Fleksonline

Savjeti Doriana Yatesa za izgradnju donjih letvica

Dorian YatesKevin Horton

Većina bodybuildera ima široki gornji lats , ali neodgovarajuća širina donjeg lat-a ili zamah. Dobra vijest je da vam je niže lats može biti jednostavno kao okretanje stiska naopako. Da, promjena stiska iz uobičajenog overhanda u obrnuti (underhand) stil može utjecati na to koji dio leđa naglasite vježbom veslanja.

Povlačenje ruku natrag rukama u nedozvoljenom položaju uključuje donji lats u većoj mjeri. Kada su vam laktovi okrenuti prema boku, na primjer za izvlačenje ili redove širokog hvata, više koristite gornji dio letve. Ali kad su vam laktovi blizu bokova - kao u prizemnim povlačenjima i redovima - uključeno je više vaših donjih tijela.



Za cjeloviti razvoj leđa, uključujem vježbe sa svim vrstama položaja ruku: prekomjerni, unatrag, neutralni, pa čak i mješoviti hvat (jedan dlan prema naprijed, jedan prema natrag) za mrtvo dizanje. Shvaćam da se oslanjam na obrnuti zahvat za više pokreta nego što to rade drugi bodybuilderi. Konkretno, za lat-pull-down i redove mrene osobno sam otkrio da obrnuti zahvat zahvaća moje donje letvice i, sveukupno, dobivam veći opseg pokreta tijekom vježbi.

Dorian Yates
Trening

10 učinkovitih strategija Doria za izgradnju mišića ...

Doznajte kako je šestostruki gospodin Olympia izgradio svoju tjelesnu građu.

Pročitajte članak

Da bih još više naglasio ove učinke, koristim a uži zahvat nego što je uobičajeno. Kad približim ruke u obrnutom stisku, tijekom ispružanja mogu više ispružiti donje late i povući laktove unatrag radi kontrakcije.

Ovdje predstavljeni trening uključuje dvije vježbe obrnutog hvata: izvlačenje strojeva i redove šipke. Strojna povlačenja su prva. Zagrijavam se s tri piramidirane serije od po 10 ponavljanja, svaki progresivno sve teži, tako da izlazim iz trećeg seta. Zatim ga napunim tako da moj radni set bude u potpunosti, šest do osam ponavljanja. Cilj mi je da svih osam ponavljanja izvedem sam. U svakom slučaju, odradim najmanje šest sam, plus dva prisilna ponavljanja.





Redovi mrena s obrnutim hvatom su treći u ovom leđnom arsenalu, a moja su leđa već napumpana, pa je potreban samo jedan set za zagrijavanje od 15 ponavljanja. Napustio sam underhand verziju i zamijenio je overhand verzijom nakon što sam pokidao lijevi biceps 1994. godine, ali, u svakom slučaju, moje zagrijavanje mora biti dovoljno teško da budem mentalno i fizički spreman za svoj kompletni set od pet ili šest ponavljanja punog dometa. Ako ne uspijem dobiti ponovno ponavljanje punog opsega, dodati ću ponavljanje od tri četvrtine, a zatim pola ponavljanja.

Toplo preporučujem eksperimentiranje s različitim stilovima hvatanja tijekom vašeg treninga na leđima. Svaka promjena može potaknuti novi rast i prilagodbu, što je i bit bodybuilding igre.

YATESOV DONOS-LAT-USMJERENI TRENING

Vježbajte Kompleti Reps
Strojna izvlačenja (obrnuto držanje) 1 * 6-8
Chinups (prekomjerni hvat) 1 8
Red uteg (obrnuti zahvat) 1 ^ 5-6
Strojni redovi snage čekića (neutralno prianjanje) 1 6-8
Nastavci leđa 1 12-15
Deadlifts (mješoviti hvat 1 8
* Prethodila su tri piramidirana seta od 10 ponavljanja
^ Prethodio je jedan set za zagrijavanje od 15 ponavljanja

BILJEŠKA: Yatesu je trebalo gotovo 10 godina da evoluira do svoje strategije postavljanja po vježbi. Početnici i međuprodukti trebali bi izvoditi dva ili tri seta po vježbi.

Preporučeno