Fleksonline

Proširivanje okvira s rebrima

dennis-james-pulover s bučicama
Iako sam svjedočio kako se bodybuilding ekstremi dramatično razvijaju (i poboljšavaju) u gotovo svakom pogledu u posljednjih 35 godina , još uvijek postoji nekoliko aspekata razvoja tjelesne građe koji su se zapravo pogoršali i razvili. Iako visoki ekstremi u masi prsnog koša, balvanskim ramenima i visećim četveronošcima dominiraju krajolikom današnje scene bodybuildinga, ono što je izgubljeno je dramatičan razvoj rebrastih kutija od jučer.

Kad kažem 'kutija s rebrima', mislim na torakalni dio tijela. Ovo područje uključuje rebrni kavez (24 rebra i 12 odgovarajućih torakalnih kralješaka) i srodne mišiće rebra. To uključuje mišiće poput vanjskih i unutarnjih interkostalnih mišića, poprečnih toraci, subkostalis i dijafragmu. Naravno, kada o bodybuildingu govorimo prosječnom mopeu, to jedva da razmišlja o tome. Umjesto toga, ono što nam prirodno pada na pamet je savijeni, vrhunski bicepsni mišić; lukovica, odskočna pektorala; ili izrezbareni trbušni. Dakle, nije kao da će vaš prosječni momak koji želi izgraditi malo mišića kako bi impresionirao dame trčati u teretanu i raditi na svojim transversus toracisima.



Ah, ali bilo je vremena ...

U prošlim godinama, bodybuilderima je bilo stalo trenirati kutiju s rebrima, jer su znali da kada jednom stave ruke iznad glave u bilo koju vrstu poza, masivna kutija za rebra tjera da stas eksplodira od struka prema gore. U današnje vrijeme momci izgledaju ludo ogromno sve dok su im ruke spuštene oko struka. Vidim da se neki od njih vizualno raspadaju čim podignu ruke za pozu dvostrukog bicepsa. Iako su nesumnjivo puno čudnije masivne i žilave, modernoj profesionalnoj građi obično nedostaje dramatičan V-konus od rebara do pojasa mnogih bivših bodybuildera.

Zajedno s ostalim prošlim velikanima u bodybuildingu poput Franca Columbua, Franka Zanea, Leeja Haneya, Toma Platza, Tonyja Pearsona, Boyera Coea i Bertila Foxa, Arnold Schwarzenegger znao je vrijednost treninga za proširenje okvira za rebra. Uloženo je znatno vrijeme u trening i proširivanje okvira s rebrima jer su znali da će to sve promijeniti kad počnu usporedno pozirati. To se čak odnosilo i na bodybuildere koji su na prvi pogled ili u mirovanju bili naizgled manje impresivni: Kad se okvir s rebrima potpuno proširio, posebno s bilo kojom pozi iznad glave, izgledali su potpuno drugačije. Zapravo, Tom Platz bio je sjajan primjer momka koji je imao relativno usku i neimpresivnu genetsku strukturu gornjeg dijela tijela, ali je uspio proširiti svoje rebro do točke uglednosti kalibra Olympia.

Kad dekonstruirate razumijevanje zašto biste možda odlučili potrošiti malo energije na širenje okvira rebra, razmotrite njegovu funkciju. Kad dječak dosegne pubertet, testosteron preuzme i ima izravni učinak na reber, proširujući ga kako bi prilagodio očekivanim većim inspiracijskim naporima. Rezultat je prirodno širenje prsnog koša u odnosu na struk. Neka djeca izlaze iz puberteta reagirajući dramatičnije od drugih. Tijekom ranih tinejdžerskih godina, naročito istezanje i savijanje mišića prsnog koša proširenim inspiracijskim naporima može pojačati taj utjecaj.





U ono što se danas smatra 'starim danima', treniranje okvira za rebra bila je uobičajena praksa - posebno za mladog bodybuildera koji je želio stvoriti veći gornji dio tijela. U to je vrijeme bilo uobičajeno mišljenje da je mladi bodybuilder imao samo relativno mali vremenski okvir u kojem je mogao masovno proširiti torakalnu regiju - ako se to pokuša učiniti kasnije u životu, iako to pomaže, možda neće uspjeti do te krajnosti.

Klasična vježba za širenje okvira rebara je pulover s bučicama. Vježba se izvodi licem prema gore, postavljajući gornji dio leđa preko stabilne, ravne klupe. Stavite stražnjicu blizu poda blizu peta, a zatim leđa i ramena savijte preko klupe tako da zadnjica ostane znatno ispod jastuka. Vratite se i podignite bučicu ili neka vam je netko doda. Ideja je držati bučicu u okomitom položaju rukama preklapajući se s unutarnje strane jednog kraja, s drškom centriranom između palca i prvih prstiju. Iz ispruženog položaja ponavljanja se izvode pomicanjem bučice u putanji poput luka. Započinje se potpunim nadahnućem (udisanje zraka i punjenje pluća), a zatim polako spuštanjem težine na vrlo kontroliran način u udoban potpuno ispružen položaj. Izdah treba biti polagan i kontroliran na putu prema gore.

Uvijek su mi se sviđali moji ponavljači u ovom pokretu (reda od 15 do 30). Neki dečki premještaju značajne kilograme na pulovere samo zato što to njihovom egu pruža priliku da ispraše i izbace buču od 150 kilograma. Ali uvijek sam osjećao da ova manija ne donosi dodatnu korist i samo povećava rizik od ozljeda kompleksa ramena.

[[{„Type“: „media“, „view_mode“: „wysiwyg“, „fid“: „427511 ″,„ field_deltas “: {},„ attributes “: {„ class “:„ media-image media-element file-media-large ”,” data-delta ”:” 2 ″}, ”polja”: {}}]]

Budući da većina momaka obično osjeća pulovere više u gornjem mišiću latissimus dorsi, pulover s bučicama obično se izvodi kao završni pokret u samo nekoliko serija na kraju treninga za leđa. Drugi osjećaju veću stimulaciju na prsima i tricepsu, iako sam uvijek osjećao da je to uglavnom zbog toga što su preteški. U svakom slučaju, poanta vježbe je rezistentno se istegnuti i povući rebrni koš gore i natrag, prisiljavajući rebrni okvir na maksimalno širenje.



Puloveri se mogu raditi i stojeći, koristeći kabel, iako se ponekad osjećam kao da sam zadnji bodybuilder koji je ostao na Zemlji i koji zna ovu vježbu. Rijetko vidim da netko drugi to više radi.

Stojeći puloveri izvedeni su okrenuti kablu s remenicom u položaju iznad glave. Koristeći usku ravnu šipku, prihvatite se prekomjerno. To se može učiniti palcima omotanim okolo (standardni zahvat) ili palčevima na istoj strani kao i prsti. Postavite se izravno ispod kratke šipke, lagano savijenih koljena, stražnjice zabačene unatrag, donji dio leđa u položaju za skakanje (lordotski), prsa prema gore i ramena unatrag. Pruži ruku i uhvati se za šipku. Održavajući lagano savijene laktove, spustite šipku, šarkirajući i rotirajući samo na ramenskom zglobu. Kratka šipka trebala bi završiti uz vaša bedra. Baš poput pulovera s bučicama, i kretanje treba biti sporo i kontrolirano. Pripazite da ne udubite prsa ili da vam se ramena ne sruše naprijed, kao što je to često slučaj kada se radi nepravilno ili kada se odabere preteška težina. Shema ponavljanja i postavljanja ista su kao kod upotrebe bučice.

Ovih dana, kad su puloveri dio moje rutine, radim ih na kabelu. Manje se sustavno isušuju i lakše je to učiniti. Budući da sam sada stariji, ne vidim potrebu za pokretanjem bučica, što u konačnici smatram superiornim za masivno širenje okvira rebara. Ali kabelska verzija dovoljna je da održi ono na čemu se držim i funkcionalnost koju želim sačuvati.

Za mlađe bodybuildere, posebno tinejdžere koji započinju s radom, općenito se odlučujem za verziju s bučicama. Svakako mi je to uspjelo u vrijeme kada sam se kao mlada tinejdžerica natjecala u body buildingu. Kad sam davne 1984. godine pobijedila u svom razredu na Istočnoj obali (Auuu! To boli za pisanje), prisjećam se da sam prema masi bila deklasirana barem s vrha tri momka koja su završila tik ispod mene. Iako je moja tjelesna građa bila uvjerljivo cjelovitija od ostalih i nije bilo sumnje u superiornost mojih posjekotina te godine, zastrašujuća istaknuta razlika bio je moj pad od gotovo 30 centimetara s prsa na struk. To je više nego nadoknadilo masu koju je moje natjecanje imalo na meni. Samo da to stavimo u perspektivu, svaki dobar krojač reći će vam da se veliki V-konus kod prosječnog muškarca smatra padom od 10 inča od mjerenja u prsima do mjerenja struka. Te večeri moj pad bio je gotovo trostruko veći! Iako sam uvijek bio poznat po isjeckanju malog struka, većina komentara te noći odnosila se na moj V-konus. Imao sam 19 godina i već sam tada znao da je to izravno povezano s prethodne tri godine marljivih pulovera.

Zahvaljujući svom starom trening partneru i tadašnjem mentoru Peteru Neffu, toliko sam se trudio radeći pulovere jer je znao da nemam masivne mišiće koje bi moja konkurencija pokazala na tako velikom regionalnom terenu. Znala sam da mi je struk mali, a to je dobra genetika. Ali dok nisam odradio svoje vrijeme radeći pulovere, nije se isticao od ostatka mog gornjeg dijela tijela - nije eksplodirao kao neki profesionalci kojima sam se nekad divio.

Sjećam se kako sam buljio u slike u svojim starim časopisima za mišiće i čudio se pozi 'vakuuma' Franka Zanea. Bio mi je velika inspiracija jer, poput mene, nije bio tako blagoslovljen genetikom za masivne mišiće kao njegova konkurencija. Ali kad bi ruke stavio iznad glave i pokazao onu masivnu kutiju s rebrima i šokantni diferencijal između njegovog rebra i struka, ljudi u gomili bi doslovno dahtali. Tada je bio toliko nevjerojatan da je zapravo jednom pobijedio Schwarzeneggera. Potom su se pojavile one inspirativne slike Schwarzeneggera kako drobi pulovere s bučicama kako bi izgradio vlastiti okvir s rebrima i eksplodirao svoj V-konus kako bi osigurao da se takav gubitak više nikad ne dogodi. To je ono što me natjeralo sa samo 16 godina da toliko uložim u pulovere. Obožavao sam pokret. Ta ljubav plaćena te noći.

To je korist koja i danas donosi dividende. U 48. godini života, iako nosim daleko manje mase nego što sam bio u body buildingu (zbog nekih 30 kilograma vitkog mišića), zaslugu za razvoj svog rebrastog okvira položio sam za postavljanje temelja za ekstremni V-konus koji još uvijek imam malo malo do danas. Moj MMA trening, dijeta i kardio čak još više smanjuju količinu mišićne mase s kojom hodam ili koju želim imati u ovoj fazi svog života. Pulovere radim otprilike jednom mjesečno, a zatim samo set ili dva, obično na kabelu. Ipak V-konus ostaje.

SAVIJATI

Preporučeno