Prehrana

Sve što trebate znati o IIFYM

Kasno je popodne i vrijeme za vaš četvrti obrok u danu: šest unci Piletina na žaru , jedna šalica riže i mješavina zelenog povrća. Zvuči poznato? A monotono? Čak se i najodaniji bodybuilder ili natjecatelj tjelesne građe plaši iste stare rutine. Stoga je fleksibilna dijeta ili „Ako odgovara vašim makronaredbama“ (IIFYM) zaživjela u fitnes kulturi i postala uobičajena. IIFYM se temelji na principu 'kalorije unutra, kalorije van', što znači da nećete dobiti na težini, bez obzira na odabir hrane, sve dok ne prekoračite svoje ukupne kalorijske potrebe za dan. Za ljubitelje fitnesa, IIFYM uzima ovaj koncept korak dalje uzimajući u obzir zahtjeve za makronutrijentima za izgradnju sagorijevanja mišića i masti.

Odjednom se na meniju vraćaju pizza, pljeskavice i sladoled. No, mnogo toga morate znati prije nego što zaronite. Na sljedećim smo slajdovima izdvojili pet ključnih točaka našeg stručnog odbora. Ako odlučite da je IIFYM pravi za vas, možete izračunati svoje dnevne potrebe pomoću Prehrambena piramida Muscle & Fitness . Zatim, budite spremni zapisati sve što jedete i izračunati makronaredbe tijekom dana; IIFYM neće raditi za vas ako niste pažljivi pri mjerenju veličina porcija.



Područje prehrane na biljnoj osnovi

Ljubaznošću Mehmeta Edipa

Znaj razliku

Sastav tijela i zdravlje nisu ista stvar. Samo zato što netko izgleda zdravo, ne mora nužno značiti da je zdrav. Zdravlje je više od šest paketa i lijepih par bicepsa. No iako se premisa IIFYM-a može činiti nezdravom, to nije nužno slučaj, kaže Alberto Nunez, trener bodybuildinga u 3DMJ-u (3D Muscle Journey) i možda najbolji web primjer IIFYM-a doveden do svoje najuspješnije krajnosti. Nunez kaže da IIFYM, kada se pravilno izvede, prvo ispunjava sve zahtjeve uravnotežene i zdrave prehrane. Nezdrava hrana dolazi kasnije. 'Ako možete precizno pratiti te grame masti, ugljikohidrata i proteina, mislim da [neka nezdrava hrana] neće nužno utjecati na sastav tijela u dobru ili u zlu', kaže Nunez. “Znam da za svoje sportaše vodimo računa da unose određenu količinu voća, povrća i vlakana. Jednom kada ispunite te potrebe, lijepo je imati drugu hranu koja obično nije u prehrani bodybuildera. '

Svježe krafne

Shutterstock

Treba vam samokontrola

Slike pizze, pop tartova i drugih ukusnih poslastica muče hashtag IIFYM-a na Instagramu, dajući gledatelju pogrešnu ideju. Većina ljudi misli da ga oni koji slijede IIFYM koriste kako bi opravdali prehrambene navike koje su ispod para. U stvarnosti, ta hrana čini samo mali dio dnevnog unosa fleksibilnih dijeta.





'Općenito postoji mnogo zabluda oko izbora hrane', kaže Anthony Collova, vlasnik IIFYM.com i myoatmeal.com. „Očito ako jedemo previše deserta, riskiramo da pređemo s ugljikohidratima i mastima. Ako pojedemo previše pizze ili krila, prvo ćemo pogoditi masnoću. Moramo uvrstiti gustu hranu s hranjivim sastojcima koja je hranjiva ... čista hrana. '

Priprema čovjeka-salata-povrće

SL Liang / Getty

Uspori

Promjena može biti zastrašujuća. Postoji određena sigurnost u pridržavanju onoga što znate, ali ponekad promjene mogu biti dobre. Nunez predlaže polako si olakšati put do promjene načina života.

„Stvar kod fleksibilne prehrane jest da će postojati krivulja učenja, ali kad je spustite, imat ćete dijetu koja je jednako učinkovita kao i bilo koji drugi prehrambeni jelovnik, ako ne i bolji od toga. Bit će prilagodljivo vašoj situaciji ”, kaže Nunez. “Dakle, rekao bih da se držite i ne ostavljate džep. Jednom kada naučite sustav, bit će vam zaista drago što jeste. '

Čovjek kupuje namirnice i gleda špinat u odjelu s povrćem

Blend Images - Noel Hendrickson



Jedite uglavnom cjelovitu hranu

Majka priroda nije glupa. Sve namirnice koje se za nas smatraju „lošima“ su naše vlastito stvaranje; prerađena hrana šećerom i masnoćama - dok se sva hrana puna hranjivih sastojaka i minerala nalazi u prirodi. Iako IIFYM promiče različitost nečije prehrane, morate osigurati da vaši odabiri hrane uglavnom dolaze iz pravih izvora. Nate Miyaki, ISSA certificirani stručnjak za sportsku / fitnes prehranu, zagovornik je onoga što naziva otočnom prehranom; jesti životinjske proteine, voće, povrće i škrob poput riže i krumpira. 'Naglašavanje prehrane na cjelovitim namirnicama automatski poboljšava broj većine ljudi', kaže Miyaki. „Ako jedete tipičnu visoko rafiniranu američku prehranu, jedete 3000 kalorija, a ni sami to ne znate ... a to su samo nefunkcionalne hranjive tvari. Ako prijeđete na cjelovitu hranu, možete dobiti jednaku količinu funkcionalnih hranjivih sastojaka i osjećati se sitiji s pola kalorija. Iz tih su razloga najvažniji odabiri hrane. '

Djevojka-jede-pizza-hladnjak-ponoć-snack

domoyega / Getty

IIFYM nije lak izlaz

Na papiru, ideja o IIFYM-u izgleda kao da sanjaju svi na dijeti - sposobnost jesti ono što želite kada želite. Ali kao i sve drugo, i vi izvadite ono što ste stavili. Dakle, iako vam je dopuštena prehrambena sloboda, IIFYM i dalje zahtijeva posvećenost. 'Mislim da je najveća [zabluda] činjenica da je to za natjecatelje ili ljubitelje tjelesne građe koji pokušavaju potražiti jednostavan izlaz iz puno napornog rada', kaže Nunez. “Mislim da u stvarnosti fleksibilna dijeta, ako vam išta čini, može biti malo preciznija. Ne samo da razmjenjujete hranu, već kalorije raščlanjujete na makronutrijente. '

Preporučeno