Fleksonline

Dnevni plan obroka Doriana Yatesa

Dorian Yates

Osnovno je pravilo unos proteina tijekom dana u intervalima od dva sata, a taj vremenski objavljeni plan uključuje obrok prije treninga. Općenito treniram u kasnim jutarnjim satima i imam prašak za zamjenu obroka - bogat proteinima, aminokiselinama i mineralima sa samo malom količinom ugljikohidrata - oko 90 minuta prije seanse. Ako planirate jesti dva sata prije treninga, u redu je odlučiti se za uravnoteženi obrok od pilećih prsa (proteini), riže ili krumpira (škrobni ugljikohidrati) i zelenog povrća (složeni ugljikohidrati).

Odmah nakon treninga srušim napitak s jednostavnim ugljikohidratima kako bih povisio razinu inzulina, prisilio ugljikohidrate i aminokiseline natrag u mišić i obnovio razinu glikogena. Ovaj dodatak napitku za oporavak trebao bi biti 75% jednostavnih šećera i 25% brzo probavljivih bjelančevina, idealan omjer ugljikohidrata i proteina nakon treninga i oporavak.



Neki bodybuilderi izjednačavaju šećer s energijom i stoga preusmjeravaju na zaključak da je najbolje ukrcati ugljikohidrate prije treninga kao početnik. To je točno pogrešno raditi, jer će vam razina šećera u krvi tijekom treninga zapravo pasti, a vi ćete brže umoriti i izgubiti izdržljivost. Kako bih maksimalizirao energiju i oporavak, kao što kažem, zakažem piće s ugljikohidratima odmah nakon završetka treninga. Jedan sat kasnije pojedem još jedan uravnoteženi obrok proteina (govedina, piletina ili riba) i ugljikohidrata (krumpir ili riža i vlaknasto zeleno povrće). Nedostatak pažljivog planiranja glavna je prepreka napretku. Samo se toliko hranjivih tvari može apsorbirati u jednom obroku; da biste opskrbili svoje tijelo bitnim elementima za izgradnju mišića, vaš bi cilj trebao biti jesti šest ili sedam malih obroka.

Moja prehrana razvijala se i poboljšavala otkako sam se povukao iz natjecateljskog bodybuildinga. Napravio sam znatna istraživanja o tome kako uklopiti brze i sporo djelujuće proteine ​​u svoj plan obroka kako bih pokrenuo rast. Grafikon detaljno opisuje moj tipični dan obroka - dizajniran da maksimalizira unos proteina i potakne povećanje tjelesne mase - dok sam kod kuće u Birminghamu u Engleskoj.

To je moja prehrambena rotacija, a metabolizam održava prilično lijepo. Najveća pogreška koju većina bodybuildera čini je preskakanje obroka, a zatim bezumno pokušavanje prekomjerne nadoknade prejedanjem i prejedanjem kasnije tijekom dana.

Planirati unaprijed. Omogućite svom tijelu primjerene ugljikohidrate nakon treninga za oporavak. Nemojte ići premalo na ugljikohidrate ili će vaše tijelo biti prisiljeno regrutirati proteine ​​za energiju tijekom treninga. Spakirajte dovoljno proteina kako biste osigurali stalne dobitke i kako biste se osjećali zdravije i jače na poslu i u teretani.





DNEVNI PLAN OBROKA DORIAN YATESA

  • 7-8 ujutro (doručak)
    • Kaša pripremljena s jednom šalicom zobenih pahuljica (složeni ugljikohidrati), 10 bjelanjaka (bjelančevine) i jednom mjericom proteina u prahu, miješana i kuhana
  • 9-10 sati
    • Napitak za zamjenu obroka
  • 11:00
    • Trening
  • 12:00
    • Napitak od ugljikohidrata nakon treninga
  • 13:00 (ručak)
    • Dvije pileće grudi, krumpir ili riža i zeleno povrće
  • 15:30
    • Proteinski shake ili napitak koji zamjenjuje obrok
  • 17:30 (večera)
    • 12 oz filo mignona, krumpir ili riža i zeleno povrće
  • 20-29 sati
    • Mala porcija kaše, pripremljena s 1/2 šalice zobenih pahuljica, šest bjelanjaka i 1/2 mjerice proteinskog praha

- SAVIJATI

Preporučeno

Istina o dizanju teškog

Tony Clark
Fleksonline