Vježbanja

Najteže temeljne vježbe II. Dio: Supermanovi i kettlebell trbušnjaci

Najteže temeljne vježbe II. Dio: Supermanovi i kettlebell trbušnjaci

S bilo kojom vježbom temeljnog treninga, cilj nam je ostati što neutralniji za pokrete. Neutralno držanje tijela (neutralna zdjelica i kralježnica) za statični položaj, kao što je daska, značilo bi da se od vrha glave do križnice može povući ravna crta i povezati u tri točke;glava, gornji dio leđa i križnica. Ova bi meta također vrijedila ako biste govorili o pokretima sa šarkama, poput trbušnjaka s ravnim nogama ili RDL.

Također, budući da je većina temeljnih pokreta nemaksimalna (izvan kretanja mrene s maksimalnim naporima), obrazac disanja doista je specifičan. Učenje da'Dah preko aparatića'posebno kada je napetost najveća, omogućit će nam da posjedujemo pokret i razvijemo kontrolu disanja. Upravo tu istu kontrolu moramo vratiti u naš svakodnevni život, jer gubitak iste ima posljedice gore-dolje po kinetičkom lancu; gubitak koncentracije zgloba, gubitak poravnanja zdjelice, sindromi gornjeg / donjeg križa i sposobnost postizanja neutralnog držanja u mirovanju ili pod opterećenjem.



Supermani

Supermani se rade postavljanjem u položaj skleka. Podizač će tada stabilno hodati nogama natrag dok ne lebde iznad zemlje. Pokret stopala je obrnut i podizač se vraća natrag u položaj skleka. Kao što je prethodno rečeno, držite cijelo tijelo zaključanim i postavljenim u neutralnom položaju te nastavite disati čak i dok se napetost povećava. Također, napetost u stražnjem lancu (zahvaćanje latova, erektora kralježnice i gluteusa kako bi se spriječilo ekstenziju kuka) i vođenje nožnih prstiju prema dolje, pomoći će vam da ostanete kruti i sigurni.

Razmatranje volumena

Uvijek bih preporučio da se usredotočite na kvalitetu pokreta. To znači da kad vam se smanji sposobnost zaključavanja, prekinite skup. To može značiti da više ne možete kontrolirati disanje ili da vam donji dio leđa pređe u hiperekstenziju.

Dobar raspon glasnoće: 3-4 serije od 5-10 ponavljanja, zadržite svaki krajnji položaj 3-5 sekundi.





DALJE: Kettlebell trbušnjaci i pritisnite >>

Ova sljedeća vježba napredni je temeljni potez. Ne pokušavajte ako nemate ozbiljnu količinu jezgre. Ovo nije vaša prosječna greška.

Sjedi i pritisni

Prva varijacija koju smo snimali Diesel iz trbušnjaka i tiska je učinjeno na podu. Ova osnovna verzija oslobodila je napetost na ekscentriku jer je to učinjeno na podu. Podizanjem na GHR ili rimsku stolicu, napetost se nikada ne oslobađa.

Prednosti trbušnjaka i tiska



  • jača izdržljivost cijelog trupa
  • snaga savijača kuka i trbuha (rectus abdominis)
  • stabilnost ramena i gornjeg dijela leđa
  • usporavanje fleksora kuka
  • mentalna žilavost

Preporučeno