Fleksonline

Osam činjenica o ugljikohidratima

Osam činjenica o ugljikohidratima

Činjenica 1: Sporo probavljivi ugljikohidrati su prirodni

Sporo probavljivi ugljikohidrati poput jam, divlje riže, graha, crvenog krumpira i voća potječu od majke prirode. Oni se ne proizvode u pogonu za preradu hrane. Prirodni ugljikohidrati napunjeni su hranjivim sastojcima i vlaknima. Oni proizvode relativno sporo povećanje glukoze u krvi i umjereno oslobađanje inzulina. Oni bi trebali biti vaš prvi izbor kao izvor goriva za energiju i rast.



Činjenica 2: Ugljikohidrati koji se brzo probavljaju stvoreni su čovjekom

Rafinirani šećer brzo se probavi. Općenito, što se više prerade uključi u proizvodnju ugljikohidratne hrane, to se brže probavlja. Bagels, kiflice, bijeli kruh, bijela riža, pire od krumpira, muffini bez masti, hladne žitarice, rižini kolači i voćni sokovi zahtijevaju jedan ili više koraka obrade u svojoj proizvodnji. To stvara ugljikohidrate koji brže pogađaju krvotok od polagano probavljivih ugljikohidrata koji su zapravo navedeni i stvara šiljak inzulina koji je nepoželjan kod većine trenera, osim odmah nakon treninga.

Činjenica 3: Bodybuilderi s prekomjernom tjelesnom masnoćom trebaju sporo probavljive ugljikohidrate

Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo reagira oslobađanjem hormona inzulina. Inzulin pomaže energizirati vaš trening gurajući glukozu, osnovnu energetsku jedinicu koja se nalazi u ugljikohidratima, u vaš mišić. Inzulin također pomaže potiskivanju proteina u mišiće, što dovodi do rasta. Loša strana unosa previše ugljikohidrata koji se brzo probavlja i pokreće oslobađanje inzulina jest ta što olakšava pretvorbu bilo kojeg viška ugljikohidrata u masnoću. Rješenje je odabrati prirodne (sporo probavljive) ugljikohidrate i unositi ih u količinama i vremenima koje podržavaju vaše ciljeve u bodybuildingu. Gram za gram, oslobađaju manje inzulina od brzo probavljivih ugljikohidrata, pomažući vam u kontroli razine tjelesne masti.





Činjenica 4:Mršavi bodybuilderi razbijaju kalup

Hrana poput pekarskih proizvoda s niskim udjelom masnoće, pop-tarta, bijelog kruha i hladnih žitarica općenito je zabranjena za bodybuildere, ali povremeno ih mogu koristiti tvrđi ljudi - vitke osobe kojima je teško dodati tjelesnu težinu. Ovi bodybuilderi trebaju puno ugljikohidrata - kao i proteina i zdravih masti - za rast. Ugljikohidrati im pomažu u održavanju anaboličkog okruženja. Rafinirana hrana vrši veći val inzulina od prirodne hrane i također pomaže povećati apetit. Održavanje stimuliranog apetita za naporne kupce jedan je od ključeva dodavanja tjelesne težine.

Kliknite 'SLJEDEĆA STRANICA' za sljedeće 4 činjenice >>

Činjenica 5: Unesite ugljikohidrate koji se sporo i srednje probavljaju prije treninga

Kad trenirate, vaše tijelo koristi ugljikohidrate za energiju. Vaši se mišići oslanjaju na ugljikohidrate pohranjene u mišićima. Tijelo također koristi ugljikohidrate koji su još uvijek u krvi iz nedavnog obroka. Obrok koji prethodi treningu trebao bi sadržavati sporo probavljive ugljikohidrate ili kombinaciju usporenih i srednje djelujućih ugljikohidrata. Sporo gorući ugljikohidrati mogu vam pomoći spriječiti 'padanje' ?? tijekom treninga, a tijelo neke od tih ugljikohidrata može koristiti za gorivo jer se zalihe glikogena u mišićima iscrpljuju. Ugljikohidrati koji se nešto brže probavljaju uključuju banane, krumpir, smeđu rižu, naranče, sok od naranče i tjesteninu. Oni će biti još lakše dostupni tijelu. Prije treninga, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput onih navedenih u stvari dva. Budući da tako brzo izgaraju, mogu vam spojiti energiju u kratkom spoju uzrokujući porast i pad razine šećera u krvi, a to može učiniti da se osjećate slabo.



Činjenica 6: Sve ide nakon treninga

Obrok nakon treninga trebao bi sadržavati puno ugljikohidrata, posebno brzo probavljivih ugljikohidrata. Uzimanje puno sporo i brzo probavljivih ugljikohidrata povećava razinu inzulina u vrijeme kada su mišići najosjetljiviji na taj učinak. Te povišene razine inzulina koje proizlaze iz obroka nakon treninga prebacuju tijelo iz kataboličkog (gubljenja mišića) stanja u anabolično stanje mišićnog rasta. Bijeli kruh, kiflice s medom ili pekmezom, bijelu rižu, grožđice, sladoled bez masnoće, pa čak i šećer, možete odmah nakon treninga. Ovisno o vašim ciljevima i trenutnom stanju, možete unijeti čak 0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, bodybuilder od 200 kilograma uz ovaj bi obrok konzumirao 120-140 grama ugljikohidrata, zajedno s 40-60 grama proteina, po mogućnosti iz brzo probavljivog praha.

Činjenica 7: Ostale hranjive tvari utječu na ugljikohidrate

Iako se ugljikohidrati mogu klasificirati kao sporo, srednje i brzo probavni, drugi prehrambeni čimbenici poput vlakana, masti i proteina utječu na to koliko brzo ugljikohidrati koje jedete uđu u vaš krvotok. Vlakna koja se nalaze u povrću, voću, grahu, zobi te u kožici jam i krumpira - mogu dramatično usporiti dostavu ugljikohidrata u krvotok. Kombinacija bijele riže, srednje do brzo probavljivog ugljikohidrata i šalice brokule usporit će probavu riže. Strana crnog graha dodana pireu od krumpira dramatično će usporiti brzinu probave krumpira. Prehrambene masti također usporavaju brzinu probave. Kombinacija bilo koje proteinske hrane koja sadrži masnoće - na primjer, piletine, mesa i cjelovitih jaja - s bilo kojim ugljikohidratom usporit će brzinu probave ugljikohidrata. Ako pokušavate postati vitkiji, možete se osloniti na izvore proteina bez masnoće, poput bjelanjaka, purećih prsa i ribe. To će također usporiti brzinu probave.

Činjenica 8:Kontrola inzulina kontrolira apetit

Ako smanjujete tjelesne masnoće, ali smatrate da vas dijeta čini gladnim, pokušajte unositi male količine sporo probavljivih ugljikohidrata u svim obrocima, osim u obroku nakon treninga. Sporo probavljivi ugljikohidrati pomažu kontrolirati apetit bolje od onih koji se brzo probavljaju. Konzumacija puno niskokaloričnog povrća povećat će unos vlakana i dodatno usporiti proces probave. To će vam pomoći kontrolirati apetit i učiniti da se osjećate sito i zadovoljno - čak i kada se držite niže kalorične dijete. Često su bodybuilderi opsjednuti dnevnim unosom ugljikohidrata, umjesto da naglašavaju vrstu ugljikohidrata koji konzumiraju. Budući da različite vrste ugljikohidrata mogu imati tako različit utjecaj na vaše tijelo, ima smisla samo naučiti što više o sortama ugljikohidrata i odabrati hranu koja najbolje odgovara vašim potrebama u različito doba dana. - SAVIJATI

Preporučeno