Vježbanja

Dead Simple: dodajte 100 kilograma svom mrtvom dizanju

Popis 'Nemoj'
  • Ne dodavajte dodatne setove.
  • Ne radite dodatni kardio.
  • Ne budite kasno navečer.
  • Ne pokušavajte maksimalizirati bilo koja druga dizala tijekom tog razdoblja.

Vlast bodybuilding nadilazi podizanje. To je filozofija. Bilo koji trening koji ovdje prepišem treba više od prave matematike za ispravan rad. Upozorenje svih mojih programa uvijek je isto: osim ako ne tražite rat kad uđete u teretanu i ako budete spremni napasti glačalo, to neće uspjeti.

To dvostruko vrijedi za izvansezonski program mrtvog dizanja koji imam za vas. Idete mrtvo dizanje dva puta tjedno tijekom četiri tjedna, radeći do 80% vašeg novog ciljanog PR-a svaki put. Nakon iskrcavanja u petom tjednu, u kojem ćete lagano dizati ili raditi druge rekreativne tjelesne aktivnosti, bit ćete spremni postići svoj novi PR u 6. tjednu.



Osim što zahtijeva mentalitet ratnika, ovaj program zahtijeva da jedete puno i naspavate se kako biste osigurali pravilan oporavak. Sletite i krenite. Povećanje snage od 100 kilograma udaljeno je samo nekoliko kratkih tjedana.

Ovaj program namijenjen je iskusnim dizačima, dakle velikim težinama uzoraka. Postoci neće raditi za vas ako je vaš trenutni deadlift 1RM manji od 400 kilograma.

Šest tjedana Max-Out

Za više treninga posjetite mikeohearn.com

Ključne točke

  • Dani 1 i 2 moraju biti u razmaku od dva dana.
  • Upotrijebite postotke vašeg novog željenog maksimuma za jedno ponavljanje (1RM), a ne postojećeg maksimuma
  • Uzorci utega namijenjeni su dizaču koji može dići 500 i želi pogoditi 600.
  • Uvijek koristite 135 i 225 tijekom setova za zagrijavanje. Snimite svaku težinu koju koristite u 1. tjednu. Dodajte svaki kilogram u svaki radni set svaki tjedan do 4. tjedna. Skinite 5. tjedan iz mrtvog dizanja, a zatim testirajte u 6. tjednu.

1. dan

Vježbajte





Kompleti

Reps

% od 1RM

Težina uzorka

Deadlift



2

10

-

135-225 (prikaz, stručni)

2

4

50, 60

300, 360

2

3

70

420

5

3

80

480

Dvizanje donjeg dijela *

2

4

50, 60

300, 360

5

4

70

420

Povlačenje stalka **

1

4

60

360

2

4

70

420

2

3

80

480

4

2

90

540

Hiper-ekstenzija

5

10

-

-

2. dan

Vježbajte

Kompleti

Reps

% od 1RM

Težina uzorka

Deficit mrtvog dizanja ***

2

10

-

135, 225

1

3

pedeset

300

2

3

60

360

4

2

65

390

Deadlift

2

4

50, 60

300, 360

2

3

70

420

5

3

80

480

Dobro jutro

5

5

-

-

* Povucite uteg malo iznad koljena.
** Dizanje gornje polovice postavljeno na zatiče mrežnog nosača.
*** Izvedite uobičajeni deadlift stojeći na kutiji od četiri inča.

Preporučeno

Rotirajući Split

Tony Clark
Vježbanja