Sportaši-Poznate Osobe

ČETIRI TJEDNA DO PLATINIJE

1991. godine, 23-godišnji LL Cool J otišao je bez majice na malo boksa u sjeni i snažnog pumpanja željeza u svom videu Mama je rekla da te nokautira. Tada je bilo jasno da je 6-metarski 1-inčni rap umjetnik, koji je nehotice skovao jednu od najpopularnijih himni vježbanja svih vremena, bio ljubitelj fitnesa.

Premotajte unaprijed do 2007. Iako bi većina momaka ostavila bilo što za LL-ovu izgradnju iz 1991. godine, njegova je nova građa tijela M&F naslovnica. Mršav i mišićav od glave do pete, 39-godišnji LL upravo udara fizičkim korakom. Uključivanjem neke zvučne dijete s već iscrpljujućim fitnes režimom, uspio je rekreirati svoje tijelo u trenutku kada je većina muškaraca udarila u zid.



Pod vodstvom svog visokoenergijskog osobnog trenera, Davea Scootera Honiga, LL je procvjetao u najsjeckanije emcee na sceni. Iako Scooter hrani LL stalnom prehranom teških dizala poput čučnjeva, nadzemnih preša i klupa, odlazak u boksačke kondicije i pliometrijski trening visokog intenziteta zaista je pomogao u pročišćavanju (i definiranju) LL-ove tjelesne građe.

Njihova nova knjiga, LL Cool J's Platinum Workout, u kojoj se pojavljuje Jeff O'Connell, detaljan je prikaz LL-ovog treninga, kako fizički tako i filozofski. U Platinum, LL pripovijeda kako se naduo za kamere, kako može trčati krugove oko muškaraca upola mlađih od njega i što mi ostali, smrtnici, možemo učiniti da bismo dobili platinastu građu.

Njegov najbolji savjet za vježbanje? Kao čitatelja M&F-a, njegov vas odgovor neće iznenaditi.

'Neka vaše tijelo neprestano pogađa', kaže LL. 'Razlog što mi ovo dobro ide jest taj što se moje tijelo sada vrlo brzo navikne na stvari pa ga moram stalno mijenjati kako mi ne bi dosadilo.'





Ali prije nego što promijenite stvari, trebat će vam polazna točka.

Imajući to na umu, Scooter i LL pružaju ekskluzivni četverotjedni trening posjetiteljima muscleandfitness.com. Isprobajte sljedeću rutinu mjesec dana prije nego što se vratite u svoj redoviti program. Bit ćete jači i vitkiji za trud. Hej, uspjelo je za LL.

1. dan: Noge, prsa, leđa, biceps, triceps

Vježbajte Kompleti Reps
Čučanj 4 4,6,8,12
Preša s jednom nogom 3 dvadeset
Široko prianjanje dip 6 5
–Superset sa–
Povući 6 5
Nagnite uvojke bučica 4
–Superset sa–
Pritisnite prema dolje 4 5

KARDIO: Vaš odabir kardio, 30 minuta uz 75% MHR (maksimalni puls).
1 Odmorite se minutu između setova.
2 Povećajte težinu da biste postigli neuspjeh na svakom sljedećem nizu na navedenom broju ponavljanja.
3 Nakon 20 ponavljanja, dodajte otprilike 25% više težine, odmorite se 20 sekundi, napravite još 10 ponavljanja, dodajte još 25%, odmorite se 20 sekundi, a zatim napravite još 5-10 ponavljanja ili ponavljanja do neuspjeha.

2. dan: Boksački krug / kondicija



Boksačka aktivnost Vrijeme
Uže za preskakanje 1 minuta.
Sklekovi 30 sek.
Sklekovi s rukom na medicinskoj kuglici 30 sek. (svaka strana)
Skok u čučnju 1 minuta.
Uže za preskakanje 1 minuta.
Pliometrijski sklek 1 minuta.
Twist medicinske kuglice 1 minuta.
Uže za preskakanje 1 minuta.
Izmjenični pliometrijski iskorak 1 minuta.
Trbušnjaci ILI drobljenje 1 minuta.
Skok u čučnju 1 minuta.
–Odmorite 3-4 minute i ponovite dva puta.
Odmorite se kratko između strana.

Vježbanje na traci za trčanje

Nagib Vrijeme Intenzitet
5.0 1 minuta. 85% MHR
6,0 1 minuta. 85% MHR
3.0 1 minuta. Puni sprint

–Odmorite se 1 minutu i ponovite 6-10 puta.
- Ako je moguće, Scooter preporučuje 1 min. rada teških vreća između nivoa na traci za trčanje.

3. dan: Odmor

4. dan: Prsa, leđa, ramena, triceps

Vježbajte Kompleti Reps
Nagnite prešu za uteg 4 4,6,8,12
Ponderirani nagib u nagibu 4 Do neuspjeha
Deadlift 5 5
–Superset sa–
Gornja preša za bučice 5 5
Uspravni red
–Superset sa–
Bočno povišenje 3 10
Pritisak jednom rukom 5 5 (svaka ruka)

KARDIO: Vaš odabir kardio, 45 min uz 80% MHR.
1 Odmorite se minutu između setova.
2 Povećajte težinu da biste postigli neuspjeh na svakom sljedećem nizu na navedenom broju ponavljanja.
3 Neka vam trener za leđa optereti ploče na leđima i nadgleda ravnotežu tijekom cijelog seta, skidajući težinu dok se umarate.

5. dan: Leđa, biceps, prsa, triceps

Vježbajte Kompleti Reps
Red mrene širokog hvata 4 4,6,8,12
Uvijanje utegom 5 5
–Superset sa–
Pliometrijski sklek izbliza 5 5
Pulldown 3 10
–Superset sa–
Spuštanje ravnih ruku 3 Po 12 ponavljanja
Uspravni red 3 10
–Superset sa–
Bočno podizanje bučice 3 10
Pritisak kabela s jednom rukom 5 5 (svaka ruka)
Stojeće tele podiže 5 20,15,12,6,6

Odmorite se minutu između setova.
2 Povećajte težinu da biste postigli neuspjeh na svakom sljedećem nizu na navedenom broju ponavljanja.

6. dan: Samo kardio
Vježbanje na traci za trčanje

Vrijeme Intenzitet
1 minuta. Puni sprint
1 minuta. Lagano trčanje

–Ponovite slijed 15 puta za ukupno 30 minuta rada.

7. dan: Odmor

Preporučeno

10 čudno jakih WWE superzvijezda

Tony Clark
Sportaši-Poznate Osobe

Pobjednici Olympije dijele svoje treninge

Tony Clark
Sportaši-Poznate Osobe