Fleksonline

Mudrost vježbanja Davea Drapera

Dave Draper

PITANJE

Trebaju li aerobne vježbe doći prije ili nakon treninga s utezima?



ODGOVOR

Ako ste u razumnoj formi, predlažem prvo 15 do 20 minuta aerobika, nakon čega slijedi 10 minuta vježbe u središnjem dijelu, a zatim završite, bez pritiska i koncentrirane, sa svojom rutinom težine. Ljudi manje sposobni radije se zagrijavaju samo pet minuta prije treninga s utezima kako bi uštedjeli energiju, a ostatak kardio treninga rade po završetku. Neki rezerviraju kardio za kraj treninga, s ciljem spaljivanja viška kalorija. Za sve postoje dobri argumenti. Odabrali ste kako se upoznajete sa svojim treningom.

PITANJE

Kako mogu dobiti ravan trbuh?





ODGOVOR

Da biste mišiće tonizirali i smanjili veličinu vašeg presjeka, planirajte napraviti osnovnu 10-minutnu rutinu trbuha i podizanja nogu, tri do četiri puta tjedno. Petnaest do 20 minuta intenzivnog kardio treninga pomoći će ukupnom tonusu i uvesti poboljšanja u metabolizmu za sagorijevanje tjelesnih masti, od kojih je velik dio pohranjen u kukovima i središnjem dijelu. Planirajte zdravi jelovnik s visokim udjelom proteina i masti. Napomena: Cjelokupni trening s utezima pridonosi tonusu želuca i sagorijevanju tjelesne masti.

PITANJE

Rame me boli kad pritiskam bench. Što da napravim?

ODGOVOR



Kako ramena podnose pretjeranu upotrebu i zlouporabu, ozljede i bol nisu rijetki. Zagrijte ramena laganom težinom i visokim ponavljanjima. To će uskladiti mehaniku, donijeti potpornu krv u mišiće, pobuditi sinovijalnu tekućinu u zglobu i pružiti toplinu za olakšavanje pokreta. Ako bolovi i dalje traju na vašoj klupi dok dodajete težinu, pokušajte promijeniti hvat (ruku u ruku ili ruku), isprobajte Smithov pritisak ili idite izravno na bučice. Bučice vam daju slobodu da promijenite položaj otpornog utega okretanjem ruke i ponovnim uspostavljanjem utora kako biste izbjegli pogoršanje mišića. Možda će promjena kuta omogućiti bezbolno kretanje. Morate slušati bol i zaobići je. Više volim ovo od otpuštanja.

PITANJE

Jesu li dodaci bacanje novca?

ODGOVOR

Vrlo je važan kvalitetan vitamin-mineral za vremensko otpuštanje. Hranjive sastojke potrebne za popravak mišića, otpornost, unutarnje zdravlje, kožu, kosti i energiju potrebno je redovito u izobilju, a tijelo ih često ne može pohraniti ili proizvesti. Rijetko jedemo dovoljno prave hrane da bismo dobili ono što nam treba za minimalno zdravlje, a još manje za visoke performanse. Sastojimo se uglavnom od proteina; bjelančevine su glavni sastojak za izgradnju mišića, strukturu hormona, energiju i još mnogo toga. Opet, kao visoko učinkoviti, želimo visokokvalitetne proteine ​​u izobilju tijekom dana za izgradnju mišića i jačanje s velikom vitalnošću. Kvalitetan dodatak bjelančevinama iz sirutke i kazeina osigurat će to u onim vremenima kada konzumacija krute hrane nije prikladna ili poželjna. Ovo su osnove koje vam zaista trebaju. Nisu bacanje novca; umjesto toga, dobra su investicija u dug život i dobro zdravlje.

PITANJE

Koliko dana u tjednu bi početnici trebali raditi?

ODGOVOR

Dopustite si 60 do 90 minuta, tri ili četiri dana u tjednu. To će vam omogućiti 15 do 20 minuta kardio treninga, 10 minuta za rad na srednjem presjeku i 45 do 60 minuta za trening s utezima. Odaberite jednu vježbu po mišićnoj skupini i napravite tri ili četiri serije od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Radite to šest tjedana, a zatim promijenite rutinu u skladu s vašim napretkom.

PITANJE

Trebam li pojas za podizanje?

ODGOVOR

Nužno je koristiti visokokvalitetni kožni remen za podizanje kako biste podupirali donji dio leđa prilikom podizanja iznad glave, mrtvog dizanja, čučanja ili izvođenja intenzivnih stojećih kovrča i bočnih podizanja. Kada podižete tamo gdje nema pretjerane potrebe za donjim dijelom kralježnice, trenirajte bez pojasa kako biste omogućili mišićima da slobodno rade svoj posao. Dobra je ideja raditi specifične vježbe za jačanje područja donjeg dijela leđa, poput hiperekstenzija, mrtvog dizanja ukočenih nogu i mrtvog dizanja. - SAVIJATI

Preporučeno