Vježbanja

Dobivanje velikih vs. Jačanje

Bilder 12-30 A

Čak i vaš trener u lokalnoj franšiznoj teretani zna da je hipertrofiju najbolje imati u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, dok dobici na snazi nalaze se u težim serijama od šest ponavljanja ili manje. Ali tip koji trenira s tim rasponima za ciljanje rasta i dalje na kraju dobiva snagu, dodajući težinu šipki i ne uspijevajući postići veći broj ponavljanja svaki tjedan. Snaga u međuvremenu možda nije tako velik, ali općenito može bacati puno veću težinu. Pa što daje? Gdje je preklapanje? Gdje je podjela? Odgovor se može nalaziti u varijabli treninga koja nadilazi ukupnu težinu: intenzitet.



Jednostavno, morate biti spremni ratovati kad dignete. Zato naizgled unatrag rutine na papiru mogu donijeti uspjeh - bijes prevladava teoriju svakog dana u tjednu i tri puta u nedjelju. Vodeći ruski sportski znanstvenik Vladimir Zatsiorsky identificirao je tri načina razvoja maksimalna napetost (i prema tome, veličina i snaga) u mišiću - svaki od njih zahtijeva sve.

Metoda ponavljanja: Korištenje viših ponavljanja s submaksimalnim težinama za poticanje hipertrofije mišića.

U konačnici, veća veličina znači bolju polugu. Drugim riječima, momak s prsima ravnim poput palačinke gurne šipku daleko dalje na presici od nekoga s prsima s bačvom, ako dvije osobe imaju istu dužinu ruke. Iako je snaga prvenstveno funkcija središnjeg živčanog sustava, literatura se jednoglasno slaže s timdo veći mišić je jači.

Trening do neuspjeha u tradicionalnim redovima bodybuildingahtjetiojačajte - anegdotski dokazi potkrepljuju ovu tvrdnju jer mnogi vrhunski sportaši izvan sezone treniraju visoke predstavnike kako bi dali svoj odmor središnjem živčanom sustavu, tako i da bi održali veličinu mišića prije sljedeće natjecateljske sezone.





Dinamička metoda: Maksimalna snaga razvija se u žičnim liftovima koristeći 50-80 posto maksimuma od jednog ponavljanja dizača.

Sila = masa x ubrzanje.Ključ je nasilno ulaganje što veće sile u mrenu sa svakim ponavljanjem, a ne ispumpavanje ponavljanja za ponavljanjem. To nije mišljenje. Ovo je fizika.

To se naziva Kompenzacijski trening za ubrzanje (CAT). Mnogi bodybuilderi to rade nesvjesno kada rade 12 ponavljanja - prva 3-4 ponavljanja su eksplozivna, dok sljedećih 8-9 ponavljanja imaju malo manje pare. Znali oni to ili ne, oni dobivaju korisne prilagodbe od dinamičke metode za povećanje snage u prvih nekoliko ponavljanja. Vaša prva replika je uvijek vaša najjača - od tog trenutka postajete sve slabiji - tako da naprezanje maksimalne sile može vam pomoći da dinamički povećate napetost mišića.

Metoda maksimalnog napora: Dizanje utega preko 90 posto za 1-3 ponavljanja.

Tako trenira većina powerliftera kada se priprema za susret. Vrlo je intenzivan, ali ne uključuje puno ponavljanja, pružajući neke iste prednosti kao i dinamička metoda. Bodybuilderi poput Ronnie Coleman koristili su metodu maksimalnog napora već za tri tjedna od Olimpije.



Propovjednik Uvijen uteg

VODI KUĆI

Snaga se prvenstveno dobiva podizanjem teške težine za niska ponavljanja i puno serija, uglavnom kao rezultat adaptacija u središnjem živčanom sustavu (CNS). To maksimizira neuronsku učinkovitost ili, drugim riječima, postiže vam veću koordinaciju u pokretu. Veća koordinacija dovodi do veće učinkovitosti dizala, omogućujući svim mišićima koji sudjeluju da potpunije doprinose svakoj ponavljanju.

Ovo je primarni dio pita snage. Trajat će duže, ali možete ojačati trenirajući sa 65-80 posto svog maksimuma do trenutnog mišićnog zatajenja (MMF). Nadalje, ojačat ćete bržim dizanjem lakših utega. Na ovaj način možete proizvesti veće količine sile u usporedbi s velikim težinama.

Svi žele postati veći i jači ... čak i veliki, jaki momci. Trening s mnoštvom ponavljanja i tempoima dobit ćete oboje dugoročno, ali uvijek se trebate koncentrirati na povećanje opterećenja težinom bilo kojim putem koji odaberete. Svi putevi vode u Rim.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, osobno trenira neke od najjačih i mišićavih sportaša na svijetu u Metroflex Gymu u Arlingtonu u Teksasu i putem Interneta. Suautor je Amazon # 1 prodaja knjige, Jailhouse Strong, i najprodavanije e-knjige EliteFTS, Metroflex Gym Osnove Powerbuildinga i Bench Press: Znanost . Da biste saznali više o Joshu Bryantu ili se prijavili za njegov bilten sa besplatnim savjetima za trening, posjetite www.JoshStrength.com

Preporučeno