Mišići-Kondicija-Njezini

Uspješni dan za noge u trajanju od 6 pokreta Erin Stern

Stroj Smith jedan je od najsvestranijih dijelova opreme u teretani, ali s okvirom tornja, šipkom za zaključavanje i sigurnosnim zasunima može biti i zastrašujući. Dvostruki prvak u figuri Olimpije Erin Stern ima svoje leđa .

Stern je ovaj trening dizajnirao da iskoristi svekoliku snagu mišića koja izolira mišiće, tako da možete oblikovati vitko noge i seksi stražnjica na jednom mjestu.



Erin Stern izvodi rumunjsku mrtvu vuču

Bob Croslin

Rumunjski Deadlift

SETOVI: 4 - REPS: 10

DJELA: Jezgra, donji dio leđa, ljepila, hamstringsi

  • Stanite s nogama u širini kukova ispred mrene. Šipka za hvatanje nadlakticom, ruke u širini ramena. Otključaj traku.
  • Gledajući prema naprijed i s prirodnim lukom u donjem dijelu leđa, ispalite potkoljenice i gluteusi da podignete uteg dok vam tijelo ne formira ravnu crtu. Ovo je vaša početna pozicija (A).
  • Pritisnite kukove i trbušne trbuhe unatrag, držeći koljena blago savijenima, omogućujući šipku da se vuče bedra sve dok vam ne bude ispod koljena (B). Bradu držite podignutu i donji dio leđa izvijen.
  • Vozite se kroz pete da se vratite na početak.
Erin Stern izvodi Zercher čučanj

Bob Croslin





Zercher čučanj

SETOVI: 4 - REPS: 10

DJELA: LJUTKE, QUADS

  • Stanite na Smith stroj , mrena ispred vašeg tijela i postavljena u visini lakta.
  • Savijte ruke oko šipke tako da leži u križanju vaših laktova. Noge neka budu malo u širini kukova i nožnih prstiju. Podignite ga malo da biste otključali šipku (A).
  • Privežite trbušnjake i zadržite ih prsa gore, vratite se bokovima u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom (B).
  • Gurnite koljena i vozite kroz pete da se vratite u stajanje.

VIDI TAKOĐER: Pušenje vrućih nogu

Erin Stern izvodi sumo čučanj

Bob Croslin

Sumo / sklopljeni čučanj

SETOVI: 4 - REPS: 10



DJELA: LJUTKE, QUADS, HAMSTRINGS

  • Stanite ispred stroja Smith s utegom naslonjenim na vas ramena . Stopala postavite šire od širine ramena u sumo položaju, lagano ispružena.
  • Uhvatite šipku hvataljkom u širini ramena, pripremite se Odjeljak i podignite šipku s nosača (A).
  • Šarkirajte prema naprijed od kukova i spustite se u čučanj, držeći prsa gore i dolje leđa izvijena, sve dok bedra ne budu paralelna s podom (B).
  • Vozite se kroz pete da biste se vratili u stajanje.
Erin Stern izvodeći napad

Bob Croslin

Curtsy Lunge s Iso Holdom

SETOVI: 3 - REPS: 8 (PO STRANI)

DJELA: LJUTKE, KVADRATNICI, TELETE

  • Stanite kod stroja Smith s naslonom šipke ramena , stope u širini kukova. Otključaj traku.
  • Iskočite lijevu nogu iza vas u lijevu stranu dok prednje bedro ne bude paralelno s podom, a lijevo koljeno gotovo dodiruje pod, držeći vam prsa gore. Zastanite dvije sekunde.
  • Vratite se na stajanje, postavljajući desnu nogu u širini bokova s ​​lijeve strane. Ponovite za ponavljanja; prebaciti strane.
Erin Stern izvodeći uzgoj teleta

Bob Croslin

Podizanje teleta

SETOVI: 4 - REPS: 10

DJELA: TELESI

  • Stanite na Smithov stroj na vrhu stepenice i uhvatite prečku preko ramena s nogama u širini kukova, nožnim prstima naprijed.
  • Iscijediti gluteusi i podignite se na loptice stopala. Nabavite dobro istezanje teladi na dnu repice tako što ćete pustiti da vam pete vise ispod razine koraka.
Erin Stern izvodi povratni udarac

Bob Croslin

Povratni udarac bez glute

SETOVI: 3 - REPS: 12–15 (PO STRANI)

DJELA: LJUTKE

  • Postavite prostirku ispod stroja Smith i postavite sigurnosne zasune šipke na jedan od donjih zasuna, na otprilike visini koljena. Otkopčajte Smithovu šipku i pustite je da se osloni na sigurnost.
  • Iz tvojih ruku i koljena , postavite potplat lijeve noge na sredinu šipke, s lijevim koljenom točno ispod lijeve noge, a lijevim koljenom ispod lijevog kuka (A).
  • Držeći leđa ravno i lijevo stopalo u ravnini, nogu podignite što je više moguće (B). Spustite stopalo dok gotovo ne dodirne sigurnosne dijelove.

Preporučeno

5 zadovoljavajućih doručaka za gubitak masnoće

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

9 poteza za poticanje plijena

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini