Prehrana

Smrt za glavnu i izrezanu prehranu

Mišića

Tradicionalne rasute prehrane zastarjele su, neučinkovite i jednostavno glupe. Vjerojatno ste to čuli milijun puta: „Pojest ću tonu kalorija i obući sve ovo mišićna masa , tada ću smanjiti svu svoju masnoću i izgledati uništeno i ogromno. ' Znate što se stvarno događa? Na kraju većina izgledate poput Michelin Man-a, a rez rezultira kao maratonac. Ne trebate dodavati slojeve masti da biste dodali mišiće, niti morate sagorjeti mišiće da biste se nagnuli.



Dno crta: Možete raditi na povećanju mišića i gubitak masnoće u isto vrijeme (aka rekompozicija, ili skraćeno 'recomp'), iako su vas naveli da vjerujete drugačije. U čemu je tajna? Radite sa svojim tijelom. Kolutate između razdoblja kalorijskog deficita i kalorijskog viška, maksimalizirajući anabolički odgovor treninga u dane treninga, istovremeno olakšavajući gubitak masnog tkiva u dane izvan njega. Poigravajući interakciju između ovih anaboličkih i kataboličkih procesa, možete raditi na izgradnji najbolje tjelesne građe u svom životu.

Da budemo jasni, vaše tijelo ne zanima koliko ste vitki i mišićavi. Stalo mu je samo do preživljavanja. Da je dobivanje mišića lako, svi bismo hodali uokolo izgledajući poput Arnolda. Izgradnja mišića je teška i treba vremena. Ako vaš trening i prehrana nisu na mjestu, samo ćete vrtjeti kotače. Tu vam propada stara rutina rinfuzije. Svakako, zabavno je jesti sve što je na vidiku i može biti učinkovito, ali postoji velika razlika između učinkovitog i optimalnog.

Prehrana bi vas trebala smjestiti u okruženje u kojem vaša hrana ide prema izgradnji mišića, a ne kao masnoća. Tradicionalna glomazna dijeta čini suprotno od ovoga: Uvijek ostajući u kalorijskom višku, vaše se tijelo navikava na skladištenje. Što ste deblji, tijelo vam omogućuje da postanete deblji.

Tijekom tipičnog glomaznog razdoblja, tjelesna masnoća se povećava, što dovodi do kaskade negativnih hormonalnih učinaka. Povećana tjelesna masnoća dovodi do smanjene sposobnosti osjećaja sitosti, smanjenog metabolizma ugljikohidrata, više testosterona pretvorenog u estrogen i manje metaboličke fleksibilnosti. Svi ti čimbenici dovode do manje optimalnog dijeljenja hranjivih tvari (ili, laički rečeno, kamo odlaze vaše kalorije kad ih jedete), dok bi cilj svake prehrane trebao bitipoboljšatikoliko učinkovito vaše tijelo koristi hranjive sastojke.





Na suprotnom kraju spektra - fazi rezanja - ako uvijek imate kalorijski deficit, iskusit ćete smanjenje hormona štitnjače, a time i metabolizma. Vaša će se glad povećati, a testosteron će se smanjiti, što će dovesti do pojave niza drugih nepoželjnih nuspojava. Prehrana u kojoj nedostaje odgovarajuće količine kalorija te makro- i mikroelemenata također će dovesti do neoptimalnih dobitaka u mišićima. Ključno je pronaći odgovarajuću ravnotežu između njih dvoje.

Slanina

Slanina

Zasićene masti i kolesterol u hrani poput slanine potiču proizvodnju testosterona. Slanina je također bogata holinom - koji pomaže pamćenju - te cinkom, željezom i magnezijem.

Uđite u post

Vrijeme je da prekinete svoj začarani ciklus prehrane 24/7. Tu vam dobro dođe neki kratki post - suzdržavanje od jedenja 12–24 sata -. Prije nego što ga odbacite, otvorite svoj um i razmislite o logici. Što se događa kada nekoliko sati ne jedete? Bez hrane, razina inzulina vam je niska. Kad je inzulina malo, tijelo prelazi na korištenje više uskladištene masti za energiju; zato post može biti toliko koristan u uklanjanju tjelesne masnoće. Također se pokazalo da post povećava metabolizam ugljikohidrata, smanjuje rizik od srčanih bolesti, smanjuje upalu i pruža druge beneficije protiv starenja i dugovječnosti.

Ali nije li jesti ... katabolično? Kratki odgovor je da. Ali, mislite li da bismo preživjeli i evoluirali kao ljudi da nismo mogli podnijeti neke dijelove slabog unosa hrane? Iako su se mnogi ljudi prestrašili riječi 'katabolizam', ona zapravo služi u mnoge korisne svrhe. Primjerice, razgradnja masti za dobivanje energije je katabolički proces. Još uvijek se bojiš toga? Tijelo treba ta razdoblja smanjenog unosa hrane da bi se reguliralo i očistilo smeće kojim ga neprestano punimo. Drugim riječima, svom tijelu i probavnom sustavu morate pružiti priliku za resetiranje.



Ali što je s gubitkom mišića? Rečeno vam je da će se, ako nemate stalnu opskrbu proteinima, vaš mišić smežurati i umrijeti. Ovo je apsurdno. Sve dok neprestano ciljate na pozitivnu ravnotežu proteina, gdje je sinteza proteina veća od razgradnje proteina, vaš teško stečeni mišić barem će se zadržati, ako ne i povećati. To možete učiniti jednako lako ako imate sve svoje proteine

u tri obroka kao što možete sa šest obroka. Također postoji puno mehanizama koji se javljaju tijekom posta koji zapravo štite mišiće, poput, na primjer, povećanja hormona rasta.

Kratki post zapravo će smanjiti zalihe tjelesne masti, poboljšati metabolizam ugljikohidrata, zaštititi mišiće, povećati metabolizam (prikazano u postu do 36–48 sati) i pomoći vam da živite dulje. Ipak, u dijeti koja slijedi, post ćete rezervirati za slobodne dane, jer vam je potrebna puna opskrba energijom na danima treninga kako biste osigurali učinkovitu sesiju i potpuni oporavak. Vaši treninzi moraju ostati produktivni, tako da tijelo mišiće vidi kao nešto što je potrebno zadržati. Zalihe masti bit će malo potrošnije jer će vaše tijelo htjeti sačuvati mišiće kako bi išlo u korak s vašim treninzima.

Zelje

Zelje

Lisnato zelje poput špinata, zelenjave i blitve visoko je beta-karoten, plus folat, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i depresije.

Peri-Workout prehrana

Dijeta je zaista jednostavna. Svaki razumno smišljen plan kojeg se dijete može pridržavati funkcionirat će pod pretpostavkom da postoji odgovarajući unos kalorija i omjera makronutrijenata. Ali želite da vaša dijeta obavlja više od pukog 'rada'. Postoje određeni alati pomoću kojih možete manipulirati kako biste osigurali postizanje željenog cilja. Dva su najučinkovitija alata post, o čemu smo već govorili, i promjena prehrane prije treninga (prije, unutar i poslije treninga).

Iako postoji nekoliko učinkovitih načina za promjenu prehrane tijekom treninga, izbjegavanje ugljikohidrata nakon treninga možda će najviše iznenaditi štakore u teretani. Prije nego što pljunete proteinski napitak u prigovor, uzmite u obzir sljedeće činjenice:

Obično završite trening i odjurite kući kako biste zatresli šejk koji se sastoji od proteina i brzo djelujućih ugljikohidrata. Jesu li ti ugljikohidrati doista potrebni nakon treninga? Nedavno istraživanje pokazalo je da proteini i ugljikohidrati nakon treninga nisu dodatno povećali sintezu proteina u usporedbi s konzumiranjem samo proteina nakon treninga. I ne samo to, nego je skupina samo s proteinima pokazala veću neto-proteinsku ravnotežu, što je jednako važno kao i razina sinteze proteina, ako ne i važnije.

Unatoč onome što su vam rekli, ugljikohidrati doista nisu potrebni nakon treninga i zapravo mogu umanjiti neke prednosti vašeg treninga. Ugljikohidrati su vam potrebni samo za poticanje aktivnosti visokog intenziteta i za oporavak ako trenirate više puta dnevno, kao što bi to bio profesionalni sportaš. Za sve ostale post-trening je savršeno vrijeme za pokretanje gubitka masti, jer je u to vrijeme pohranjenih ugljikohidrata (glikogena) malo, pa su masne kiseline primarni izvor energije.

DALJE: Doznajte planove obroka >>

Piletina

Piletina

Trebate li još jedan razlog da jedete pileća prsa? Izvoz proteina za sportaše svugdje je također bogat vitaminom B6, koji pomaže povećati energiju i metabolizam.

Kako radi

U danima kad trenirate s utezima, želite iskoristiti bezbroj prilagodbi koje se događaju u tijelu - na primjer, povišena sinteza proteina i osjetljivost na inzulin. Ovo će biti vaši kaloričniji i ugljikohidratni dani. Ovih dana želite: (1) vaši mišići biti puni energije (glikogena) i spremni dominirati vježbanjem, i (2) dovoljan unos proteina koji omogućuju pravilnu obnovu mišića.

U danima u kojima ne trenirate, morat ćete održavati nisku razinu inzulina, a sagorijevanje masti visokim, održavajući i produljujući osjetljivost na inzulin, tako da kad ponovo uvedete ugljikohidrate, oni idu u mišićno tkivo umjesto masti. Ti slobodni dani uključivat će kratko razdoblje posta (ovisno o ciljevima i iskustvu), kardio trening natašte, određene dodatke prehrani i manje kalorija i ugljikohidrata. Ipak, još uvijek trebate malo proteina i masti.

Dakle, recimo da vam je potrebno 2000 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu. Koji je po vama bolji način za preoblikovanje tjelesne građe: 3.000 kalorija na dane treninga i 1.000 u slobodne dane ili 2.000 kalorija u oba dana? U svakom slučaju, na kraju to ukupno iznosi 4000 kalorija tijekom dva dana, ali opcija 3.000 / 1.000 je puno učinkovitija. Također se možete izvući s nekim uobičajeno smatranim 'lošim' namirnicama u dane treninga, jer će vam dani gubitka masnoće to čak i izravnati: Kad dan otpadate brzo, čak i nešto poput francuskog tosta može biti prihvatljivo za jesti.

Ovaj stil prehrane može se postaviti na mnogo različitih načina. Prehrana je vrlo individualna, a sposobnost stvaranja održivog plana odredit će dugoročni uspjeh. Prije nego što odlučite kako to primijeniti u praksi, iskreno pogledajte svoju trenutnu tjelesnu građu i prošlu dijetalnu povijest. Udebljate li se relativno lako? Ako je tako, možda ćete trebati ukloniti više razdoblja 'gubitka masti'. Ako se teže debljate, možete biti blaži prema odabiru ugljikohidrata i doista potiskivati ​​kalorije na dane treninga.

Započnite s rekompliciranim planom prehrane tako što ćete primijeniti naš obrazac u svoju rutinu jednom tjedno: Slijedite plan 1. dana na dan treninga, a 2. dan sljedeći nepodizni dan. Od tamo se prilagodite na temelju vašeg napretka. Ako otkrijete da se osjećate grozno tijekom kratkog posta, to vam govori da je vaše tijelo užasno neučinkovito u korištenju masti za gorivo. To bi se nazivalo vašom 'metaboličkom fleksibilnošću', a preporučuje se da i dalje koristite post ili trening za post da biste se poboljšali na ovom području.

Jaje

Jaja

Pržite ili poširajte kad god kuhate jaja. Razbijanje žumanjaka tijekom kuhanja - kao što je slučaj kada ih premešate - oštećuje masnoće i smanjuje hranjivu vrijednost.

Recomp plan prehrane

Ovdje su predstavljeni uzorci dana - jedan dan treninga s utezima, jedan dan odmora ili samo kardio - nude predložak za jedenje i dopunu kako bi se istovremeno optimiziralo povećanje mišića i sagorijevanje masti (rekompozicija), na temelju mužjaka koji teži 180-200 kilograma. Ova dva uzorka dana samo su polazna točka, a ne konačno odredište, jer ne postoji jedinstvena dijeta.

Važno je prepoznati i zatim primijeniti glavne tehnike korištene za maksimiziranje sagorijevanja masti dok se i dalje grade mišići: viši ugljikohidrati prije treninga u dane treninga i vrlo niski ugljikohidrati nakon treninga; post i ukupan unos ugljikohidrata u dane koji ne treniraju, uključujući rad na kardio stanju natašte; i visokokvalitetni proteini koji se konzumiraju u svakom obroku, bez obzira na dan.

Ovi se obroci mogu i trebaju doraditi na temelju vašeg osjećaja i rezultata koje vidite u ogledalu. Na primjer, ako smatrate da treba povećati ugljikohidrate na danima treninga, nakupljajte malo po malo. Ako je vaša tjelesna težina veća od 180–200 kilograma, morat ćete povećati veličinu posluživanja u skladu s tim.

Kava

Kava

Nije to samo vrhunsko prirodno piće prije treninga, jedno je istraživanje pokazalo da pijenje četiri ili više šalica također smanjuje rizik od progresije i recidiva raka prostate.

1. dan - Dan treninga

Obrok 1
4 cijela jaja
2 bjelanjka
1 žlica MCT ulja

Obrok 2
Puretina od 6 oz
4 komada Ezekielova kruha s maslacem hranjenim travom
ILI
2 šalice zobenih pahuljica

Obrok 3
Pileća prsa od 6 oz
2 šalice bijele riže

Prije treninga
35g proteina sirutke
5g leucina
40–50 g visoko glikemijskih ugljikohidrata (npr. Tamna čokolada)

Unutar treninga
5g leucina
5g glutamina
2-3 glicina, citrulin malat, elektroliti

Nakon treninga
5g leucina
5g kreatina
60g visokokvalitetnih proteina sirutke bez ugljikohidrata

Obrok 4
2 goveđe pljeskavice (85–90% mršave)
5g leucina

2. dan - neradni dan

Počnite s kratkim postom
Voda samo do 13 sati; ovdje je također prihvatljiv dodatak za sagorijevanje masti i / ili kofein.

Napravite 20-30 minuta kardio-terapije
Pola HIIT / pola stabilno stanje u postu natašte.

Obrok 1
5 cijelih jaja
1-2 trake slanine
Kava

Obrok 2
6 oz govedine hranjene travom
1 šalica zelenog povrća

Obrok 3
Pileća bedra od 6 oz
1-2 šalice zelenog povrća

Obrok 4
Pileća prsa od 6 oz
1-2 šalice zelenog povrća
Ako trenirate rano sljedećeg jutra, dodajte ovdje veliku porciju ugljikohidrata.

Preporučeno