Fleksonline

Uputi svoju glavu u igru

Ćuretina Jerky
Traeger roštilji

Dobivanje mišića ne dolazi lako. U bodybuildingu se tjelesna veličina rađa samo iz intenzivnog treninga s utezima koji uništava crijeva; pametna i dosljedna dijeta; i pravilan odmor. To je stil života koji ne prestaje kad izađemo iz teretane. Život bodybuildera prati nas kroz sve aspekte našeg postojanja. Ako ne uspijemo trenirati s intenzitetom, ako naše tijelo ne dobije prave hranjive sastojke koji su nam potrebni ili ako se ne odmorimo dovoljno, padat ćemo i napredak će se zaustaviti na neodređeno vrijeme ili sklizne dok se te stvari ne isprave. Ponekad se toliko trudimo da ispravimo ove elemente, ali ipak nešto nije u redu.



Tijekom godina vidio sam bezbroj potencijalnih muškaraca i žena u body buildingu koji su odvojili dovoljno vremena za naporan trening i odlazak u teretanu sa svim namjerama na svijetu da vrijedno rade. Ipak, kad se dočepaju šanka, jednostavno im nedostaje motiva da cijepaju poslovično drvo potrebno za loženje vatre. Djeluju tromo, lijeno i čak pomalo rastreseno. Oni zapravo ne pumpaju. Ne znoje se. Ne dišu teško. Vidio sam kako muškarci i žene troše gomilu novca na svaki dodatak prehrani koji im padne na pamet, pažljivo mapiraju i planiraju obroke, nose pileća prsa posvuda u onim plastičnim posudama, tako da nikada ne propuste obrok, pa čak i vuku oko galona destiliranu svetu vodu gdje god odu, čak i kad nije vrijeme natjecanja. Ipak, njihovi mišići izgledaju ravno. Lica im izgledaju tužno i pomalo potišteno.

Vidio sam kako ti isti minjoni odvajaju sumrak do kasnog jutra za spavanje, pa čak i obrađuju dodatno vrijeme za drijemanje u nadi da će im to pomoći da rastu mišiće. Ipak, te iste stadne životinje koje slijede kopita onih ispred sebe ne mogu spavati pola vremena, a kad napokon to učine, probude se i pate od još nesanice. Završe pola noći budni. Zore pogađaju i upravo su ono čemu su toliko težile da ne budu: iscrpljene. Čini se da je u igri još nešto - i tu je ...

Možda je Deborah Blum to najbolje rekla u njojPsihologija danasčlanak 'Poniranje užitka' kada je serotonin nazvala 'zen-majstorom među neurotransmiterima', a dopamin kao 'Pollyannu, odgovornu za vrh zaljubljenosti, novu ljubav, radost, samopouzdanje i motivaciju.' (1)

Blumova ključna točka za razumijevanje jest da su nam potrebna oba utjecaja. Ogledavajući značaj parasimpatičkog i simpatičkog neurotransmiterskog sustava u tijelu, ova neuro-hormonska modulacijska interakcija između serotonergijskog i dopaminergičkog sustava orkestrira našu psihološku perspektivu, svakodnevno ponašanje i fiziološku funkciju. (2)





Zanimljivo je da je serotonin neurotransmiter koji se uglavnom ne nalazi u mozgu. Zapravo se do 90% serotonina proizvodi i nalazi u gastrointestinalnom traktu. Dakle, kada su razine serotonina preniske, ne samo da vidimo središnje nuspojave poput depresije, anksioznosti, poremećaja spavanja i glavobolje (migrene), već vidimo i periferne manifestacije poput gastrointestinalnih problema, debljanja i malapsorpcije. (3)

Za razliku od serotonina, dopamin je neurotransmiter koji se prvenstveno nalazi u mozgu i regulira ponašanje, pažnju i učenje. Niske razine dopamina mogu duboko utjecati na motivaciju i raspoloženje. Dopamin pomaže u ukupnom osjećaju blagostanja i mentalnih performansi. Osim klasične Parkinsonove bolesti, medicinska stanja povezana s niskom razinom dopamina uključuju depresiju i socijalnu fobiju. (3)

Odgovarajući bodybuilderu koji želi nabaciti vitke mišiće, dopamin također neizravno potiče proizvodnju i oslobađanje hormona rasta (GH). Ispravna razina hormona GH očito je presudna za napredak u bodybuildingu. Dopamin to postiže inhibiranjem drugog hormona nazvanog „somatostatin“. Somatostatin je inhibitor lučenja GH hipofize, jer blokira hormon koji oslobađa hormon rasta (GHRH) iz hipotalamusa. Na sličan način kao što proizvod poput MYO-T12 inhibira miostatin (glavni inhibitor rasta serumskog mišića), dopamin inhibira somatostatin (glavni inhibitor GH). (4)

Ali nije stvar samo u tome da imamo ogromne količine oba ova hormona. Postoje u ravnoteži. Na neki se način suprotstavljaju, a na drugi nadopunjuju. To je vrsta yina i yanga tijela. To je međusobna igra, sklad. Disfunkcionalne interakcije mogu se pojaviti između serotonergijskog i dopaminergičnog sustava u područjima mozga koji upravljaju impulzivnom kontrolom i agresijom. Na primjer, premalo serotonina s previše dopamina može predisponirati osobe na nekontroliranu impulzivnu agresiju. (5)

Za bodybuildera su ključni da općenito razumiju te neuro-hormonalne sustave i zašto morate pružiti prirodnu pozadinu kako biste potaknuli zdravu ravnotežu između serotonina i dopamina kako bi mogli funkcionirati na komplementaran način.



U stvarnom smislu, pogledajmo neka prehrambena razmatranja za bodybuildera. Stara je vijest da je ključ isklesane tjelesne građe radikalno smanjenje i mjerenje unosa ugljikohidrata. Ali prerežite previše i poremetit ćete neuro-hormonsku ravnotežu. Takozvana 'ketogena prehrana' još uvijek je u bijesu. Ova se dijeta pojavila prije jednog stoljeća kao liječenje dječje epilepsije. (6)

U modernije doba, medicinski udžbenici posvećeni ketogenoj dijeti - rad mog starog prijatelja Boba Atkinsa, dr. Med. I nedavna popularizacija i ovjekovječivanje modernim bodybuildingom - održavali su ovaj pristup u modi. (7) Problem s ketogenim pristupom uglavnom se radi o poštivanju, jer malo tko može ostati na njemu dulje vrijeme. Za one koji mogu, neuro-hormonski problemi mogu nastati kad tijelo nema nikakve ugljikohidrate. Točnije, razine serotonina mogu se ravnati.

To ne znači da bi svi trebali poludjeti od ugljikohidrata. Zapravo je još uvijek suprotno. Ugljikohidrati su prehrambena prokletica našeg postojanja. Ključno je shvatiti da za zadovoljavanje ove ravnoteže nije potrebno puno ugljikohidrata. Zapravo su potrebne vrlo male, gotovo zanemarive količine kako bi se brod ispravio. Dovoljno je jednostavno imati ono što ja nazivam slučajnim ugljikohidratima. To zasigurno nisu namirnice na bazi ugljikohidrata poput slatkih slatkiša, voća, kruha, riže ili škrobne hrane poput krumpira ili kukuruza. Dapače, govorim o povrću. Riječ je o krmoj hrani na bazi vlakana koja sadrži malu i razumnu količinu slučajnih ugljikohidrata, a tijelu osigurava mnoštvo drugih hranjivih sastojaka poput minerala. Neke namirnice bogate ugljikohidratima, poput prirodne zobi ili kvinoje, kada se konzumiraju umjereno i strogo ujutro ili u ranom dijelu dana, također mogu više nego adekvatno podržati serotonergijski sustav, istovremeno pružajući i druge zdravstvene dobrobiti.

Rasprava o ketogenoj prehrani pruža zanimljiv uvod u koncept prehrane koja utječe na razinu dopamina. Kao što sam opisao, dugoročno ovaj pristup uzima svoj danak na razini serotonina. Ali kada se u ketogenoj prehrani doda velika količina zasićenih masnoća, dopamin također potuče. Atkins je znao forsirati ideju da biste mogli poprilično imati dvostruke čizburgere od slanine koliko god želite, sve dok niste imali lepinje. U tome je problem. Istraživanje predstavljeno na Godišnjem sastanku Društva za proučavanje ingestivnog ponašanja 2010. sugeriralo je da je unos prekomjerne masnoće povezan s depresivnom razinom dopamina u laboratorijskim životinjama. (8) Ovdje poručujemo da treba izbjegavati unos prekomjerne količine nezdravih masti . Umjesto toga usredotočite se na veće količine esencijalnih masnih kiselina. Također su problematične za razinu dopamina hrana s visokim udjelom prerađenog šećera i pretjerano rafinirana hrana.

Na proaktivnijoj strani postoje specifične namirnice koje možete uvrstiti u prehranu kako bi podržale, pa čak i ojačale zdravu razinu dopamina. Esencijalna aminokiselina tirozin može se u mozgu pretvoriti u dopamin, tako da hrana bogata tirozinom može biti korisna. Naklonjen sam hrani koja sadrži visok udio zdrave masnoće i profil s niskim udjelom ugljikohidrata, poput sirovih badema i avokada, kao i sjemenke bundeve i sezama. (9) Neke namirnice na bazi ugljikohidrata - voće, poput banana, i neke vrste graha - nude znatne količine tirozina, ali sadrže poprilično nenamernih kalorija ugljikohidrata, koje obično izbjegavam.

Naravno, i serotonergičkim i dopaminergičkim sustavima može se agresivnije manipulirati lijekovima na recept, kao i dodacima prehrani. Sljedeći mjesec pokrivat ću farmaceutske i nefarmaceutske tvari koje mogu posebno promovirati te sustave.

Reference: 1) D. Blum,Psihologija danas,Rujna 1997. 2) L. Keltikangas-Järvinen i sur.,Scand L Psychol.,50 (6): 574–82, 2009. 3) M. Knouff,eHow.com.4) M. L. Vance i sur.,J Clin Endocrinol Metab.,64 (6): 1136–41, 1987. 5) S. Dongju i sur.,Agress Violent Beh., 13 (5),383–95, 2008.6) C. J. Barborka,JAMA,91 (2): 73–78, 1928. 7) J.W. Bez obzirahttp://www.naturaleater.com /Science-articles/History-ketogenic-diet.pdf.8) J. J. Cone i sur.,Science Daily,13. srpnja 2010. 9)Integrativna psihijatrija,integrativepsychiatry.net/dopamine.html.

Preporučeno

Naoružani za bitku

Tony Clark
Fleksonline