Vježbanja

Vježbajte licem u lice: stražnji, prednji i čučanj

U Zlatno doba bodybuildinga , čučnjevi kršteni su „Kraljem Dizala , ”I s razlogom; bilo koja varijanta čučnja koju odaberete popušit će to dvoje najveće mišićne skupine u vašem tijelu - četverokute i gluteuse - uz značajnu pomoć potkoljenice , jezgra , i teladi . Jer radite na mnogim velikim mišićnim skupinama i pomičete nekoliko ključnih zglobova kroz gotovo maksimalan raspon pokreta , trening u čučnju će izazovite svoju mobilnost i kardiovaskularni sustav kondicija također. I bilo je pokazalo se da kalorije sagorijeva većom brzinom nego većina vježbi, tako da ćete postati vitki i zli.

Ubacite neporecivi loš faktor klinanja tijela između olimpijske šipke i poda i dobili ste vježbu za vijekove. O tome koja je varijacija najbolja za vas, ovisi vaši ciljevi , preferencije i povijest ozljeda .



Odaberite svoje oružje za miniranje donjeg dijela tijela na temelju donjih kriterija:

Vježba potrošnih materijala - poljoprivrednik
Savjeti za vježbanje

5 najboljih popravki tipa tijela za klasične vježbe

Radite sa svojim genima, a ne protiv njih, da biste postigli svoje ciljeve.

Pročitajte članak
Šipka-leđa-čučanj-pucanj-iza

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Čučanj u leđima

Najbolje za: Snaga

“Čučanj na leđima zlatni je standard za ovo obrazac kretanja ', Kaže Angelo Poli , ISSA, tvorac Aplikacija MetPro . 'Omogućuje vam pomicanje veće težine od prednje verzije, a veće opterećenje znači veću prilagodbu.'





Teoretski, znači veća težina više mišićne napetosti , više snage i više rasta. Postići.

Primjena:

Čučnjevi različito utječu na mišiće, ovisno o vašim jedinstvenim proporcijama. Pogledajte iskusnog dizača kako izvodi bočne čučnjeve u leđima: ako su im bedra kratka, a torzo dugačak, moći će držati trup gotovo uspravno tijekom čučnja. Ali ako su im bedra duga, a torzo kratki, morat će se značajno nagnuti prema naprijed da bi se bedra paralelno slomila na pokretu. Da naginjanje prema naprijed rezultira nešto manje akcije u kvadricepsu, i više u tetivama, nego u drugim oblicima čučanja, kaže studija iz 2015. godine od Časopis za sportske znanosti .

Sigurnost:

Nema sumnje u to, potreban vam je spoter - ili u najmanju ruku, čvrsto izgrađen stalak za čučanj - nakon što počnete čučati ozbiljnu težinu. Ni pod kojim uvjetima ne želite zaglaviti u rupi i pritom ne morate baciti težinu i herniju diska. Badass je jedno, dumbass je sasvim drugo .

Katastrofalni padovi u čučnju po strani, nisu svi građeni da čuče. Duge bedrene kosti u kombinaciji s kratkim trupom, uskim listovima ili ograničenim kukom i pokretljivost ramena može taj potez nekim ljudima učiniti užasnom noćnom morom - toliko da su neki uvaženi treneri odustali od poteza iz programa svojih sportaša.

Ovisno o svim tim čimbenicima, možda će vam biti bolji drugi oblik čučanja.



OCJENA:

Sigurnost: 2/5

Izgradnja snage: 5/5

Izgradnja mišića: 4/5

Mišićni fitnes model koji izvodi čučanj s utegom ispred

Pavel Ythjall

Prednji čučanj

Najbolje za: Izgradnja mišića i funkcionalni sportski trening

Jednom kad savladate čučanje prednjeg dijela, malo je vježbi ako će išta učiniti toliko izgradite svoje četvorke . A taj položaj stalka čini čuda za vaše performanse u bilo kojem broju sportova.

Gore navedena studija utvrdio da su prednji čučnjevi učinkovitije širili lateralis, a rectus femoris - dva mišića kvadricepsa - učinkovitije od stražnjih čučnjeva. Većina dizača koristi manje težine u prednjem čučnju nego stražnji, ali uz manje pomoći potkoljenica, ipak možete ciljajte četvorke učinkovitije čučeći ispred nego što biste čučali straga.

Primjena:

Položaj 'stalak' (držanje preko ruke, šipka na prednjim stranama vaših ramena) glavni je oslonac mnogih trening snage aktivnosti: Olimpijsko dizanje , kotlovi, CrossFit. Čučanje sa šipkom u prednjem položaju stoga čini sjajan izazov specifičan za sport .

Također zahtijeva da torzo držite uspravnije od čučanja u leđima - što za neke ljude znači manje opterećenja donjeg dijela leđa. Te pogodnosti ipak imaju cijenu: 'To je tehnički najzahtjevniji čučanj', kaže Poli. 'Morate vježbati ovu da biste stekli majstorstvo.'

Položaj stalka stavlja težinu prema vašem gravitacijskom centru, što znači da donji dio leđa mora malo više raditi kako bi vas držao uspravno u prednjem čučnju, nego što čini kada stražnji čučnite.

Sigurnost:

Kao i za stražnji čučanj, i kod prednjeg čučnja potreban vam je spoter ili stalak za čučanj. Usprkos tome, težinu je uglavnom lakše baciti prema naprijed nego prema natrag.

Ovisno o dizaču, prednji čučnjevi mogu biti ugodniji od stražnjih čunjeva: neki se ljudi osjećaju dobro u položaju nosača; drugi jedva mogu negdje ući bez boli.

Bez obzira na to, kad god vam se kralježnica stisne sa stotinu ili više kilograma pritiska, postoji mogućnost ozljede.Poštujte prednji čučanj.

OCJENA:

Sigurnost: 2,5 / 5

Izgradnja snage: 4/5

Izgradnja mišića: 5/5

Bodybuilder vježba noge na hack stroju za čučanj

pavel ythjall

Hack čučanj

Najbolje za: Bodybuilding i sprečavanje ozljeda

Želite iz nogu istisnuti najviše moguće napora? Hakiranje bi vam moglo biti najbolje. Također, neka istraživanja ukazuju da hakovi mogu više aktivirati četvorke nego stražnji čučanj.

Studija podupire da leđima naslonjeni na potpornu podlogu, potporni mišići trupa ne moraju toliko naporno raditi na čučanju. Ove značajke čine hakere dobrim izborom za dizače koji imaju ozlijeđene ili slabe donje strane leđa, a koji ipak žele dobro vježbati noge.

Primjena:

U hack čučnju naslonite se na podstavljenu površinu, podmetnite ramena ispod par jastučića, a noge na kutnoj ploči i ... čučnite. Dovoljno jednostavno - ali stroj nudi pogodnosti koje ne možete dobiti od mrena.

“Hack čučnjevi uklonite komponentu stabilnosti iz pokreta ', kaže Poli. 'To vam omogućuje da se izravnije usredotočite na mišiće nogu.' Bez ograničenja muskulature donjeg dijela leđa i jezgre, vjerojatno ćete moći podići veću težinu na hack čučanj nego što možete sa slobodnim utezima.

Unatoč tome, hakovi su psihološki i fizički manje oporezivi od varijacija čučnjeva sa šipkom, što ih čini izvrsnim izborom u danima treninga kada ne možete doći pod šipku.

Sigurnost:

Sve vježbe vježbanja snage - posebno kretnje tamo gdje se krećete priličnom težinom - nose rizik, ali u slučaju hakiranja taj je mali rizik prilično nizak: strojevi dolaze sa sigurnosnim ulovom - što čini malo vjerojatnim zgužvajte se ispod težine - a dok su vam leđa naslonjena na jastučić, donji dio leđa je manje rizičan nego što je to čučanj ispred i straga.

OCJENA:

Sigurnost: 4/5

Izgradnja snage: 3,5 / 5

Izgradnja mišića: 4,5 / 5

Preporučeno