Fleksonline

Jednostavni dobici za Hardgainer

Jednostavni dobici za Hardgainer

ŠTO JE TRAŽNIK?

Osoba koja ima prirodno 'manji' okvir i lakšu strukturu kostiju, a nosi malo tjelesne masti i mišića. Početi svoje bodybuilding putovanje s ovim somatotipom nije baš idealno, ali mogli biste biti u nepovoljnijem položaju - kao u, polarnom suprotnom tipu tijela. Imajte na umu, somatotipi ljudi - ektomorfi, endomorfi i mezomorfi - nisu izrezani i suhi, što znači da određene osobe mogu pasti negdje u sredinu somatotipa. Prvo, brzi pregled tri somatotipa i njihovih popratnih karakteristika.



EKTOMORF

Tanji, dugi udovi i uska struktura ključne kosti. Ima poteškoće u dobivanju mišića ili masti.

ENDOMORF

Prirodno teži okvir, sa tendencijom da lako nakuplja tjelesnu masnoću i mišiće. Ima šire bokove i ramena.





MESOMORF

Prirodni sportaš. Prirodni bodybuilder. Ima široku strukturu ključne kosti i manju strukturu kukova, otkrivajući urođeni X-okvir. Ovaj pojedinac lako dobiva mišiće, a može lako sagorjeti i tjelesne masnoće.

KAKO SE EKTOMORF PAKIRA NA TIJELOJ MASI

Odgovor je zapravo prilično očit: Jedite velike i dižite velike utege!

Ali zadatak je daleko od lakog. Trgovac će obično imati slab apetit i biti prirodno 'slabiji' u pogledu snage mišića. To znači da će marljivo, planirano jesti imati prioritet i da će svakodnevni sastanci s teškim željezom morati biti uobičajeni. Kako hardcoreer polako, ali sigurno svodi obroke i savlada mehaniku olimpijskih dizala starih škola, njegova / njena mišićna masa i mišićna snaga neizbježno će se povećati.



Kako vrijeme prolazi, napredak će se zaustaviti zbog nemogućnosti dokučivanja veće potrošnje hrane i dizanja većih utega bez riskiranja ozljeda. Pojavljuje se frustracija, a nepotrebni kortizol preplavljuje vaš sustav od stresa opuštenog apetita i ustajalih dizala.

Da, predani bodybuilderi često naglašavaju i paniče zbog nemogućnosti da optimalno jedu i treniraju za svoj cilj, a zapravo pogoršavaju stvari stalnim zabrinutostima i uzrujavanjima. Imajte na umu da ovaj kontinuirani stres može povećati proizvodnju kortizola i pogoršati toleranciju glukoze i razinu glikogena, što dodatno usložnjava pitanje povećanja mase.

Molim te prestani sa stresom, duboko udahni i opusti se - sve će biti u redu, obećavam.

U ovoj sam poziciji češće nego što se volim sjećati i znam strogost i stalnu dosadnost zbog poteškoća s pakiranjem na masi. Imam nekoliko ideja koje bi vam mogle pomoći u održavanju razine kortizola i poboljšanju raspoloženja.

IDEJA # 1

Ne bojte se pijenja obroka. Znam da ste čuli 'cjelovita hrana je bolja' i prilično se slažem, ali ponekad jesti 100 grama ugljikohidrata i 80 grama proteina u već zasićenom stanju nije izvedivo. Otkrila sam da je voštani kukuruzni škrob cjenovno prihvatljiv ugljikohidrat, u kombinaciji s miješanim izvorom proteina u prahu koji se sastoji od sirutke, jaja i mliječnih proteina.

IDEJA # 2

Ne bojte se 'glikemijskog opterećenja' ili 'glikemijskog indeksa' smjese ugljikohidrata ili ugljikohidrata / proteina. Jesti obroke koji se sastoje od dječjih žitarica i punomasnog kokosovog mlijeka pomiješanog s izolatom proteina sirutke je prekrasna opcija obroka.

Razmislite malo: o odresku od 12 grama i divovskom pečenom jamu ili velikoj zdjeli zobenih pahuljica užasno je razmišljati. Međutim, slatku, ukusnu i laganu zdjelu (zdjelu salate) od žitarica Golden Grahams plus karton od 100 unci 100% tekućeg pasteriziranog bjelanjka lako je spustiti.

IDEJA # 3

Dodatak bilju koje djeluje na povećanje vaše želje za hranom. Ekstrakt korijena encijana, poznat i kao biljna 'gorka', liječi probavu i pomlađuje jetru. Ehinaceja, koja je popularna za imunološku obranu, također potiče izlučivanje slinovnice i pomaže u probavi. Ova biljka također ima učinke slične kanabisu od spojeva nazvanih alkilamidi, koji komuniciraju s kanabinoidnim receptorima koji utječu na signalizaciju apetita u mozgu.

IDEJA # 4

Pokušajte koristiti antihistaminike na završnom obroku prije spavanja. Histamin suzbija apetit posredovanjem aktivnosti leptina i djeluje kao anoreksigeni agens. Antihistaminici se koriste u djece s prekomjernom tjelesnom težinom za poticanje debljanja i za liječenje anoreksije. Primijenite antihistaminike prije spavanja zbog pospanosti koja slijedi nakon gutanja.

IDEJA # 5

Promijenite program treninga svakih šest tjedana kako biste opskrbili mišiće novim podražajem. Svi šestotjedni programi trebali bi se usredotočiti na slobodne utege, jer slobodni utezi potiču hipertrofiju cijelog tijela i povećavaju povoljnu proizvodnju endogenih hormona.

Cjelovita hrana je predivna, ali ne i kad onaj koji tvrdi ima loš apetit. Preporučio bih tri obroka cjelovite hrane i tri shakea. Tri obroka s cjelovitom hranom trebala bi imati relativno malo mikronutrijenata. Gusta hranjiva hrana koja daje mikrohranjive sastojke zapravo bi mogla bolje zasititi apetit tvrdog čovjeka.

UZORAK IZBORNIKA IZ TRAGALA

Krenimo i zaključimo ovu temu rasprave uzorkom izbornika za našeg stručnjaka za ektomorfe.

OBROK 1

  • 4 šalice žitarica Golden Grahams
  • 1 šalica 100% tekućeg bjelanjka
  • 1 šalica kokosovog ili bademovog mlijeka (više masti, redovno)
  • 1 mjerica pomiješanog proteinskog praha

OBROK 2

  • 4 mjerice voštanog kukuruznog škroba
  • 3 mjerice pomiješanog proteinskog praha

OBROK 3

  • 8 oz mljevene govedine
  • 2 šalice jasminove riže
  • 1 bagel cimeta i šećera

OBROK 4

  • 4 mjerice voštanog kukuruznog škroba
  • 3 mjerice pomiješanog proteinskog praha

OBROK 5

  • 4 mjerice voštanog kukuruznog škroba
  • 3 mjerice pomiješanog proteinskog praha

OBROK 6

  • 2 čizburgera od slanine od pet momaka
  • Pomfrit u cajunskom stilu

SAVIJATI

Preporučeno