Fleksonline

H.U.G.E .: Supersetovi i složeni skupovi

POSLJEDNJI PUT

U posljednjem dijelu (siječanj FLEX) H.U.G.E. Weiderova načela treninga ispitali smo:



Početnici-Vodič-Glavna 10. Načelo padajućeg seta Weider

Ako ste napravili 30 ponavljanja do neuspjeha vježbe, morali biste proći kroz mnoštvo ponavljanja samo da biste ušli u zonu rasta. Ako ste, međutim, napravili 10 ponavljanja do neuspjeha, olakšali težinu, napravili još 10 ponavljanja do neuspjeha i ponovno olakšali težinu za još 10 ponavljanja do neuspjeha, mogli biste imati tri točke neuspjeha koje stimuliraju rast. Silazni setovi omogućuju vam da nastavite set izvan vaše prve točke kvara putem dodatnih podskupova sa smanjenim otporom.

Maslac od kikirikija i žele. Luk i strijela. Kokice i filmovi. Neke stvari jednostavno funkcioniraju kao duo. Tako je i s vježbama - ako ste pažljivi provodadžija. Pravilno uparite dva lifta i njihov sinergijski učinak može biti veći od zbroja dijelova. Kolokvijalno, ove spojnice dobivaju najzgodnije ime u teretani: supersetovi. Međutim, tehnički su ili supersetovi ili složeni skupovi. Trenutačno ćemo doći do definicija, ali koju god tehniku ​​odaberete, dodavanje pravih dinamičnih dvojaca u vašu rutinu može smanjiti vrijeme vježbanja i povećati učinkovitost vježbanja.

11. Weiderov supersetni princip





Intenzitet se povećava spajanjem dviju vježbi za antagonističke dijelove tijela i izradom seta za svaki bez odmora. Ovo je super set. Šest je dijelova tijela koji imaju jasne antagoniste: prsa i gornji dio leđa, kvadriceps i tetive, biceps i triceps. Pogledajmo quad / hams superset ekstenzija nogu i sjedećih uvojaka nogu. Što je prije moguće nakon završetka 10–12 ponavljanja ekstenzija nogu, započnite 10–12 ponavljanja sjedećih uvojaka nogu. Ovih 20–24 ponavljanja računaju se kao jedan superset i tek nakon njih se odmarate. Općenito, slične vježbe za slične domete ponavljanja su super postavljene, pa smo u našem primjeru uparili dva izolacijska dizala stroja.

OGROMAN. Superset Rutina

OGROMAN. superset trening vježba u paru tri vježbe za triceps s tri vježbe za biceps. Drugu polovicu svakog superseta trebali biste moći izvoditi s istom opremom kao i prvu polovicu, na istoj stanici ili blizu nje. Na primjer, nakon što napravite 8-12 ponavljanja ekstenzija dok ležite na ravnoj klupi, ustanite iza klupe, uhvatite istu EZ-šipku i uvijte je za dodatnih 8-12 ponavljanja

OGROMAN. Superset Rutina

spartansgx-2



Osvojite nemoguću misiju - Poklon vreća Rogue Nation 12. Načelo skupa Weiderovih spojeva

Ovo načelo propisuje isti protokol kao i za super-setove. Razlika je u tome što su uparene vježbe sinergijske, što znači da su obje za isti dio tijela. Za razliku od našeg primjera superseta, složeni setovi obično sadrže različite vježbe. Na primjer, možete kombinirati ekstenzije nogu (vježba s četvero izolacijskim strojem) sa stojećim iskoracima (složena vježba slobodne težine usmjerena na četverokute, gluteuse i šunke). Napomena: Budući da većina bodybuildera bilo koje uparivanje različitih setova vježbi - bilo antagonističkih ili sinergijskih - odnosi na superset, a čin na taj način na supersetting, mi u FLEX-u činimo isto.

OGROMAN. Složena rutina

Kao i kod rutine superseta, obje serije uparenih vježbi u ovoj rutini tricepsa odabrane su radi praktičnosti. Kada supersetite vježbe s jednom rukom, poput guranja i produženja kabela, ponovite prvu vježbu desnom rukom, nakon čega slijede ponavljanja druge vježbe desnom rukom, prije nego što ponovite slijed lijevom rukom.

OGROMAN. Spojeni triceps

pereci

StartersGuide-TRENING-509x286 Prednosti

Ovo su plusevi uparivanja setova različitih vježbi.

Ubrzati

Odmaranje između dva seta omogućuje vam maksimalno povećavanje vremena za teretanu i skraćivanje treninga. Možete dodatno ubrzati tempo uklanjanjem odmora između supersetova i umjesto toga krećite se naprijed-natrag između dvije antagonističke vježbe dok svi setovi ne završe.

Sinergizam

Kombinacija dviju različitih vježbi u osnovi stvara jedan veliki set koji je jedinstven ni u jednoj od dvije vježbe. Jedna polovica superseta poboljšava drugu istezanjem jednog dijela tijela dok se skuplja drugi. Pumpu možete lokalizirati i uparivanjem dva pokreta za različita područja mišića, poput presog nagiba s pritiskom na pad ili dizača koji ciljaju različite mišiće istog dijela tijela.

Mane

Dva su potencijala zamke uparivanju skupova različitih vježbi.

Fresh Take

Da biste doista potaknuli intenzitet, možete napraviti komplete predispušnih smjesa. Odmah slijedite set izolacijskih vježbi sa složenim setom vježbi za isti dio tijela. Na primjer, ako slijedite uvojke od mrena s podbradnicima bez pauze, gotovo će sav fokus brade biti na vašim već oporezivim bicepsima, a malo na vašim leđima. Možete čak koristiti isti otpor za obje vježbe u kompletu predispušnih smjesa. Na primjer, radite nagibne letke s bučicama dok ne postignete neuspjeh, a zatim odmah pređite na preše za nagibne bučice. Spojevi prije ispuha omogućuju vam da nastavite dalje od točke neuspjeha u prvoj vježbi ugrađivanjem sekundarnih mišića koji će vam pomoći da se priključite u drugoj vježbi.

Preporučeno

5 koraka za dobivanje tijela iz snova

Tony Clark
Fleksonline

Napredni dodaci: BPI Blox

Tony Clark
Fleksonline