Mišići-Kondicija-Njezini

Krug cijelog tijela Dana Linn Bailey

Uzimajući znak popularnog treninga CrossFit, zamolili smo sportašicu IFBB Pro League ženske tjelesne građe Dana Linn Bailey da demonstrira svoju verziju kruga cijelog tijela. Od snažnih čišćenja do prstenastih skokova do skokova u četverostrukim eksplozijama, ove vježbe zasigurno sagorijevaju masnoće, grade ozbiljne mišiće i poderavaju vas od glave do pete.

Ovaj trening u stilu kruga sastoji se od šest vježbi, od kojih se svaka izvodi 30 puta prije prelaska na sljedeću. Vrijeme cijelog treninga pratite kako napredujete.



Dana Linn Bailey

James Farrell

Skokovi u kutiji

DJELA: Telad, kašičari, četverocikli

Za seriju kutija za skakanje odaberite stabilnu kutiju ili platformu (poput stepenice s 3-4 uspona) od približno 20 inča.

  • Stanite okrenut prema kutiji, otprilike metar udaljenom.
  • Koristeći ruke da vas pokrenu, skočite na kutiju, sletite na sredinu platforme ravnim stopalima.
  • Ustanite ravno na kutiji, kukovima okrenutim prema naprijed; potez nije dovršen sve dok kukovi nisu potpuno ispruženi.
  • Skočite unatrag s kutije, sletite s ravnim stopalima.

VIDI TAKOĐER: Kad se Dana Linn Bailey pojavila na filmu America Ninja Warrior





nožni prst

James Farrel

Prsti do Bara

DJELA: Podlaktice, lati, aps

Ovaj potez zahtijeva ozbiljnu snagu i kontrolu jezgre. Dodirnite nogama šipku; ili kao alternativu dodirnite koljena laktovima.

  • Počnite u visećem položaju s rukama u širini ramena, hvatajući se za povlačnu šipku; držite letve i ramena angažiranim tijekom kretanja.
  • Zamahnite nogama ravno, s kontrolom, zglobom u kuku dok ne dodirnu šipku.
  • Kontrolirajte pomicanje na putu prema dolje, držeći uska ramena i uključenu srž.
povišeni sklek

James Farrel / Getty

Povišeni sklek

DJELA: Ramena, Pecs, Triceps, Abs



Odaberite stabilnu platformu od oko 16 inča. Što su vam stopala više podignuta, to se tjelesna težina pomiče sa svakim ponavljanjem.

  • Počnite na vrhu skleka, nožni prsti na kutiji, ravne noge.
  • Spuštajte se dok vam prsa ne dodirnu pod, uspravnih leđa. Ovo je dno poteza.
  • Vozite se dok se ruke ne zaključaju u početnom položaju.

Savjet: Održavajte položaj daske tijekom kretanja. ovo vam drži trbušnjake zategnutima, a leđa ravnima.

prsten pullups

James Farrel

Potezanje u obliku prstena

DJELA: Stražnji dijelovi, latovi, bicepsi

Za izazovniju vježbu, držite zglobove ispruženima tako da prstenovi budu okrenuti prema naprijed; za izmjenu zakrenite zapešća za 90 stupnjeva.

  • Počnite u visećem položaju, nogama od poda.
  • Povucite dok brada ne bude u ravnini s dnom prstenova.
  • Donji s kontrolom; prebrzo napuštanje prstena iz prstena može istegnuti ramena.

Savjet: Održavajte lats i ramena na dnu navlačenja.

VIDI TAKOĐER: Evo kako olakšati nabiranje

Dana Linn Bailey radi dip

James Farrel

Bar Dips

DJELA: Ramena, triceps, prednji dijelovi, Pecs

Činizaronite pomoću nastavka koji se nalazi na nosaču za dizanje utega. Imajte na umu kretanje ramena; preduboko unošenje može uzrokovati ozljede.

  • Započnite s vrha umakanja, ruke potpuno ispružene. stopala trebaju biti s tla - savijte koljena ako je potrebno.
  • Umakajte dok podlaktice i nadlaktice ne dosegnu 90 stupnjeva u laktu; vozite do potpunog produženja.
Pogledajte: Olimpijski dizač bori se za završetak čišćenja i trzaja

James Farrel

Čist i kreten

DJELA: Ramena, podlaktice, bokovi, jabuke, tetive, telad

Vježbanje ovog poteza je neophodno. Ne opterećujte težinu prije nego što je svladate. Bailey koristi 95 kilograma.

  • S nogama malo užim od širine ramena, upotrijebite 'hvat kuke' na šipci, ali malo niže od stava mrtvog dizanja. Aktivirajte potkoljenice, povlačeći polugu do sredine bedra srednjom brzinom.
  • Kad je šipka na sredini bedra, 'eksplodirajte' kukovima kako biste šipku brzo pomaknuli prema prsima. Istodobno, zaronite ispod šanka i primite ga na ramena u četverokutnom čučnju. Zatim podignite šipku, potpuno otvorivši bokove.
  • Umočite i zavucite šipku iznad glave, primajući šipku u položaju čučnja ili podijeljenog trzaja. Kad je šipka iznad glave, podignite je da dovršite pokret. Spasite šipku ili je kontrolirajte niz ramena, do struka, a zatim do poda.

Preporučeno

18 najmuskularnijih žena na Instagramu

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini