Vježbanja

Delts za umrijeti

trening ramena

Ljeto ili zima, uvijek je dobro vrijeme za frajere da se razmeću svojim širokim, prijetećim ramena —To je također jedna stvar koju će dame najviše primijetiti (osim vaše puške ). Ali kako doći do savršeno ograničenih deltova? Samo probajte ovaj trening i začas ćete istrenirati neke moćne deltoidne mišiće.



Prije popisa rutine ovdje je opis svake vježbe i kako je izvesti:

Bočno podizanje bučice u sjedećem položaju

Ciljevi: Srednji deltoidi

  • Sjedeći na rubu klupe s nogama čvrsto na podu, postavite bučice u prostor između stopala i klupe, ovo je vaš početni položaj.
  • Držite bučice dlanovima okrenutim prema unutra, a ruke ravno dolje uz bokove u dužini ruku. Ovo će biti vaša početna pozicija.
  • Bez zamahivanja, podignite bučice na svoju stranu laganim savijanjem na laktu i rukama blago nagnutim prema naprijed. Pazeći da su vam ruke paralelne s podom.
  • Spuštajte bučice natrag prema dolje polako u početni položaj dok udišete.

Podignite prednju buku sjedeći

Ciljevi: Prednji deltoidi

  • Sjedeći na rubu klupe s nogama čvrsto na podu, postavite bučice u prostor između stopala i klupe, ovo je vaš početni položaj.
  • Odaberite par bučica i stanite s ravnim trupom i bučicama na prednjoj strani bedara u dužini ruku dlanovima ruke prema bedrima.
  • Bez zamahivanja, podignite bučice prema naprijed laganim savijanjem na laktu i dlanovima ruku uvijek okrenutih prema dolje. Pazite da su vam ruke malo iznad paralelne s podom.

trening za ramena-1





Podignuto stražnje rubno sjedalo savijeno

Ciljevi: Stražnji deltoidi

  • Sjedeći na kraju klupe sklopljenih nogu i bučicama iza teladi.
  • Obavezno savijte struk držeći leđa ravno kako biste podigli bučice.
  • Dlanovi ruku trebaju biti okrenuti jedan prema drugom dok ih berete, ovo će biti vaš početni položaj.
  • Držeći torzo naprijed i mirujući, a ruke blago savijene u laktovima, podignite bučice ravno u stranu dok obje ruke ne budu paralelne s podom. Nakon jedne sekunde kontrakcije na vrhu, polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.

Preša za rame za teške sjedalice

Ciljevi: Prednji i bočni delti

  • Zgrabite svoje maksimalno podizanje za ovu vježbu; možda će vam trebati spotter kako biste osigurali dobru formu.
  • Podignite bučice do visine ramena sa svake strane i zakrenite zapešća tako da su dlanovi ruku okrenuti prema naprijed.
  • Gurajte bučice prema gore dok vam ruke ne dođu do zaključavanja.
  • Polako se spuštajte natrag u početni položaj dok udišete.

Lagana Arnoldova ramena za tisak

Ciljevi: Prednji i bočni delti

  • Korištenje bučica 60-75% lakših od preša za ramena.
  • Sjednite na klupu za vježbanje s potporom na leđima i držite dvije bučice ispred sebe na otprilike gornjoj razini prsa dlanovima okrenutim prema tijelu i savijenim laktovima, ruke bi trebale biti uz trup. Početni položaj trebao bi izgledati poput skupljenog dijela uvojka bučice.
  • Sada za izvođenje pokreta podignite bučice dok rotirate dlanove dok ne gledaju prema naprijed.
  • Nastavite dizati bučice dok vam ruke ne budu ispružene iznad vas u pravom položaju ruku. Izdahnite dok izvodite ovaj dio pokreta.
  • Počnite spuštati bučice u izvorni položaj okrećući dlanove prema sebi.

trening za ramena-2

Rutina o ubojicama

Triset: Jedan set sastojat će se od bočnog bočnog podizanja sjedala, podizanja prednje bučice sjedala i savijanja nad deltoidnim podizanjem, razdoblje odmora ne bi trebalo trajati duže od 90 sekundi.



Možda nećete moći koristiti istu težinu za svaku vježbu, zato planirajte unaprijed i budite sigurni da znate koje ćete utege koristiti, kako biste osigurali dobru formu koja će vam trebati za lagano pokretanje.

Bočno podizanje bučice u sjedećem položaju:

3 serije po 15-20

Podignite prednju bučicu sjedeći:

3 serije po 12-15

Sjedište savijeno nad deltoidnim povišenjem:

3 serije po 12-15

Ako se pravilno izvede, prethodni tri seta trebao je već iscrpiti vaše deltoide prije nego što stignete do preše za bučice, možda bi bilo pametno imati promatrača u pripravnosti za donju vježbu.

Superset: Jedan set sastojat će se od teške preše za bučice, a zatim od lagane Arnoldove preše za ramena, razdoblje odmora ne bi trebalo trajati duže od 90 sekundi.

Preša za ramena s teškim utezima:

3 seta po 4-6

Lagana Arnoldova ramena za tisak:

3 serije po 12-15

Prednosti triseta i superseta su u tome što vam pomaže u strastvenim visoravnima, a također je korisna u uštedi vremena, povećanju intenziteta i u ovom slučaju preopterećenju mišića.

A budući da se ovaj trening sastoji i od složenih i od izolacijskih pokreta, i ako se pravilno izvodi, sljedeći biste dan trebali osjetiti trnce DOMS-a u ramenima, što znači da ste na dobrom putu da deltoide zatvorite čudovištem.

Preporučeno

Svladajte Muscle-Up

Tony Clark
Vježbanja