Vježbanja

Ostvarite brze rezultate s Centrovim 20-minutnim HIIT treningom koji koristi Chris Hemsworth

Ostvarite brze rezultate s Centrovim 20-minutnim HIIT treningom koji koristi Chris HemsworthLjubaznošću Centra

Želite li se brzo pripremiti? Ne tražite dalje! Moj 20-minutni Centr trening potaknut će vam puls, sagorjeti energiju i izgraditi vitku definiciju . Budući da je HIIT ( intervalni trening visokog intenziteta ), radit ćete u kratkim rafalima - pa dajte sve od sebe kad ste u zoni.

Odabrala sam vježbe koje će raditi na vašem cijelom tijelu za najbolje rezultate. Iako se većina njih temelji na tjelesnoj težini, postoji par koji se mogu učiniti s bučicama ako ih imate. Ako ne, potisnici i odmetnički redovi mogu se izvesti bez težine - i dalje su prilično izazovni! Da biste dodali otpor kovrčama bicepsa, pokušajte upotrijebiti boce s punim pićem ili naprtnjače pune knjiga (samo pazite da obje strane teže jednako).



Trening treba završiti u tri kruga, pri čemu će se svaki set vježbi ponoviti tri puta, a između njih 15 sekundi odmora. Obavezno imajte slobodan prostor i opremu spremnu za rad, tako da možete jako udarati. Napravimo to!

Za više treninga od mene i ostatka tima stručnjaka Chrisa Hemswortha, plus planove obroka za gorivo vašeg tijela, idite na Centr.com .

1. krug

Round1-Dumbbell-renegade-redovi
Ljubaznošću Centra

Ljubaznošću Centra





  1. Prehrana za bicikl - 10 ponavljanja
  2. Ležeći na leđima, savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva i rukama dodirujući bok glave, uključite trbušne mišiće kako biste se pripremili za pokret. Uz kontrolu, ispravite lijevu nogu, a lijevi lakat približite desnom koljenu. Nakratko zastanite prije nego što spustite lakat i vratite nogu u početni položaj, istodobno ispružujući desnu nogu i podižući desni lakat na lijevo koljeno. Ovo je jedno ponavljanje Ovu vježbu izvodite polako i kontrolirano kako biste povećali intenzitet.

  3. Potisnici s bučicama - 10 ponavljanja
  4. Počnite stajati, držeći po bučicu u svakoj ruci. Držite pete i nožne prste u kontaktu s podom tijekom cijelog pokreta. Sjednite bokovima unatrag i dolje u čučanj, prije nego što ustanete dok pritiskate bučice iznad glave. U gornjem položaju, ruke bi vam trebale biti iznad ramena. Spustite bučice da se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje

  5. Redovi odmetnika od bučica (slika gore) - 10 ponavljanja
  6. Počnite u položaju s visokom daskom - ruke smještene ispod ramena, stopala su rastavljena (što su šira, to će vježba biti lakša), ravna linija od ramena do gležnja i bučica u svakoj ruci. Kad su mišići jezgre uključeni (stisnite gluteus i napnite trbušne mišiće), odgurnite desnu bučicu u red s pupkom. Vratite se u početni položaj i upotpunite lijevom bučicom. Ovo je jedno ponavljanje Da biste smanjili poteškoću, izvodite vježbu na koljenima.

Odmor - 15 sek.

Ponovite x 3



2. krug

Round2-Cross-climbers
Ljubaznošću Centra

Ljubaznošću Centra

  1. Sklekovi - 10 ponavljanja
  2. Počnite ležati na trbuhu sklopljenih stopala i ruku smještenih malo šire od ramena. Pripremite jezgru (stisnite gluteus i trbušne mišiće), prije nego što se odgurnete od poda. U gornjem položaju ruke trebaju biti ispružene ravnom crtom od ramena do gležnja. Kontrolirano se spustite i zaustavite prije nego što vam grudi dotaknu pod. Ovo je jedno ponavljanje Da biste smanjili poteškoću, izvodite vježbu na koljenima.

  3. Križni penjači (prikazano gore) - 10 ponavljanja
  4. Započnite u visokom položaju za sklekove rukama širem od ramena, ispruženim rukama i ravnom linijom od ramena do gležnja. Privucite lijevo koljeno prema desnom laktu (dodirnite ga ako možete) i vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje.

  5. Uvojci bicepsa s bučicama - 10 ponavljanja
  6. Započnite tako da stojite visoko i držite bučicu u svakoj ruci tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra. Držeći laktove zaključane uz bok, podignite bučice prema gore dok okrećete ruke tako da su vam u gornjem položaju dlanovi okrenuti prema nebu.

Odmor - 15 sek.

Ponovite x 3

3. krug

Okrugla3-bočna daska
Ljubaznošću Centra

Ljubaznošću Centra

  1. Bočna daska (na slici) - 30 sek.
  2. S lijevim laktom smještenim ispod ramena, zauzmite položaj daske podižući prema gore kako biste podržali svoju punu težinu na boku lijeve noge i lijeve podlaktice. Uključite osnovne mišiće i podignite desnu ruku ravno prema gore kako biste održali dobro držanje prsa. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite 30 sekundi s desne strane.

  3. Hodne daske - 10 ponavljanja
  4. Zauzmite položaj daske s težinom oslonjenom na podlaktice i nožne prste, laktovima ispod ramena i uključenim osnovnim mišićima (stisnite gluteus i napnite trbušne mišiće.) Uzmite desnu ruku s poda, stavljajući ruku ispod desnog ramena . Podignite desnu ruku dok podižete lijevu ruku i stavljate je ispod lijevog ramena. Gornji položaj podsjeća na uski sklek. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Sljedeće ponavljanje dovršite vodeći lijevom rukom.

Odmor - 15 sek.

Ponovite x 3

Preporučeno

Weiderovi principi

Tony Clark
Vježbanja