Prehrana

Jedite kao pećinski čovjek: Paleo dijeta

Paleo-dijeta-1

50 000 je p.n.e. a vi se spremate za malo grube. Budući da je prošlo otprilike 520 stoljeća prije nego što se otvori prvi 7-Eleven, imate dvije mogućnosti - uputiti se do najbliže šume i iskopati nekoliko bobica, sjemenki i jestivih biljaka, ili zgrabiti svoje pouzdano koplje i krenuti u lov. U svakom slučaju, jedno je sigurno: nećete se naslađivati ​​ničim što sadrži pšenica, kukuruz ili druge žitarice , budući da je još uvijek dobrih 40 000 godina dok netko ne dobije ideju da posadi sjeme.



Više od dva i pol milijuna godina tako su prolazili ljudi iz doba paleolitika (između 2,6 milijuna i 10 000 p. N. E.). A prema nekima, poput dr. Lorena Cordaina, profesora znanosti o zdravlju i vježbanju na Državnom sveučilištu u Koloradu, to bi trebalo i dalje biti.

DIJETA LOVAČKOG Skupljača

'To ima smisla iz evolucijske perspektive', kaže Cordain, čija je knjiga iz 2002.Paleo dijeta: smršavite i postanite zdravi jedući hranu za koju ste dizajnirani, čini slučaj da se jede poput lovca. 'To je sustav prehrane kojem smo se već prilagodili.' Cordain je među istaknutijim zagovornicima sve većeg broja nutricionista i trenera koji zagovaraju poštivanje prehrambenih protokola naših pretpovijesnih predaka. Rano ga je podržao gastroen-terolog Walter L. Voegtlin kao dostojnu ideju u svojoj knjizi iz 1975. godineDijeta kamenog doba, jelo u primitivnom stilu od tada je privuklo pažnju mnogih sportaša i dijeta koji su na dijeti tijekom posljednjeg desetljeća. U stvari, paleo jelo je toliko popularno da je o njemu bilo više od desetak knjiga - s naslovima poputNeanderthin(autor Ray Audette) iDijeta evolucije(Autor Joseph SB Morse) - i brojne web stranice i blogove, poput MarksDailyApple.com.

Temeljni stupovi ove primitivne prehrane svi su isti: meso , plodovi mora, neškrobno povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke - u osnovi sve što se može loviti i sakupljati. (To se može peći na žaru, pržiti, pirjati ili kuhati na bilo koji drugi jednostavan, zdrav način.) Nema žitarica, riže, mahunarki, krumpira, rafiniranog šećera, biljnih ulja, soli, prerađene hrane, pa čak i mlijeka. 'Divlje životinje ne mogu se muziti', kaže Cordain.

Temeljni stupovi ove primitivne prehrane svi su isti: meso, plodovi mora, neškrobno povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke - u osnovi sve što se može loviti i sakupljati. (To se može peći na žaru, pržiti, pirjati ili kuhati na bilo koji drugi jednostavan, zdrav način.) Nema žitarica, riže, mahunarki, krumpira, rafiniranog šećera, biljnih ulja, soli, prerađene hrane, pa čak i mlijeka. 'Divlje životinje ne mogu se muziti', kaže Cordain.





Za tvrde paleo puriste, čak je i alkohol verboten, dok među njegovim manje asketskim sljedbenicima postoje iznimke. Osnovno pravilo za bhakte paleo: Ako ga lovci-sakupljači (to jest prije 10.000 pr. Kr., Približni datum najstarijeg otkrivenog uzgajališta) nisu jeli, ne biste to smjeli ni vi.

Paleo recept zaokružiti

STAROSREDNA RASPRAVA

Iako pojam prehrane samo prirodnom hranom koja se pojavila prije nego što je čovjek naučio prerađivati ​​ima određene zasluge, logika iza paleolitske prehrane bila je dovedena u pitanje. Može li glavna tvrdnja zagovornika prehrane špiljskog čovjeka - da je čovjek poljoprivredom dodavao elemente u svoju prehranu za koje nije biokemijski koncipiran - podnijeti težinu strogog znanstvenog nadzora? Ili se njegovi zagovornici upuštaju u malo revizionističke povijesti?

Doktorica Marlene Zuk, profesorica biologije sa Sveučilišta California Riverside, i autorica nadolazeće knjige Paleofantazija: Kako tempo evolucije utječe na naš život, osvjetljava mišljenje da su naši preci živjeli istinitije prema našem evolucijskom prvorodstvu od nas sami činimo.

“Ne znamo točno što su rani ljudi jeli”, kaže ona, “ali njihova je prehrana gotovo sigurno uključivala žitarice barem dio vremena, a jeli su i mnogo različitih vrsta hrane, ovisno o tome gdje su živjeli i u kojem vremenskom razdoblju ste pričati o.'

Što se tiče paleo zagovornika koji navode zakone evolucijske biologije da bi podržali svoj sustav, Zuk uzvraća: 'Ideja da ljudi od pojave poljoprivrede nisu imali dovoljno vremena za evoluciju prilagodbi novoj hrani je lažna. Ljudi mogu brzo evoluirati - evoluirali smo, na primjer, sposobnost probave mlijeka nakon odbića od djeteta u samo 5000 godina. Evolucija se za nas nije zaustavila kao ni za druge vrste. '



Ipak, čak i dok dr. Zuk ima rezerve u vezi s genezom ove prehrane, i ona u njima vidi vrijednost. 'Jednostavno ne trebamo baviti zamišljenom prošlošću kako bismo saznali što nam najbolje odgovara', kaže ona.

CAVEMAN CURE-ALL?

Dakle, kakve se koristi mogu očekivati ​​od držanja paleolitske prehrane?

'Tijekom posljednjih pet godina širom svijeta su provedena četiri klinička ispitivanja koja su pokazala dramatična poboljšanja za svoje ispitanike u širokom rasponu područja, od kemije krvi do gubitka masnog tkiva', kaže dr. Cordain. 'Jedna od neočekivanih dobrobiti', kaže on, 'bili su rezultati koje smo vidjeli kod ljudi s autoimunim bolestima, poput psorijaze.' Kako su principi Paleo prehrane stekli popularnost u cijelom svijetu, Cordain kaže da dobiva sve više anegdotalnih izvještaja o gotovo čudesnim poboljšanjima zdravlja. 'Na primjer,' kaže, 'znam za ženu srednjih godina s alopecijom kojoj je kosa porasla nakon usvajanja Paleo prehrane.'

To je sjajno, ali može li vas jelo poput pećinskog čovjeka učiniti snažnim poput njega?

Paleo-dijeta-3

PROTIV ZRNA

John Welbourn snažan je u špilji. Zapravo, on je cijelo pleme jakih ljudi. Na 6’5 ″, 315 kilograma i samo 11% tjelesne masnoće, bivši NFL pribor nedavno je čučnuo 600 kilograma, izvukao 500 i mrtvih 700 na treningu, slijedeći vlastitu varijaciju paleo prehrane. Ipak, Welbourn kaže da mu je i dalje izazovno uvjeravati kolege snage sportaše da ih miješanje tjestenine, kruha i žitarica iz njihove prehrane neće ostaviti na bezvoljnoj hrpi na pola treninga.

'Jedna od najvećih zabluda koje ljudi imaju o paleo prehrani jest da je to s malo ugljikohidrata', kaže Welbourn, koji je sada vlasnik CrossFita Balboa u Costa Mesi u Kaliforniji, i suosnivač tvrtke Paleo Brands, koja na tržištima priprema hranu koja je paleo paletu. 'To što ne dopušta stvari poput kruha i tjestenine ne znači da je to ketogena prehrana.'

Ako ne od kruha, tjestenine, žitarica i riže, kako ovaj sportaš puni svoje zalihe energije?

'Jednostavno morate odabrati bolji odabir s odabirom ugljikohidrata', objašnjava. “Moji uglavnom potječu od škrobnog povrća. Stvari poput slatkog krumpira i jama. Tu se uklapaju i korijeni, gomolji i lukovice. ' Batat, ali slatki krompir, međutim, ne čine rez prema Cordainovom glavnom popisu hrane (pogledajte 'Popis dijetalne prehrambene hrane Paleo' na stranici 164). Welbourn podupire Cordaina, rekavši da će 'paleo dijeta funkcionirati za 99% ljudi takva kakva jest', ali sportaši snage, kaže, možda će htjeti napraviti neke prilagodbe.

Jedan od velikih razloga zbog kojih bi tragači mišića možda trebali skrenuti sa strogog paleo puta proizlazi iz njihove potrebe za stvaranjem šiljaka inzulina nakon sesije dizanja. Bodybuilderi često piju shakeove bogate ugljikohidratima i jedu kruh ili bijelu rižu nakon treninga kako bi prisilili inzulinsku reakciju koja hranjive sastojke prebacuje izravno u mišiće, olakšavajući veći rast i brži oporavak. Paleo dijetalci, pak, kažu da šećerno voće poput dinje medene rose, dinje ili lubenice djeluje jednako dobro. Lubenica je posebno dobar izbor jer sadrži dobru količinu citrulina, koji pojačava razinu arginina i dušikovog oksida u tijelu, proširujući krvne žile i dopuštajući još više proteina i ugljikohidrata da navale u mišiće.

Za one koji teže dobivaju masu, Welbourn preporučuje dodavanje mlijeka (po mogućnosti sirovog, iako je teško doći) - tradicionalnog paleo-ne-ne. Bogati proteinima i kalorijama, mlijeko i mliječna hrana također mogu stvoriti snažan skok inzulina, a proteini sirutke u njima apsorbiraju se tako brzo da čine savršen obrok nakon treninga. 'Jedno dijete s kojim sam surađivao prešlo je sa 16 kilograma na 220 u 20 tjedana nakon paleo prehrane s dodanom galonom mlijeka dnevno', kaže Welbourn. 'U istom je razdoblju također prešao sa čučnja na 165 kilograma na 405 kilograma.' Ako želite držati strogo paleo, onda uz naporne bjelanjke uzmite bjelanjke, bijelu tunu ili drugu bijelu ribu za proteine. Ipak, ako želite maksimalizirati napore u teretani, predlažemo da se odmorite od palea i protresete protein sirutke.

KROZ DIJETU

Ako ste spremni vratiti sat u svoju kuhinju, pogledajte uzorak onoga što možete, a što ne možete jesti na paleo dijeti u nastavku. Zatim se obvežite da ćete se tjedan dana držati paleo plana. Većina ljudi koji naprave prekidač osjećaju promjene, poput manje nadutosti nakon obroka, u roku od jednog ili dva dana, pa bi solidan tjedan paleo trebao biti dovoljan da utvrdi je li to pravi za vas.

Vjerojatno ćete u početku otkriti da je to iznenađujuće izazovno, čak i ako ste navikli pripremati obroke i jesti čisto. Instinktivno ćete ujutro dohvatiti spremnik zobene pahuljice ili smeđe riže za večeru, ili ćete osjetiti povlačenje proteinske pločice kad ste na putu. Oduprite se iskušenju.

Usprkos tome, možda biste trebali razmisliti o tome da krenete rutom Johna Welbourna prilagođavajući ga vašim specifičnim potrebama ako strogo poštivanje plana paleo ne odgovara vašem računu. Još uvijek ne možete jesti prerađenu hranu ili žitarice, pripazite, ali ako vam je cilj biti vitki i mišićavi, a održavati razinu energije visokom, možda biste trebali dodati jam i slatki krumpir. Ako ste u potpunoj glomaznoj fazi, nadoknađivanje punomasnim mlijekom može učiniti trik. Međutim, ako pokušavate postati mršavi ili zadržati trenutnu visoku razinu kondicije, tada je doslovni prijevod paleolitske prehrane možda taman za vas.

7 savjeta za jelo Palea dok ste na fakultetu

UZORAK PLANA OBROKA PALEO

OBROK # 1

* Omlet sa mljevenom puretinom, avokadom i rajčicom; banana

OBROK # 2

* Svježa tuna; špinat sotiran na maslinovom ulju; jabuka

OBROK # 3

* Posna goveđa pljeskavica; brokula s kriškama rajčice; kruška

OBROK # 4

* Domaća junetina od govedine; šaka orašastih plodova i bobičastog voća

OBROK # 5

* Pileća prsa; salata; zdjela tikvice od špageta; šaka borovnica

OBROK # 6

* Divlji losos; šparoga

POPIS DIJETSKIH PREHRAMBENIH HRANA

PODSTICANE HRANE (MOŽE SE KUHATI)

MESO:
- nemasna govedina (obrubljena vidljivom masnoćom)
- Nemasna teletina
- Nemasna svinjetina

PERAD (bijelo meso, uklonjena koža):
- Pileća prsa
- Pureća prsa

JAJA (ograničenje na šest tjedno):
- piletina (odaberite obogaćenu sortu omega-3)
- Patka
- Guska

OSTALO MESO
- zec (bilo koji rez)
- Jarac (bilo koji rez)
- Meso od organa
- Jetra, jezici i srž od mesa goveđeg, janjećeg i svinjskog mesa
- Riba
- Školjka

VOĆE

POVRĆE

NUTS

SJEME

HRANA ZA JEDENJE UMJERENO

ULJA
- maslina, avokado, orah i sjeme lana (koristite umjereno - 4 žlice ili manje dnevno kada vam je gubitak težine glavni cilj)

VINO (dvije čaše od 4 oz)

KAVA

ČAJ

SUHO VOĆE
- Ne više od 2 oz dnevno, posebno ako pokušavate smršavjeti

HRANE KOJE TREBA IZBJEGAVATI

MLEČNI

ŽITARNA ZRNA
- Uključujući ječam, kukuruz, rižu, zob i pšenicu

ZRNO SJEME
- Amaranth
- Heljda
- Kvinoja

POVRĆE
- Sve grah
- Kikiriki i maslac od kikirikija

Preporučeno