Fleksonline

Dorian Yates Savjeti o tome kako se podižu prednje bučice

PITANJE

Trener mi je rekao da se ne zamaram izvođenjem podizanja bučica sprijeda, jer moji prednji djelovi imaju puno posla od pritiskanja ramena i prsa. Je li to istina?



ODGOVOR

Prednja podizanja bučica su najbolja vježba za izolaciju prednja deltoidna glava, i po mom mišljenju jedini način da je u potpunosti umorite. Kasnije sam ih često koristio u svojoj karijeri kako bih pomogao da nastavim vladati gospodinom Olimpijom.

Pretpostavka da su prednji deltoidni podizivi nepotrebna - logika je da prednja glava već obavlja sav posao potreban iz vojnih preša i klupa, pa bi dodavanje prednjih deltoidnih podizanja samo rezultirati pretreniranošću - je lažno. Preše su složeni pokreti koji obuhvaćaju previše pomoćnih mišića da bi u potpunosti umorili glave prednjeg trokuta. Ostali mišići vjerojatno neće uspjeti mnogo prije nego što prednji dijelovi postignu maksimalnu stimulaciju.

Mnogo dizača koje sam primijetio kako kolju performanse prednjih povišenja, tako da mnogi od tih tipova vježbu označavaju kao bezvrijednu. Svako podizanje bučice sprijeda, da bi bilo učinkovito, mora u potpunosti skupiti glavu prednjeg ugla, zadatak koji je zahtjevniji od jednostavnog dizanja utega gore i van. Ciljanje ovog mišića zahtijeva puno lakšu težinu od ostalih vježbi za ramena, jer je ekstremna kontrola imperativ tijekom cijelog puni opseg pokreta . Ako njegov ego to ne može prihvatiti - koliko bi ih mogao? - bodybuilder će zgrabiti bučicu koja je previše teška. Težit će ga podići koristeći sve mišiće u gornjem dijelu tijela, osim prednjih dijelova. Evo nekoliko uputa.





  • Ako vam nedostaju prednji dijelovi, prvo ih udarite. Svoje često radim na početku rutine, prije bočnih bočnih strana i vježbi stražnjeg trokuta.
  • Držite tijelo uspravno. Nemojte se naginjati unatrag u protutežu radi korištenja teže bučice. To samo smanjuje opseg pokreta i izlaže vam rizik od naprezanja donjeg dijela leđa.
  • Neka vaše radne ruke budu blago savijene. Savijam ruku - samo malo - i čvrsto je držim u tom položaju.
  • Nemojte ljuljati ili stvarati ritmični zamah. Podignite bučicu ravno prema naprijed, polako i koncentrirano.
  • Nemojte izmjenjivati ​​ponavljanja tijekom jednostranih povišenja. Radim sva ponavljanja u setu s jednom rukom, a zatim se prebacim. Mislim da izmjenično ponavljanje omogućuje previše odmora unutar seta.
  • Dosegnite potpuni neuspjeh. U svom posljednjem setu, nakon neuspjeha s punim ponavljanjima, nastavljam s parcijalnim dijelovima sve dok ne uspijem pomaknuti težinu ni centimetar.
  • Pokušajte ići do kraja. Većina bodybuildera zaustavlja povišenje kad im je ruka vodoravna, ali ja ih podižem skroz gore, sve dok mi ruka ne ostane nekoliko stupnjeva okomito iznad glave. Još uvijek osjećam kako prednja glava gori i steže se daleko iznad vodoravne, pa zašto onda prestati?

Ako ste zanemarivali prednje delte, isprobajte moju rutinu šoka prednjeg delta ili umetnite povišice prednje mrene ili bučice u svoj trenutni režim ramena. U svakom slučaju, sljedeći put kad vam netko kaže da nema potrebe za određenim radom prednjeg trokuta, sjetite se mojih prvih savjeta.

YATESOVA RUTINA ŠOKA PREDNJEG DELTA

  • Diže se prednja bučica | SETOVI: 4 | REPS: 8-10
  • Sjedeće preše za šipke | SETOVI: 4 | REPS: 6-10
  • Sjedeće preše za bučice | SETOVI: 3 | REPS: 8-10
  • Bočno podizanje bučice | SETOVI: 3 | REPS: 10-12

SAVIJATI

Prednje podizanje
Vježbe za ramena

Podizanje bučice s prednje strane

Pročitajte članak

Preporučeno