Mišići-Kondicija-Njezini

Plan igre za održavanje forme starije od 40 godina

Svi znamo mudrost nije jedina stvar koja dolazi s dob . I naša tijela se mijenjaju. Ali neke stvari koje žene povezuju sa savjetom starijim od 40 godina - gubitak mišića , do usporen metabolizam , tvrdoglava masnoća, niža energija - ne mora biti vaša sudbina. Postoji puno načina za maksimiziranje vaših rezultata.

Slijedi vodič intenzivnog treninga i treninga za trajnu kondiciju. Bivša IFBB Fitness Olympia Champ Monica Brant napravila je krug cijelog tijela koji cilja na teško oblikovana područja vježbama snage, pliometrijom i bočnim i naprijed / natrag potezima koji prikazuju svaki mišić. Slijedite je, zajedno sa savjetima vrhunskih fitnes stručnjaka o tome kako zadržati svoju metabolizam ispaljen u bilo kojoj dobi.



SAVJET: Za bolje rezultate u definiranju mišića, trenirajte s najvećim intenzitetom dva puta tjedno. Vaši će vam mišići zahvaliti kasnije.

Cijeli ovaj trening (uključujući kardio) izvodite u kružnom toku.

Početnik / srednjoškolac: Ponovite 2-3x

Napredna: Ponovite 4x





25 načina za topljenje masti danas
Muscle & Fitness Hers

25 načina za topljenje masti danas

Povećajte svoj potencijal sagorijevanja masnoće pomoću ovih korisnih savjeta i trikova.

Pročitajte članak
ergometar

Per Bernal

KORNUTI TRKAČ ILI KORAK

Izvodite 10 minuta

Za traku za trčanje: Bez držanja za ručke, hodajte s najvećim nagibom kojim možete upravljati pri bilo kojoj brzini koju možete održavati 10 minuta. (Pucajte za 10–15%.) Ako smatrate da se morate držati, umjesto toga usporite korak.

Za StepMill: Počnite s otporom od 3, 4 ili 5, radeći do 15 tijekom nekoliko tjedana. Neka tempo bude polagan i stabilan.



hodajući nasrtaj

Per Bernal

HODAJUĆI LAKI NAPRIJED I OBRATNI

Izvedite: 12 prema naprijed i 12 prema natrag

  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci.
  • Držeći ruke uz bok, zakoračite desno stopalo naprijed nekoliko metara, spuštajući se u iskorak sve dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom, a stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod.
  • Zastanite na dnu, a zatim prođite kroz prednju petu kako biste se brzo vratili u stajanje.
  • Odmah izbacite lijevu nogu prema naprijed.

VIDI TAKOĐER: 5 načina za sagorijevanje 500 kalorija

daska za lakat

Per Bernal

DLAKA ZA KOLJENO S PRODUŽENJEM NOGE

Izvedite: 10 ponavljanja svake noge

  • Započnite u dasci s podlakticama na podu i sklopljenim rukama, čineći ravnu liniju od glave do peta.
  • Pripremite trbušnjake i polako podignite lijevu nogu nekoliko metara.
  • Stisnite na vrhu, a zatim niže za početak i ponovite.
  • Da vam bude teže, stavite ruke na Bosu, okrugle strane prema dolje.
sumo bočna šetnja

Per Bernal

SUMO STRANE

Izvedite: 10 ponavljanja na svakoj strani

  • Stanite sa stopalima širim od rastojanja i nožnim prstima istaknutim za 45 stupnjeva.
  • Donji bokovi se vraćaju u sumo čučanj, držeći prsa visoko i ruke sklopljene. Ovo je vaša početna pozicija.
  • Počnite hodati stopalima jednu po jednu, držeći noge široko rastavljene i držeći se nisko u sumo čučnju.
  • Da biste to otežali, dodajte traku otpora ispod koljena ili držite bučice ispred grudi tijekom cijelog poteza.

Želite ga učiniti dinamičnim?

Ubrzajte! Pretvorite ovu sumo bočnu šetnju u sumo miješanje tako što ćete ostati nisko i premještati se s jednog kraja sobe na drugi.

VIDI TAKOĐER : Isprobajte naš izazov čučnjeva

žablji skok

Per Bernal

SKAKANJE ŽABE

Izvedite: 10 ponavljanja

  • Stojeći s nogama u širini ramena, nožnim prstima okrenutim prema naprijed ili samo malo prema van, spustite bokove u srednji čučanj.
  • Zamahnite rukama natrag, a zatim naprijed dok skačete naprijed, lagano slijećući u čučanj.
  • Brzo vratite ruke natrag u početni položaj, a zatim opet skočite naprijed.
  • Skočite što više i koliko možete, zadržavajući se što niže nakon što sletite u čučanj.
lopta lopta

Per Bernal

PUNKANJE LOPTE

Izvedite: 20-23 ponavljanja

  • Sjednite na lopticu za stabilnost, a zatim kotrljajte tijelo prema naprijed dok lopta ne bude poduprta samo za vaš donji dio leđa.
  • Savijte koljena za 90 stupnjeva i poduprite trbušnjake kako bi podupirali gornji dio trupa. Stavite ruke iza glave.
  • Iz ovog se početnog položaja dobro zavalite unatrag, a zatim hrskajte trup prema gore, izdahnuvši sav zrak na vrhu; udahnite dok se istežete natrag u početni položaj.

VIDI TAKOĐER: 10 poteza za donji abs

Ženka koja izvodi vježbu mrtvog dizanja s jednom nogom s bučicama

Per Bernal

SMRT OD JEDNOG NOGA

Izvedite: Ukupno 20 ponavljanja

  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice u obje ruke.
  • Pričvrstite trbušnjake, krenite prema naprijed od kukova i istodobno podignite desnu nogu od poda, koristeći vas lijeve gluteuse, tetive i četveronoške kako biste vas stabilizirali.
  • Nastavite spuštati trup dok težine ne postanu sredinom potkoljenice.
  • Provucite gluteuse da se vratite u stajanje.
bočna daska

Per Bernal

BOČNA DONICA S DIZALOM NOGE

Izvedite: 30 sekundi svaka strana

  • Započnite s bočne daske, savijene lijeve ruke za 90 stupnjeva s laktom izravno ispod ramena, složene noge i stopala, čineći ravnu liniju od glave do peta.
  • Držeći bokove visoko, podignite desnu nogu; držite 30 sekundi.
  • Promijenite stranu i ponovite.
  • Da bi bilo teže, stavite lakat na Bosu loptu, okrugle strane prema gore.

VIDI TAKOĐER : 4 tjedna do aps

turski getup

Per Bernal

TURSKI GETUP

Izvedite: 10 ponavljanja na svakoj strani

  • Uhvatite bučicu ili kettlebell u desnu ruku, a zatim ležite licem prema gore s desnim koljenom savijenim za 90 stupnjeva, lijevom rukom za 90 stupnjeva od tijela, a lijevom nogom uspravnom.
  • Držeći desnu ruku uspravnom, pritisnite kroz desnu nogu i prebacite težinu na lijevi lakat, a zatim lijevu ruku dok vam trup ne bude uspravan.
  • Držeći lijevu nogu uspravnu, a desnu ruku iznad glave, podignite kukove koliko je potrebno da gurnete lijevo koljeno ispod sebe.
  • Zatim stavite svu težinu na donju lijevu nogu i još uvijek savijenu desnu nogu i podignite trup.
  • Vozite kroz noge i pritiskajte do stajanja.
  • Iskočite lijevom nogom natrag da biste zatim preokrenuli postupak.

VIDI TAKOĐER: Kako savršeno svaki put napraviti turski getup

Preporučeno

Vrhunski trening kod kuće za brzo mršavljenje

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Prijelomna točka od 220 kilograma

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini