Prehrana

Jedite masivno da biste postali masivni

pojesti-dobiti-masu

Kad je riječ o jelu za masnu dobit, najvažniji je faktor potrošnja kalorija. Do izgraditi mišiće , morate stvoriti višak kalorija - jedući više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svakodnevnim aktivnostima, treninzima i normalnim fiziološkim procesima. Dobar način da odredite koliko kalorija trebate jest pomnožiti tjelesnu težinu u kilogramima s 20. Dakle, muškarcu teškom 180 kilograma potrebno je oko 3.600 kalorija na dan vježbanja za izgradnju mišića. U dane odmora smanjivat ćete se, ali grickanje obroka prije i poslije treninga dovest će vas tamo gdje trebate biti.



Usredotočite se na postizanje prave ravnoteže protein , ugljikohidrati i masti. Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite tjelesnu težinu s 1,5. Momak od 180 kilograma trebao bi pucati na 270 grama proteina. Dalje, pripazite da unesete dovoljne količine ugljikohidrata; fokus bi trebao biti na ugljikohidratima s niskom glikemijom ili sporo probavljanjem poput većine voća, cjelovitih žitarica i batata. Ciljajte na najmanje dvostruku tjelesnu težinu u gramima ugljikohidrata u danima treninga. Na primjer, 180 kilograma trebalo bi najmanje 360 ​​grama ugljikohidrata dnevno.

Također ćete svaki dan trebati unositi odgovarajuću masnoću. Istraživanja pokazuju da sportaši koji konzumiraju veće količine zasićenih i mononezasićenih masti imaju veću razinu testosterona - najkritičnijeg hormona za poticanje rasta mišića. Da biste unijeli dovoljno masnoće, pucajte oko polovice tjelesne težine u gramima masti dnevno ili oko 90 grama za čovjeka od 180 kilograma.

jaja-zobene pahuljice

Uzorak dana obroka - 1. polovica dana

Doručak 1





- 1 mjerica proteina sirutke vanilije
- 8 oz sok od naranče
Pomiješajte sirutku u OJ i napravite narančasti Julius

Doručak 2

- 3 cijela jaja
- 3 bjelanjka
Miješati jaja zajedno
- 1 šalica kuhane zobene pahuljice
- 1 žlica meda
Zobenu kašu zasladite medom

Jutarnja marenda

- 1 šalica grčkog jogurta s smanjenom masnoćom
- 1 žličica meda
Zasladite jogurt medom
- 2 kriške integralnog kruha
- 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija
- 1 žlica želea
Premažite maslac od kikirikija i žele na kruh



Ručak

- 5 oz konzervirane albacore tune u vodi
- 1 žlica lagane majoneze
- 2 kriške integralnog kruha
Pomiješajte majonezu u tunu i napravite sendvič
- 2 šalice miješane zelene salate (uključuju špinat i ostalo povrće)
- 2 žlice preljeva od maslinovog ulja i octa
Top salata s preljevom

orasi

Uzorak dana obroka - druga polovica dana

Popodnevna marenda

- 1 šalica svježeg sira s manje ili manje masnoće
- 1 šalica narezanog ananasa
Pomiješajte ananas u svježem siru
- 6 krekera od cjelovite pšenice
- 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija
Namažite PB na krekere

Večera

- Vrhnji odrezak od 8 oz
- 1 šalica kuhane smeđe riže
- 1 šalica crnog graha
Pomiješajte rižu i grah
- 1 šalica nasjeckane brokule na pari

Noćni međuobrok

-1 kašika proteina kazeina (miješajte protein u vodi)
- 1 oz oraha (oko 14 polovica)

Preporučeno