Fleksonline

OGROMAN. Metoda: Izgradite veće hamstrings

Prije jedne generacije, kada su muškarci s imenima poput Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno i Franco Columbu vrebali su faze, tetive naslaga smatrane su jednako važnima za tjelesnu građu kao sendviči sa šunkom ili radio sa šunkom. Jedan je napravio nekoliko serija ležećih uvojaka nogu nakon četverocikala i nazvao to vježbanjem. Danas su tetive koljena presudne za bodybuilding kao i pektorali. 'Vertikalne rolete' na stražnjoj strani bedara ključni su pokazatelji kondicije, a masa šunke dodaje potrebnu punoću pogledima bočnih nogu. Ipak, to je rijetko područje koje se lako uzgaja, ponajviše jer treningu tetiva često nedostaju raznolikost i intenzitet. Ovaj mjesec, H.U.G.E. ?? usredotočuje se na stražnji dio nogu i nudi pet svježih pristupa za izlječenje vaših šunki.

1. PRIORITIZIRATI



Sastoji se od biceps femorisa (poznat i kao biceps bedra), semitendinosus i semimembranosus, hamstrings su relativno velika mišićna skupina. Ipak, vjerojatno ste napravili manje serija za biceps bedara nego za biceps ruke, iako je potonji manji mišić. Napravite osam do 12 serija i dvije do četiri vježbe na svakom treningu šunke. Čak i ako neprestano pokušavate šunkama priuštiti potrebnu dozu napornog rada, teško je to učiniti ako su teški čučnjevi i preše za noge prvo iscrpili mnogo vaše snage i energije. Ako vam stražnja bedra zaostaju za prednjim bedrima, dajte prednost šunkama radeći ih prije četverocikala u barem polovici treninga nogu.

Danas mnogi šampionski bodybuilderi treniraju tetive za leđa odvojeno od kvadricepsa, dajući stražnjim nogama vlastite treninge s glavnim ulogama (obično slijede telad i / ili trbušnjaci). To je nešto što bi čak i srednji pregovarač možda želio učiniti. Ako se, međutim, odvojeni treninzi ne uklapaju u dijeljenje vašeg treninga ili ako vam stražnja bedra ne vuku toliko prednja bedra da želite prvo dosljedno raditi šunke (što će smanjiti snagu u vježbama poput čučnjeva i nogu preše), pokušajte s izmjeničnim vježbama četverocikla i šunke. U našoj rutini prioritiziranja možete izvoditi kovrče i čučnje nogu s gotovo najvećom snagom i energijom.

2. VRLO VISOKI REPS: NO-NO hamstrings su jedno od onih područja, poput trbušnih mišića, za koje treneri misle da mogu raditi na detaljima radeći puno ponavljanja. Ovo je neistina. Dosljedno izvođenje vrlo visokih ponavljanja (više od 20 u seriji) dovest će samo do manje mišića, a ne do manje masnoće. Linije šunke dolaze u fokus kroz dijetu i kardio, a rijetko su istaknute u fazi bodybuildinga. Ipak, povremeni trening sa serijama od 15 ponavljanja - umjesto norme od osam do 12 - trebao bi dovesti do bolnih šunki sljedećeg jutra.

3. NIZKI REPS Iako većina bodybuildera rijetko radi manje od osam ponavljanja za tetive, Tom Prince je često radio setove od pet do sedam ponavljanja za šunke, a noge su mu bile savijene od strane dva najbolja koljena u povijesti. Setovi od pet mogu biti sve veće iskustvo ako se tijelo naviklo na setove od 10. U našoj rutini svakoj vježbi prethodi set za zagrijavanje od 10 do 12 ponavljanja. Za svoje radne setove upotrijebite teg koji vam omogućuje pet ili šest ponavljanja prije nego što postignete potpuni neuspjeh. Barem za posljednji set svake vježbe, neka vam partner pomogne s dodatnim jednim ili dva prisilna ponavljanja ili pauzirajte 15 sekundi prije nego što sami napravite još dva ponavljanja.





4. USPORENO KRETANJE Brzina je jedno od najviše neiskorištenih oružja u arsenalu bodybuildera. Ako dramatično usporite vježbu, ona može postati potpuno novi način za naglašavanje mišića. Za vježbe u ovom treningu odvojite otprilike pet sekundi da smanjite težinu i pet sekundi da podignete težinu za svaku ponavljanju.

5. JEDINSTVENI LIFTOVI Uobičajeni problem mnogih treninga tetiva je da se previše usredotočuju na ležeće uvojke nogu. To je savršeno dobra vježba, ali ako je kamen temeljac svake rutine sa šunkom, vaš će intenzitet na kraju oslabiti ili će vaši mišići prestati reagirati na podražaj i prestati rasti. Srećom, imamo protuotrov za isti isti blues, jer postoje izvrsna dizala šunke koja vjerojatno ne radite. Zamijenite ustajalu vježbu na trenutnom treningu jednom od naših svježih alternativa ili, da biste zaista omamili šunke, isprobajte našu jedinstvenu rutinu dizala od četiri nedovoljno iskorištena 'čekića'.

- Hamstring Smith čučnjevi: Baš kao što mrtvo dizanje ukočenih nogu više djeluje na tetive koljena nego na donjem dijelu leđa, tako i Smith strojni čučnjevi mogu se izvoditi na takav način da na šunkama i gluteusima stvaraju veću napetost nego četverocikli. Stavite noge na 12 do 18 centimetara ispred šipke i progurajte svaku predstavnicu kroz pete.

- Hamstring podiže: ovo je miljenik Aleksandra Fedorova, vlasnika dviju najvećih šunki koje se ne peku na luauu. Postavite koljena na klupu za hiperekstenziju i zakačite gležnjeve ili pete ispod jastučića za potporu. Budite sigurni da ste sigurni (kratki treneri to možda neće moći učiniti na većini hiper klupa). Držeći leđa uspravno, spuštajte se dok ne budete paralelni s podom, a zatim se povucite u uspravni položaj zatežući tetive koljena i gluteusa. Zamolite partnera za trening da vam pomogne dok ne savladate ovu tešku tjelesnu težinu i ne možete samostalno odraditi osam ponavljanja. Kad uspijete napraviti više od 12 ponavljanja, počnite držati uteg. Ovu vježbu možete izvoditi i na podu tako što ćete partnera za trening držati gležnjeve dok kleknete na pod i podignite cijelo tijelo.

- Jednoglasne negativne kovrče: Ovaj se pokret može izvesti ležeći ili sjedeći. U bilo kojoj verziji, napravite pozitivnu polovicu ponavljanja s obje noge pri normalnoj brzini (omogućujući vam da podignete dovoljno težak teg u položaj da bude učinkovit za negativnu predstavu), a zatim izvedite negativnu polovicu ponavljanja sa samo jednom nogom . Alternativne noge. Pokušajte uzeti 10 sekundi da smanjite težinu, iako ćete prirodno ubrzati u posljednjim ponavljanjima kad postanete umorni.



> - Stojeće kabelske jednostruke kovrče Izvodite jednokrake kovrče s niskim kabelom pričvršćenim na radni gležanj. Ova metoda omogućuje vam da se usredotočite na vršnu kontrakciju svakog ponavljanja, a također vam omogućuje da lakše promijenite položaj noge. Curling s povučenim radnim bedrom nekoliko centimetara pruža kontinuiranu napetost i više se usredotočuje na vezivanje šunke / glute.

PROČUTI

Ako redovito radite tetive na jednom ili dva puta tjedno i ne postižete rezultate, krivac bi mogao biti jednostavno stagnacija. Prestanite prolaziti kroz pokrete istim uvojcima nogu niskog intenziteta i povećajte intenzitet i raznolikost. Iskoristite prethodne rutine, vježbe i principe kako biste potaknuli rast stražnjih nogu i izliječili zaostale šunke.

RUTINE HAMSTRINGA

PRIORITIZACIJA

vježba-krajolikpulldown1_0

VISOKI REPS

vježba-krajolikizvlačenje2

NIZKI REPS

Jednoručno produžetak glave

USPORENI FILM

portret-step-image overheadextension1

JEDINSTVENI LIFTOVI

portret-step-image overheadextension2

Preporučeno

Najjači čovjek na zemlji

Tony Clark
Fleksonline

Hulking trening: Kai Greene

Tony Clark
Fleksonline