Mišići-Kondicija-Njezini

Nabavite snažno, isklesano oružje

Brojni su razlozi zašto se ljudi odlučuju za postizanje ili održavanje forme. Koliko god voljeli vjerovati da je samomotivacija razlog zbog kojeg idete u teretanu, priznajmo: To nije uvijek slučaj. Ponekad se izravno bojite - da ćete se udebljati ili da će vam, na primjer, patiti zdravlje. A taj strah može biti izuzetno motivirajuća sila. Ali ponekad je lijepo pokazati svijetu da ste u formi i zdravi te da se ni najmanje ne bojite. A najistaknutiji znak snage su dobro definirane ruke. Pa - kako izgleda tvoj?



'Mnoge žene brinu se zbog mlohavih ruku', primjećuje stručnjakinja iz IFBB-a Jessica Mone . “Kad mašu rukama, ne žele da se trepere. Prvo i najvažnije, kažem ljudima da moraju skinuti kilograme; ne možete smanjiti. '

Morala bi znati, jer se svakodnevno s takvim problemima bavi kao osobni trener. I dok zdrava prehrana i izvođenje prave količine kardio-vage igraju jednako važnu ulogu, redoviti trening s utezima može u velikoj mjeri spriječiti taj problem mlohave ruke

'Jedna od mnogih dobrobiti treninga s utezima za žene je gubitak masnog tkiva', objašnjava Jessica. 'Dizanje utega pomoći će sagorjeti dio tog viška masnoće i vidjet ćete definiranije, napete ruke koje želite vidjeti.'

To ne znači da ni vi morate svaki dan biti u naručju za vježbanje u teretani. Jessica je u teretani pet dana u tjednu i svaki dan trenira drugačiji dio tijela. Drugim riječima, većinu vremena posvećuje samo oko 45 minuta tjedno treniranju ruku. 'Treniram biceps i triceps istog dana', kaže Jessica. “Osjećam da se najbolje mogu usredotočiti na svoje ruke trenirajući ih u jednom treningu tjedno. Uvijek sam to radio. '





Jessica - koja je postala profesionalna natjecateljica IFBB-a s 20 godina - obično trenira biceps prije tricepsa oko devet radnih serija po mišićnoj skupini. Stvari održava u pokretu koristeći relativno kratka razdoblja odmora, oko jedne minute između serija. 'Obično počinjem s bicepsima, ali ponekad znam da moje tijelo treba nešto drugačije, pa ću promijeniti stvari i prvo trenirati triceps samo da šokiram mišiće.'

Kad se priprema za natjecanje, ona postavlja super vježbe - što znači da izvodi dvije vježbe leđa uz leđa, a da se ne odmara između. To mogu učiniti i nenatjecatelji: To je sjajan način da brže prođete kroz svoj trening i pritom sagorite više kalorija. Možete upariti dva bicepsa ili čak vježbu za biceps s tricepsom, postavljajući ih na isti način.

Jednoručna propovjednica bučica

Cilj: Biceps



Početak: Koristeći klupu za propovijedanje ili nagnutu klupu postavljenu na oko 45 stupnjeva, stanite iza klupe i nagnite se naprijed tako da vaša radna ruka dobro leži na vrhu, a triceps se isprazni o podlogu. Uhvatite bučicu supiniranim (dlanom prema gore) stiskom. Na početku držite lagani zavoj u laktu.

Akcijski: Zavijte bučicu prema ramenu, stisnite za najveću kontrakciju i spustite pod kontrolu. Tijekom vježbe držite podlakticu poravnato s nadlakticom. Ponovite za ponavljanja, a zatim zamijenite ruke.

Jessica kaže: 'Na ovom, pobrinite se da prođete cijeli raspon pokreta - vratite uteg potpuno na početak.'

Stojeći EZ-Bar Curl (nije na slici)

Cilj: Biceps

Početak: Pričvrstite EZ-šipku na remenicu s niskim kabelom. Uhvatite podzemni zahvat u širini ramena za vanjske uvojke šipke i stojte uspravno, stisnute trbušnjake i otključana koljena.

Akcijski: Nakrivite šipku prema ramenima, stisnite za najveću kontrakciju i spustite pod kontrolu. Držite laktove priljubljene uz bokove tijekom cijelog pokreta i izbjegavajte zamahivanje tijelom kako bi vam pomoglo podići težinu.

Jessica kaže: “Kao i kod svih vježbi, pravilna forma je nužna. Laktove držite uz bokove, lagano savijte koljena i nemojte koristiti zamah za podizanje težine. Pazim da se uvijek dobro istegnem i krećem polako. Ponekad sam sklon prebrzom kretanju, pa se moram podsjetiti da idem polako. Stisnem na vrhu, a zatim spustim uteg pod kontrolom. '

Stojeći izmjenični čekić kovrča

Cilj: Biceps, brachialis

Početak: Stanite zajedno sa stopalima ili u širini ramena i držite bučice sa strane neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti prema bedrima). Držite laktove prikovanim uz bokove.

Akcijski: Uvijte jednu bučicu prema ramenu. Smanjite uteg pod kontrolom i ponovite s druge strane.

Jessica kaže: „Koristite ovu vježbu kao završnu obradu. Držim ruke dolje uz bokove i naizmjenično podižem jednu po jednu ruku. Obavezno spustite ruku do kraja prije nego što počnete uvijati se drugom rukom. Želite koncentrirati svoj napor na svaku ruku pojedinačno. '

Lažeći triceps produžetak

Cilj: Triceps

Početak: Koristite EZ-šipku, lezite licem prema gore na klupu i ispružite ruke tako da šipku držite izravno na prsima.

Akcijski: Savijte laktove da spustite težinu malo iznad čela. Zastanite, a zatim pritisnite traku natrag u početni položaj. Tijekom cijelog pokreta držite nadlaktice u mirovanju.

Jessica kaže: „Ovo je jedna od najboljih vježbi za rad na cjelokupnoj muskulaturi tricepsa. Pazite da vam laktovi budu usmjereni prema stropu; ne želite da se oni rasplamsaju na vaše strane. Koncentrirajte se na to da vaši tricepsi odrade sav posao. '

Produžetak nadzemnog užeta

Cilj: Triceps

Početak: Pomoću kabela s visokim remenicama uhvatite ručku za uže neutralnim hvataljkom i okrenite je prema utoru. Stavite jedno stopalo daleko iza drugog i nagnite se naprijed. Počnite sa savijenim laktovima tako da vam se ruke sastanu iza glave. Držite trbušnjake čvrsto, oči prema naprijed, leđa uspravite i nadlaktice gotovo paralelne s podom.

Akcijski: Pritisnite uže van i od sebe, pomičući samo podlaktice, ispružujući laktove dok vam ruke ne budu približno paralelne s podom. Snažno stisnite triceps prije nego što se vratite u početni položaj.

Jessica kaže: “Laktove držite blizu glave. Ne dopustite im da se razbuktaju. Samo bi se podlaktice trebale pomicati. '

Pritisak užeta

Cilj: Triceps

Početak: Pričvrstite ručku užeta na kabel visoke remenice. S blago savijenim koljenima, nagnite se malo u struku i laktima prikvačite uz bokove dok donje ruke dovodite malo iznad paralele s podom. Radujte se, držeći torzo uspravno, a trbušnjake čvrsto. Ovo je vaša početna pozicija.

Akcijski: Savijte triceps i pritisnite ručicu prema podu dok ruke ne budu potpuno ispružene. Stisnite svoje trojke i zadržite kratko brojanje prije nego što se vratite u početni položaj.

Jessica kaže: “Laktove držite blizu tijela. Opet, samo bi se podlaktice trebale pomicati. Stisnite triceps na dnu i polako vratite ručicu gore. '

Preporučeno

Kako razbiti trbuh

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini