Ian Spanier
Podijelite svoju rutinu u dva dnevna treninga proslavio je Arnold Schwarzenegger sedamdesetih godina prošlog stoljeća, jer bi austrijski hrast čekirao svaki dio tijela tri puta tjedno, svakodnevno radeći telad i trbušnjake. Nepodvajanje rutine rezultiralo bi četverosatnim maratonskim treningom. Iako se možda ne pripremate za nastup na pozornici, nakon dvostrukog razdvajanja sličnog Schwarzeneggerovom može vam pomoći optimizirati rast povećavanjem frekvencije bez pretjeranog vježbanja tijela. Nemate puno vremena za vježbanje? Udvostručavanje na treninzima također osigurava da u pola vremena obavite jednaku količinu posla. Vrijeme je da se udvostručite i uputite u teretanu.
Što je
Metoda treninga koja omogućava dizaču da akumulira velike količine volumena, dok istovremeno omogućuje tijelu da se još uvijek dovoljno oporavi. Postoji nekoliko načina kako podijeliti svoje treninge, svi ovdje navedeni.
Zašto to djeluje
Obimni treningi mogu oduzeti danak vašem tijelu i vašem oporavku. Podjela treninga na dvodnevne seanse maksimizirat će vaše napore, tako da i dalje možete akumulirati više sesija tjedno istog mišića bez pretjeranog oporezivanja središnjeg živčanog sustava.
Osnove dvostrukog razdvajanja
- Izvodite dvostruke treninge po potrebi do šest tjedana.
- Da biste razdvojili sagorijevanje masti i izgradnju mišića, kardio izvodite nedugo nakon buđenja, a trening s utezima poslijepodne ili navečer.
- Drugi način dvostrukog razdvajanja je izvođenje težeg svakodnevnog vježbanja u teretani i drugi, lakši trening s opremom koju imate kod kuće.
Dvostruko podijeljeni list vrha
- Možda ćete htjeti udvostručiti podjelu samo jednom ili dva puta u podjeli. Na primjer, na dan nogu radite četvorke ujutro, a tetive mišića i telad popodne, ali u ostale dane treninga ići ćete u teretanu samo jednom.
- Ostavite šest sati između prvog i drugog treninga. Ako je moguće, pojedite nekoliko obroka i odspavajte između treninga.
- Dvostruko cijepanje također je izvrsno za one koji imaju zauzet raspored. Ako u teretanu možete doći samo dva puta tjedno, tijelo biste i dalje mogli podijeliti na četiri tjedna treninga: dva jedan dan i dva drugi.
Brian Kuhlman
Kratkoročni raskol
Ovaj stil treninga odvaja veće dijelove tijela, poput prsa i leđa, od manjih dijelova tijela, poput bicepsa i tricepsa, ali ih spaja isti dan. Ako obično izvodite osam serija bicepsa odmah nakon leđa, razdvajanje ih omogućuje dodavanje dodatnih setova, jer nećete biti toliko umorni.
| A.M. | P.M. |
|---|---|
| Četvorci | Hamstrings, Abs |
| leđa | Biceps, Telad |
| Prsa | Triceps, Abs |
| Deltoidi | Abs, Telad |
Glavni / molski rascjep
Ovaj razdvajanje razdvaja glavne mišićne skupine, poput četverokuta i tetiva, s pomoćnim mišićima poput trbušnjaka i teladi. Svaka glavna mišićna skupina radit će jednom tjedno, s trbušnjacima i teladima koji se udaraju svaki dan. Ovo je najnezgodnija opcija za prosječnog momka koji živi izvan teretane, ali 'manji' dio podjele može se izvesti kod kuće s malim težinama ili vlastitom tjelesnom težinom.
| A.M. | P.M. |
|---|---|
| Četvorke, Hamstrings | Abs, Telad |
| Gornji dio leđa, donji dio leđa | Trbušnjaci, podlaktice |
| Grudi, Telad | Abs, slabost |
| Deltoidi, zamke | Abs, zamke |
| Biceps, Triceps | Abs, Telad |
A.M. kardio
Ovo je najpopularniji dvostruki split koji uključuje kardio trening ujutro, a trening s utezima noću. Iako sve kombinacije djeluju, spajanje kardio-sporta s utezima najpraktičnija je opcija za većinu momaka.
