Fleksonline

Prirast mase bez masti

Prirast mase bez masti

Jedan od najtežih prehrambenih programa koji se može sastaviti plan je masovnog dobivanja nekada debelog momka ili osobe koja se neprestano hrva s tjelesnim mastima. Problem: kad god masovni dobici pojedinca počnu udarati, eto, on se počne balonom dodavati previše tjelesne masti. To je beskrajna borba i vježba u frustraciji.

Pa, kako da sastavim plan stjecanja mase koji obećava masu bez neželjenog masnoće? Potrebna su tri pažljivo brušena koraka.



UPSIZE / DOWNSIZE

Korak 1

Prvi korak podijeljen je u dva odvojena izbornika: jedan koji treba slijediti u dane treninga, a drugi koji treba slijediti u dane odmora. To uzima u obzir činjenicu da osoba koja se bori za dodavanje čiste mase bez masnoće mora jesti manje - manje ugljikohidrata i kalorija - danima kad ne trenira ili će dodati previše tjelesnih masti. Na danima treninga postaviti ću ljestvicu od 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, zajedno s 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine podijeljeno na pet ili šest obroka. Stoga bi 200 kilograma pojeo 400 g ugljikohidrata s 200 g proteina. U dane odmora snizit ću količinu ugljikohidrata na 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi prešao na 200 g proteina i 200 g ugljikohidrata.

Slijedite korak 1 tri tjedna.

Korak 2

masti bez masti-325wtmk2

Korak 2 traži povećanje i ugljikohidrata i proteina - na 2,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 1,2 g proteina po kilogramu. Spomenuti čovjek od 200 kilograma premjestit će do 500 g ugljikohidrata i 240 g proteina. Međutim, previše ugljikohidrata može brzo povećati skladištenje masti, pa će bodybuilder možda morati postupno dolaziti do te razine povećavajući unos ugljikohidrata u dva od svakih pet dana treninga tijekom prva četiri tjedna. Drugim riječima, ako trenira pet puta tjedno, u tih 5 dana jednostavno bi dva puta povećao ugljikohidrate i proteine ​​na propisanu razinu.





Preostala tri dana treninga, dnevna potrošnja ugljikohidrata ostala bi na 400 g kako je opisano u koraku 1 (2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine). Na dan izvan treninga nastavio bi držati relativno nisku razinu ugljikohidrata od 1 g po kilogramu tjelesne težine. Potrošnja proteina u koraku 2 održava se na 1,2 g dnevno. Nakon četiri do šest tjedana, to je 2,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u svih pet dana treninga, ostajući dva do tri tjedna uzastopno na ovoj razini ugljikohidrata.

3. korak

Korak 3 je vrijeme prilagodbe. Na kraju trećeg uzastopnog tjedna stalnog unosa ugljikohidrata od 500 g dnevno, vrijeme je da se smanji unos ugljikohidrata. Razlog: kada mišići dulje vrijeme ostaju zasićeni ugljikohidratima, tijelo postaje izuzetno učinkovito u pohrani tjelesnih masti.

Stoga uvijek predlažem snižavanje ugljikohidrata kako bi se iscrpili mišići viška ugljikohidrata. To pomaže preokrenuti snažne mehanizme skladištenja masti povezane s neprekidnim većim unosom ugljikohidrata. Kad ugljikohidrati dođu, tijelo također počinje sagorijevati malo masnoće - pogotovo ako je unos ugljikohidrata bio relativno visok nekoliko tjedana. Tijekom ovog smanjenja ugljikohidrata važno je prilagoditi unos proteina u dijeti.

Ugljikohidrati vas mogu udebljati, ali kada se dulje vrijeme konzumiraju u većim količinama, također podržavaju rast mišića.Kad prebacite stupanj unatrag i smanjite unos ugljikohidrata, vašem tijelu često predstavlja izazov zadržati mišićnu masu. Tu dolaze dodatni proteini. Predlažem da smanjite unos ugljikohidrata na 1 g po kilogramu tjelesne težine na dane treninga i samo 0,5 g na dane bez treninga . Istodobno, povećajte dnevni unos proteina na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine na dane treninga i 2 g na dane bez treninga. To je 200 g ugljikohidrata na dane treninga, zajedno s 300 g proteina, i 100 g ugljikohidrata u dane bez treninga, zajedno s 400 g proteina. Nakon 14 dana vratite se na korak 1 i ponovite cijeli postupak. SAVIJATI

Preporučeno