Vježbanja

Delta Force

Delta Force

Ponekad to jednostavno želite rastrgati kad trenirate ramena, kombinirajući teške pritisne poteze i izolacijske vježbe za svaku od vaše tri glave trokuta. Moglo bi vam potrajati i sat vremena, ali efekte ćete sigurno osjetiti. U drugim slučajevima, dobar, brzi trening s deltom može vam napumpati ramena i učiniti da se vaše ruke osjećaju toliko teške da ih želite odrezati. Ovaj trening kombinira najbolje iz oba svijeta: Otežat ćete primarni potez pritiska, koji će vam trebati malo više vremena za oporavak između setova, a zatim prijeđite na superset (izvođenje jedne vježbe odmah za drugom) koja pumpa sredinu i stražnje glave dok neprekidno izvodite 24 ponavljanja.

Na superset vježbama koristite relativno malu težinu s kojom možete odraditi najmanje 12 ponavljanja. Nakon što završite jedan niz uzastopno, odmarajte se minutu i napravite još jedan super set. Teške preše pomoći će u izgradnji veličine i snage, a dvodijelni potez isporučit će nevjerojatnu pumpu - i izgorjeti. K vragu, s dodatnih 40 minuta, nećete imati nikakvog opravdanja da ispuhnete kardio.



1. Sjedeća gornja preša za bučice

KOLIKO? 2 zagrijavanja + 4 seta; 10, 6, 8, 8 ponavljanja; odmorite 90-120 sekundi između radnih setova.
POČETAK: Sjednite uspravno leđima čvrsto uz uspravnu klupu i držite bučice tik iznad razine ramena. Lakti bi trebali biti usmjereni prema dolje, dlanovi okrenuti prema naprijed.
POKRET: Pritisnite utege u luku iznad glave tako da se gotovo dodirnu. Zaustavite se samo pri punoj ekstenziji ruke. Ako zaključate, smanjite pritisak na radnim deltovima. Polako spustite bučice do točke u kojoj su vam nadlaktice malo paralelne s podom. Ponoviti.

2. Bočno podizanje bučice

KOLIKO? 12 ponavljanja, a zatim idite odmah na vježbu tri (napravite dva superseta, ovo je prvi potez.)
POČETAK: Stanite uspravno s bučicama ispred bedara, koristeći neutralni stisak (dlanovi okrenuti jedni prema drugima), lakti lagano savijeni. Stopala razmaknutih u širini ramena, lagano savijte koljena.
POKRET: Podignite utege na bočne strane u širokom luku do razine ramena, a zatim se polako vratite na početak.





3. Nagnuto bočno podizanje

KOLIKO? 12 ponavljanja (Napravite dva superseta, ovo je drugi potez.)
POČETAK: Sagnite se naprijed u struku, lagano savijenih koljena, držeći dvije bučice ispred sebe neutralnim (dlanovima okrenuti jedan prema drugome) stiska. Laktove lagano savijte, a leđa neka budu ravna.
POKRET: Držeći tijelo nepomično i laktove u fiksnom položaju, podignite tegove široko u bokove. Kratko zadržite, a zatim se vratite na početak.

Preporučeno