Fleksonline

Četiri tjedna Superset programa za ozbiljnu veličinu

dexter-jackson-side-bočni

Superset je par vježbi koje se izvode jedna za drugom s malo ili nimalo odmora između setova. Odmah po završetku niza ponavljanja, prelazite na sljedeću vježbu u nizu. Od te se točke ili odmorite i ponovite slijed ili prijeđite na drugu vježbu. Iako ste već ranije odradili ovu vrstu treninga na određenim dijelovima tijela, kada se tijekom nekoliko tjedana primjenjujete na cjelovit ciklus cijelog tijela, rezultati mogu pružiti solidne dobitke koji su vam izmicali.



Također, umjesto da samo koristite push-pull ili antagonističku metodu za ruke, izgradit ćete čitavu rutinu iz jednog koncepta i pomaknuti svoje granice. Vaši će se treninzi izmjenjivati ​​između dužih, teških dana, velikih zadataka i bržih dana treninga s intenzivnim pogonom. Do kraja tjedna pogodit ćete svako mišićno vlakno pod svakim kutom, što će dovesti do maksimalnog regrutiranja mišića i postavljanja temelja za dugoročne dobitke.

DA, SNAGA SE GRAĐI

Rasprava o snazi ​​u odnosu na veličinu i dalje gura omotnicu u određivanju najboljeg pravca djelovanja za razvoj programa obuke ubojica. Intuicija bi automatski sugerirala da su jači jednaki veći, ali praksa je pokazala drugačije. Misa je izraz koji je imao tešku sudbinu kada je riječ o pronalaženju svog pravog doma. Masa može biti usko povezana s veličinom nego sa snagom. Snaga, međutim, kraljuje kada je u pitanju dominacija u teretani i zamjenjuje sve ostale prilagodbe treninga u smislu trenutnih rezultata. Primjetit ćete dobit na snazi ​​daleko prije onih koji se vide u veličini. A ako nastavite graditi snagu, kad želite povećati veličinu, moći ćete podnijeti veći teret nego što ste to mogli prije, povećavajući tako ukupni ukupni volumen po treningu. To znači da će veličina, masa ili kako god želite nazvati čudne velike mišiće, postojano dolaziti. Da biste optimalno izgradili debele mišiće, morate uključiti razne stilove koji napadaju i snagu i veličinu, tako da niti jedan ne ostane iza sebe.

STAVLJANJE „SUPERA“ U SUPERETETE





velike ramy-bućice-muheTipično se supersetovi izvode antagonističkim vježbama, ali drugu vježbu možete napraviti onom koja koristi istu mišićnu skupinu. A, tehnički gledano, dropset ili par vježbi prije ispuha ili nakon ispuha također bi se mogao smatrati supersetom. Međutim, u svrhu našeg protokola treninga, namjerno ćemo trenirati antagonističke mišićne skupine izmjenjujući vježbe koje se posebno odnose na ključne mišiće. No budući da želimo cjelokupnu debljinu i veličinu tijela, ovaj program povećava anteu udarajući mišiće pod različitim kutovima u nekoliko različitih slijedova povlačenja i guranja. Na ovaj način, nijedan kamen neće ostati preokrenut, ili bolje rečeno, nijedan mišić neće preispitati hoće li ili neće biti pogođen; definitivno hoće.

Budući da je većina vas vjerojatno primijenila push-pull ili antagonistički pristup treniranju na manje mišićne skupine kao što su ruke, vjerojatno ste dobro svjesni da neprekidni supersetovi s minimalnim odmorom mogu brzo dovesti do iscrpljenosti. Kada se metodologija proširuje na veće mišiće, umor - u obliku sagorijevanja mliječne kiseline - brzo se povisuje i treba ga razmotriti. U tu svrhu pristupite ovom programu oprezno ako očekujete da ćete u kratkom vremenu izvesti veliku količinu zvuka.

Rekavši to, postoje dva različita pristupa istim kombinacijama mišićnih skupina svaki tjedan. Namjera mu je poboljšati protok krvi, povećati pumpe i napadati količinu potrebnu za pokretanje ozbiljnog rasta mišića. Izmjenjujući treninge svaki tjedan, prizivate oslobađanje ključnih hormona koji aktiviraju i ubrzavaju rast mišića, kao i poboljšavate svoju sposobnost upravljanja volumenom bržim tempom. A činjenica da tijekom toga dobijete pumpu ubojicu zasigurno ne šteti ovoj jednadžbi za izgradnju optimalne veličine mišića.

STARA METODOLOGIJA, NOVA PRIMJENA

veliki-ramy-triceps-pushdownsVeć znate da ponovljeni stres, dizanje teških tereta i veliki volumen uzrokuju poboljšanje veličine i snage mišića. Želite odgovor vašeg hormona za izgradnju mišića povezati s pravilnim oporavkom kako biste mogli nastaviti graditi mišiće tvrde kao kamen.



Dovoljno je reći da korištenjem višestranog pristupa teškim i laganim izmjeničnim seansama dobivate korist od hormonalnih promjena povezanih s volumenom u odnosu na poboljšani odgovor hormona rasta, a uz ponavljano udaranje istim mišićima, kontinuirani porast testosterona pružit će održavanje i potpora rastu.

Ali možda je još važnija činjenica da izvođenje iste rutine iz dana u dan ne samo da zastare i uzrokuje platoe, već može i normalizirati oslobađanje testosterona i hormona rasta. Stoga, nadopunjavanje treninga ovim antagonističkim pristupom samo po sebi ima smisla - stara metodologija, nova primjena, povećani izazov za mišiće, veći rast.

PROTOKOLI OBUKE

dexter-jackson-ekstenzije noguSvaka mišićna skupina dobit će blagodati vaše tiranije dva puta tjedno, a volumen će se prilagoditi za optimalan oporavak.

1. KOLO

  • Prvi treninzi u tjednu bit će težak, cjelovit napad.
  • Dovršite sve setove i ponavljanja jedne vježbe, uzimajući svaki set do neuspjeha ili blizu njega, a zatim zamijenite dijelove tijela za sljedeću vježbu za cijeli set i ponavljanje.
  • Napravite dovoljno pauza da biste izgradili snagu, ali umjesto da nastavite ponovno raditi na toj istoj mišićnoj skupini kao na tradicionalnom treningu dijelova tijela, prebacite se na mišić antagonist. Nakon što završite tu vježbu, vratite se na prvu mišićnu skupinu i nastavite ciklus. Ideja je potpuno razbiti mišić (mišiće) pomoću te određene vježbe prije napada na svog partnera antagonista.

2. KOLO

  • Drugi tjedni treninzi bit će lakši, visoko postavljeni, kažnjavanja koja izazivaju umor.
  • Fokus je na tradicionalnim treninzima u superset / triset stilu bez odmora između vježbi dok sve vježbe superseta (ili triset) ne završe.
  • Podjela je predviđena tako da sav trening za gornji dio tijela pogodi vikend, tako da se možete šetati složeni, napumpani i zaduženi.

TRENING SPLIT

  • 1. DAN: Četvorke, šunke, telad, trbušnjaci
  • 2. DAN: Prsa, leđa, zamke
  • 3. DAN: Ramena, triceps, biceps
  • 4. DAN: Četvorke, šunke, telad, trbušnjaci
  • 5. DAN: Prsa, leđa, zamke
  • 6. DAN: Ramena, triceps, biceps
  • 7. DAN: Odmor

Kliknite 'Sljedeća stranica' za trening, 1. kolo >>

kai-greene-klupa

TRENING, 1. KOLO

1. DAN: KVADRATI / ŠUNKE / TELE / ABS

  • Čučanj: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2 1/2 min. odmor
  • Uvijanje ležeće noge: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2 1/2 min. odmor
  • Podizanje teleta: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2 1/2 min. odmor
  • Pritisak nogom: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Deadlift ravnih nogu: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Podizanje telećeg sjedala: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Odbijanje ponderiranog krčenja: 4 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Proširenje s jednom nogom: 4 serije, 12 ponavljanja, 1 1/2 min. - 2 min. odmor
  • Sjedalo s jednom nogom: 4 serije, 12 ponavljanja, 1 1/2 min. - 2 min. odmor
  • Podignute noge: 4 serije, 12 ponavljanja, 1 1/2 min. - 2 min. odmor

* Ispunite sve setove za svaku vježbu prije prelaska na sljedeću vježbu.

2. DAN: Prsa / leđa / zamke

  • Bench press: 4 serije, 8 ponavljanja 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Lat Pulldown (široki stisak): 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Slijeganje bučicama: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Nagibna bučica: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Lat Pulldown (dlanovi unutra): 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Uspravni red: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Strojni let: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Red sjedećih kabela: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Utezanje ramenima: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Crossover kabela: 3 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Izvlačenje ravnih ruku: 3 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Bočno povećanje: 3 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min - 2 min. odmor

* Ispunite sve setove za svaku vježbu prije prelaska na sljedeću vježbu.

3. DAN: RAME / TRICEPS / BICEPS

  • Utisak iznad šipke: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Drobilica lubanja: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Uvijanje utegom: 4 serije, 8 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Bočno podizanje: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Potisnuti: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. odmor
  • Propovjednik Curl: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Podizanje bučice sprijeda: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Sjedeće produžetak iznad glave: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor
  • Sjedeće naizmjenično uvijanje bučice: 4 serije, 12 ponavljanja, 1,5 min. - 2 min. odmor

* Ispunite sve setove za svaku vježbu prije prelaska na sljedeću vježbu.

Kliknite 'Sljedeća stranica' za trening, 2. kolo >>

lat-pulldown

TRENING, 2. KOLO

4. DAN: QUADS / ŠUNKE / TELE / ABS

  • Čučanj triset sa
    • Istezanje nogu
    • Uvijeno sjedalo nogu: 4 serije, 12 ponavljanja, 3 min. odmor
  • Podignuti tele superset sa
    • Situacija odbijanja (ponderirana): 3 serije, 15 ponavljanja 2 min. odmor
  • Pritisak nogom triset sa
    • Hack čučanj
    • Uvijanje ležeće noge: 3 serije, 10 ponavljanja, 3 min. odmor
  • Podignuti tele superset sa
    • Uvrtanje drobljenja: 4 serije, 15 odmora, 2 min. odmor
  • Prednji čučanj (Smith Machine) triset sa
    • Uvijanje stojećih nogu s jednom nogom
    • Uže Ab Crunch: 4 serije, 10 ponavljanja, 2,5 min. odmor

* Vježbe koje su grupirane izvode se jedna za drugom s minimalnim odmorom nakon završetka svih ponavljanja u setu. Odmorite se propisano vrijeme prije nego što nastavite kroz grupu vježbi dok svi setovi ne završe. Zatim prijeđite na sljedeću grupu.

5. DAN: Prsa / leđa / zamke

  • Ravna preša za bučice triset sa
    • Sjedeći kabel širokog držanja visokog reda
    • Slijeganje bučicama: 4 serije, 12 ponavljanja 3 min. odmor
  • Nagibni tisak triset sa
    • Lat Pulldown
    • Bočno povećanje: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Nagnite muhu triset sa
    • Niski red sjedećeg kabela
    • Slijeganje bučicama: 3 serije, 12 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Odbijanje pritiska na bučice triset sa
    • Chinup (okrenut dlanom)
    • Uspravni red: 4 serije, 10 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor

* Vježbe koje su grupirane izvode se jedna za drugom s minimalnim odmorom nakon završetka svih ponavljanja u setu. Odmorite se propisano vrijeme prije nego što nastavite kroz grupu vježbi dok svi setovi ne završe. Zatim prijeđite na sljedeću grupu.

6. DAN: RAME / TRICEPS / BICEPS

  • Pritisnite bučicu triset sa
    • Drobilica za lubanje s bučicama
    • Uvijanje utegom: 4 serije, 12 ponavljanja, 3 min. odmor
  • Bočno podizanje kabela triset sa
    • Pušenje užeta
    • Uvijanje kabela: 3 serije, 10 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Podizanje prednjeg dijela kabela triset sa
    • Produžetak nadzemnog užeta
    • Jednoručni uvijenik propovjednika: 3 serije, 12 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor
  • Bentover bočno podizanje triset sa
    • Proširenje bučice za sjedenje
    • Sjedalo sa bučicama: 4 serije, 10 ponavljanja, 2 min. - 2,5 min. odmor

* Vježbe koje su grupirane izvode se jedna za drugom s minimalnim odmorom nakon završetka svih ponavljanja u setu. Odmorite se propisano vrijeme prije nego što nastavite kroz grupu vježbi dok svi setovi ne završe. Zatim prijeđite na sljedeću grupu.

SUSTAV PODRŠKE DOPUNI

Kako biste bili sigurni da ćete uspjeti održati brzi tempo i unosite potrebnu prehranu za maksimalan rast i oporavak, unesite čvrsto prskajuće aminokiseline i na prednji i na zadnji kraj treninga, kreatin s obje strane vaše bitke i beta-alanin (za borbu protiv nakupljanja mliječne kiseline) prije treninga. Vraćajte nekoliko ubrizgavanja dodatnih proteina tijekom dana kako biste pružili podršku potrebnu u borbi protiv ove nasilne metode treninga. Za dodatnu pomoć u snazi ​​bacite probni pojačivač i bit ćete spremni za vježbanje. - SAVIJATI

Preporučeno

Kuća koju je Erik sagradio

Tony Clark
Fleksonline

CUTLEROVI TELEZI

Tony Clark
Fleksonline