Sportaši-Poznate Osobe

GEORGE FARAH

GEORGE FARAH

>> Jesu li vam ruke sporo rasle?
'Da, posebno triceps.'

>> Koje ste pogreške napravili kad ste prvi put počeli trenirati ruke?
'Pretrenirao sam se i postao pretežak. Pokušao sam kopirati rutine za koje bih vidio da ih slijede profesionalci, koristeći vrlo velike utege, misleći da je i to ono što moram učiniti. Ozlijedio sam se, imao sam bolne tetive i laktove, a ruke nikada nisu rasle. Jednostavno nisam znao što radim. '



>> Koji su bili najveći faktori u podizanju ruke?
'Počeo sam izmjenjivati ​​dvije vrste treninga - jedan teški za niska ponavljanja, a drugi lagani za velika ponavljanja. To je djelovalo do određene mjere, ali pumpu sam doista osjetio tek kad sam imao lakšu težinu i više se koncentrirao, pa sam odlučio povući se - bi i tri su uostalom prilično mali mišići - i počeo trenirati osjećajem. Nema više udaranja iz mojih ruku. Krenuo sam za strožom formom i većim fokusom.

'Također svaki put radim drugačiji trening. Ako jedan trening koristim mrena, sljedeći ću koristiti bučice. Iako radim te varijacije, ono što se ne mijenja je moj oblik. Uvijek je 100% i mislim da mi je to pomoglo da postignem nevjerojatnu pumpu. Znao sam satima ostati u teretani pokušavajući napumpati ruke. Ali ako to učinite pravilno - držite razdoblja odmora vrlo kratkim, što pomaže u održavanju pumpanja krvi u rukama - to možete učiniti za najviše 20-25 minuta.

'Imam i dan posvećen ruci. Prije sam trenirao ruke nakon većih mišićnih skupina, ali to mi nije išlo. Sada prvo radim triceps jer smatram da ih je teže iscrpiti od mojih bicepsa, i zato što mi se podlaktice toliko pumpaju kad treniram bi-je da mi je teško postići potpuno ispružanje i savijanje ruku u potezima koji slijede. Danas ne radim više od 6-7 setova za bi, devet za tri. '

>> Što je dobro funkcioniralo u podizanju vašeg tricepsa?
'Izmjenjujem neke treninge s velikim ponavljanjem - oko 16-18 ponavljanja sa srednjom težinom - s nekim težim stvarima za niža ponavljanja. Razdoblja odmora držim prilično kratkim, vjerojatno 45-60 sekundi. Što se tiče vježbi, volim raditi pritiske leđima na kablovski aparat, što otežava varanje, kao i ležeće ekstenzije tricepsa, što radim nakon treninga visokih uloga. Spuštam utege sa strane glave; dotad je teško napraviti čak 25-ak za osam ponavljanja. '





>> Što je djelovalo na podizanje vašeg bicepsa?
'Radim kovrče za koncentraciju s kapljicama. Počnem s 50 kilograma za 4-5 savršenih ponavljanja, zatim odmah spustim težinu i prijeđem na 40 za 4-5 savršenijih ponavljanja, a zatim 30. Također, tijekom stojećih uvoja sa šipkom, spustim ramena i lagano se nagnem naprijed kako bih mogao ne varam.

–Bill Geiger, MA

Preporučeno