na dijetu.

Počeo sam s određenom količinom proteina i određenom količinom ugljikohidrata. U prehrani sam počeo fluktuirati njegove proteine. tijekom vansezonske sezone držao sam njegove količine bjelančevina vrlo dosljednima - nikad se nisam odmaknuo od raspona od 500 grama, ali sada sam tijekom prehrane svakodnevno mijenjao njegove proteine ​​od 450-550 grama.

Kreativnost prehrane ušla je u igru ​​s kolebanjem količina ugljikohidrata. Tijekom razdoblja od sedam dana neprestano sam mijenjao njegove količine ugljikohidrata, ali umjesto da mu smanjujem ugljikohidrate, smanjio sam ih i povećao. Tjedan sam započeo sa 150 grama ugljikohidrata, a tijekom tjedna postupno sam počeo povećavati njegove ugljikohidrate. Početkom tjedna željela sam vidjeti kako mu težina brzo pada, a kako mu se težina spuštala, nastavila sam povećavati ugljikohidrate svaki dan dok njegova težina ne bi prestala padati i ujednačavati se.

Na primjer, recimo u subotu, Ronnie je možda imao 550 grama proteina i njegov dnevni unos ugljikohidrata povećao se tijekom tjedna sa 150 grama na 900 grama ugljikohidrata. Uobičajeno razmišljanje u bodybuildingu bilo bi ponovno baciti ugljikohidrate, ali ja sam krenuo u suprotnom smjeru. U nedjelju sam dodao 1.000 grama ugljikohidrata više, uzimajući ih 1900 grama za taj dan kako bih mu dao malo ugljikohidrata. U ponedjeljak sam ga spustio na 150 grama ugljikohidrata. Njegovo bi se tijelo tada opet smanjilo na težini (izgubivši oko dva do četiri kilograma), a ja bih započeo ovaj postupak ispočetka.

Ova vrsta protokola s ugljikohidratima bila je izvan uobičajenog dijeta za bodybuilding - ali nisam samo rekla: 'Hej, probajmo nešto ludo!' Planirao sam i izračunao svaki dan njegovog programa - ključno je bilo svakodnevno pratiti njegov napredak, tako da sam mogao povećavati njegove ugljikohidrate točno onoliko koliko je potrebno kako bi stalno usporavao njegov gubitak kilograma, dok se napokon nije zaustavio točno u sedam dana. Plan mi je bio jako nabiti dijetu na samom početku tjedna radi brzog mršavljenja, a zatim svaki dan još malo usporavati gubitak kilograma dok ne prestane neprestanim dopunjavanjem ugljikohidrata. Količina ugljikohidrata koji je Ronnie fluktuirao od početka do kraja svakog tjedna bila je različita jer sam je temeljio na tome koliko smo gubitka kilograma imali početkom tjedna. Ponekad bi, kao u gornjem primjeru, trebalo postupno povećavati tijekom tjedna sa 150 grama na 900 grama ugljikohidrata da bi se zaustavio gubitak kilograma. Drugi put se možda povećao sa samo 150 grama na 500 grama ugljikohidrata kako bi zaustavio gubitak kilograma. Otkrio sam da je Ronnie bio vitkiji tijekom cijele prehrane, što više ugljikohidrata trebao sam dodavati tijekom tjedna kako bih zaustavio gubitak kilograma.

Metoda za moje ludilo s ovom stalnom fluktuacijom bila je pretvoriti Ronniejevo tijelo u savršeni stroj za sagorijevanje masti. Stalno piramidiziranje ugljikohidrata, dan brzog punjenja, a zatim drastično ispuštanje njegovih količina ugljikohidrata omogućilo je Ronnieju da sagorijeva masnoću, zadržavajući veličinu i mišiće dobivene izvan sezone. Opet, ovo je plan koji sam striktno smislio za Ronnieja i posebne potrebe njegove napredne tjelesne građe - a ne nešto što svakodnevno vježbam sa svojim klijentima.

Krajnji rezultat nakon što je Ronnie napunio ugljikohidrate i izvukao svu vodu bio je 287 kilograma nakon dva obroka na dan prejudiciranja gospodina Olympije 2003. godine. Sjećam se da sam ga pogledao i pomislio: 'Ne samo da je ova predstava već gotova, već bi početna reakcija sudaca i publike mogla biti samo pukog strahopoštovanja!' Te je godine Ronnie u moru davida izgledao poput Golijata. Međutim, ova je priča završila s Golijatom kao pobjednikom!

SAVIJATI

Preporučeno

Crystal Rose Matthews

Tony Clark
Fleksonline

Roelly Winklaar Iz Arnolda Classic

Tony Clark
Fleksonline