Fleksonline

Trikovi mrtvog dizanja

portret-step-imagedbcurlAko želite snažno dizanje, morate postati i vrlo snažni i vrlo brzi. Da biste održali vršne razine ukupne snage tijekom cijele godine, morate trenirati i brzinsku i apsolutnu snagu u različitim danima istog tjedna. Trenirajući ova dva oblika snage na ovaj nesekvencijalni način, koristit ćete definirajuću značajku najveće tehnologije za razvoj snage ikad izgrađene: Westsideov sustav 'konjugirane periodizacije'.

Dan brzog čučnja / mrtvog dizanja trebao bi se održati 72 sata nakon vašeg dana čučnja / mrtvog dizanja s maksimalnim naporom. Brzi mrtvi dizanje treba trenirati odmah nakon brzih čučnja. Stavite šipku na 50% maksimalnog broja ponavljanja (1RM) i postavite zatezne trake preko mrene tako da se na vrh doda dodatnih 30% otpora (to se može primijeniti postavljanjem udvostručenih mini traka na vrh kragne). Izvedite 6-10 pojedinačnih serija, odmarajući se samo oko jedne minute između setova. Rotirajte među mrtvim dizanjima u konvencionalnom stilu, mrtvim dizalicama u sumo stilu i ultraširokim dizalicama u sumo stilu (potonji grade veliku fleksibilnost i vrlo jake kukove). Radite redovite mrtve dizanja dok stojite na kutiji od dva inča ili četiri inča, ili mrtve dizanja u stilu sumo dok stojite na kutiji od dva inča. Suprotno tome, težina se može izvući iz kutije od dva ili četiri inča.



Još jedna dobra varijacija mrtvog dizanja je konvencionalno povlačenje regala, s trakama udvostručenim ili učetverostručenim iznad napunjene mrene i pričvršćenim na višu točku nosača. Ovisno o vrsti i rasporedu traka, na vrhu povlačenja može se primijeniti raspon napetosti trake - 125 funti, 250 funti, 350 kilograma. Kako se šipka pomiče prema gore, napetost trake raste. Ovo podučava dizača da primjenjuje maksimalnu brzinu na lift kako bi prevladao pruženi otpor. Također omogućava dizaču da progura bilo koju točku ljepljenja koja se nađe na bilo kojoj određenoj točki dizala.

Dan čučnja / mrtvog dizanja s dinamičkim naporom uključuje brzi trening umjerenog intenziteta. Nakon obavljenih i brzih čučnjeva i brzih mrtvih dizanja, uključite dodatnu opremu, ciljajući (bez ograničenja) trbušnjake, donji dio leđa, lats, tetive i gornji dio leđa. Prvo trenirajte trbušnjake, a zatim prijeđite na preusmjeravanje hipera, podizanje leđa i dobro jutro. Zatim odaberite vježbu lat i zamka i redovito rotirajte između njih. Ako je moguće, odradite drugi kraći (25 do 30 minuta) trening koji je dizajniran da posebno cilja vaša područja koja zaostaju. U ovaj dodatni trening uključite malo hodanja saonicama ili hodanja kolicima naprijed i / ili natrag.

Postoje li stvarno Trikovi do mrtvog dizanja?

Pa, da, biomehanički gledano. Osmislio sam jedan trik koji trenira doživotne ljude da zauzmu ispravan položaj na početku mrtvog dizanja. Sjednite na stolicu ili kutiju koja je visoka oko 16 centimetara. Dok sjedite, podignite napunjenu mrenu u zaključani položaj, zaustavite se, a zatim se uspravite do zaključavanja. Ovaj trik usavršava formu od početka do zaključavanja. Dizanje stolice dovodi vas u savršen položaj za povlačenje jer (1) uzrokuje da mrena automatski tjera noge prema van, i (2) donji dio leđa približava šipci, što utječe na optimalnu polugu u mrtvom dizanju.





Drugi trik je usidriti trake do točke na platformi mrtvog dizanja ispred šipke, a zatim ih prebaciti preko šipke i natrag do sidrišta. Ovaj raspored bendova prisiljava vas da povučete šipku prema vašem središtu mase - apsolutni ključ za zaključavanje velikog mrtvog dizanja. To je posebno vrijedno jer (1) sprječava da se šipka kotrlja prema naprijed, uzrokujući njezino snažno povlačenje prema vašem tijelu, i (2) omogućuje vam pojedinačne brzinske pojedinačne vježbe ili posebne vježbe za razvoj potkoljenica kao i cijelih leđa: Budući da tijelo prati glavu, erektori kralježnice moraju uspraviti tijelo dok se glava pomiče unatrag.

Treći trik u mrtvom dizanju zapravo je pokret čučnja. Postavite vrlo težak predmet ispred čučnjeve barande na koju zakačite skup čudovišta ili lakih traka; zatim, pomaknite trake do šanka. Dok čučnite, bendov otpor vuče vas naprijed, prisiljavajući leđa da se izvijaju i koljena da se pomiču prema van. Ovaj trik razvija bokove i usavršava vašu tehniku ​​čučanja i sumo mrtvog dizanja. Također otkriva slabosti u čučnju oporezivanjem donjeg dijela leđa, srednjeg dijela leđa i tetiva. Najoporemeniji mišići su 'slaba karika' mišići koji trebaju dodatni rad.

Bendovi identificiraju slabe točke, baš kao što bi to učinio svaki dobar trener snage. Posebna zahvala ide Irskom Gerryju McNamari za ovaj trik.

Ako vam se sve ovo čini zbunjujućim, pogledajtewestside-barbell.com,gdje možete pronaći informacije zbog kojih se ove metode čine jednostavnim. Također, pogledajte što se događa s novom linijom dodataka Westsidea nawestsideperformancenutrition.com.Do sljedećeg puta, Sretno i ostani jak.

Preporučeno