Fleksonline

Kako bodybuilderi mogu koristiti HIIT za brzo sagorijevanje masti

Rade li brojači kalorija na traci za trčanjeWestend61 / Getty

Preko stojala, neki HIT-čovjek vrišti kroz prolaz nisko ponavljani set čučnjeva dok je njegov partneri kora ohrabrenje . Je li njegova strategija maksimalnog napora i minimalnog volumena najbrži put do rasta mišića? To je diskutabilno. Većina ljudi koji isprobaju strogi HIT sustav na kraju odgovore negativno. Ali u teretani postoji mjesto gdje vlada visok intenzitet. To nije nosač snage ili, što se toga tiče, bilo kakve veze s utezima. Umjesto toga, usredotočite se na sve koji poskakuju na kardio-kontracepcijama. Svi bi trebali raditi HIT, ili, točnije, HIIT . Možda su se trebali potruditi prije nego što su nagazili na taj eliptični ili StairMaster jer intervalni trening visokog intenziteta je najbolja kardio strategija za spaljivanje tjelesnih masti.

Ako ste igrali organiziranu košarku, nogomet ili nogomet, vjerojatno ste trčali puno sprintova vjetra, koji izmjenjuju razdoblja sprinta s razdobljima hodanja. Sprint vjetrova je oblik intervalni trening visokog intenziteta . Bez obzira izvodi li se na stazi, u bazenu ili na kardio aparatu, HIIT propisuje naprijed-natrag između visokog i niskog ili nikakvog intenziteta. Brojne studije potvrdile su učinkovitost HIIT-a, ponajprije zato što on podiže brzinu metabolizma na dulje razdoblje od manje iscrpljujućih, ali duljih alternativa. Na primjer, studija iz 2007. godine pokazala je da su ispitanici koji su izvodili HIIT sagorjeli otprilike 10% više kalorija u 24 sata nakon treninga u usporedbi s onima koji su radili kardio ujednačenim tempom. Još je više očiju otvorilo istraživanje iz 2008. godine, u kojem su ispitanici koji su slijedili HIIT program od 20-minutnih sesija izgubili gotovo šest puta veću tjelesnu masnoću od onih koji su radili program 40-minutnog kardio treninga nižeg intenziteta.



Razdvojimo kako napraviti HIIT. Bit će matematike, pa otvorite aplikaciju kalkulator. Prvo odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220. Dakle, ako imate 25 godina, vaš MHR je 195. Intervali visokog intenziteta trebali bi povisiti vaš puls na 80-90% vašeg MHR. Tako bi taj isti 25-godišnjak trebao ciljati od 156 do 176 otkucaja u minuti. Tijekom razdoblja nižeg intenziteta, otkucaji srca ne bi trebali doseći više od 60% vašeg MHR. Stoga bi 25-godišnjak trebao imati 117 godina ili manje. HIIT se savršeno uklapa u nosivu tehnologiju poput Fitbita, koja olakšava umjeravanje srca i vremenske intervale. Međutim, s iskustvom biste trebali osjetiti koliko napora treba učiniti u intervalima visokog i niskog intenziteta.

hiit1cr-fiksno
Njezini treninzi

11 HIIT treninga za miniranje masti

Ovi intervalni treninzi visokog intenziteta osmišljeni su kako bi vas oblikovali u obliku dok pojačavaju vašu fitne ...

Pročitajte članak

Ako prvi put radite HIIT, započnite s omjerom 1: 2 visokog i niskog intenziteta, 20 sekundi prvog izmjenjivalo se s 40 sekundi drugog, po 10 za svaki. Tijekom osam tjedana postupno povećavajte duljinu intervala visokog intenziteta i smanjujte duljinu intervala niskog intenziteta. Idealno bi bilo da želite biti u 30/30 u četiri tjedna i 40/20 u osam tjedana. Doći do omjera 2: 1 ovisi o razini vaše kondicije, o snažnom guranju oba intervala i o tome koliko intervala radite. Ne morate se nužno držati 2: 1 dugoročno. Da biste pojačali lomljenje masti, možete produžiti oba intervala i možete dodati intervale, do 20 svaki. Naša rutina uzorka ima podjelu 40/30 s po 15 od svake.

Kad je riječ o kojem kardio vježbe za napraviti, odaberite nešto dovoljno naporno da vam dovoljno povisi puls. To vjerojatno eliminira ležeći bicikl. The najbolji strojevi jer ovo su najteži - StepMill, eliptični i stepper - premda će traka za trčanje ili sobni bicikl također raditi ako dovoljno brzo ubrzate korak. Možda biste željeli kombinirati dva stroja. Na primjer, intervali visokog intenziteta energično se penjajte na StepMill, a intervali niskog intenziteta ležerno šetajte trakom. Na otvorenom su spomenuti sprintovi vjetra izvrsna opcija. A kod kuće ili u hotelskoj sobi to možete učiniti burpees . Pokušajte izmjenjivati ​​10 burpee-a s 20 do 30 sekundi boksa u sjeni i izgradite do 10 od svakog.





Sjednice HIIT-a su kratke. Naš uzorak vježbanja gotov je za manje od 18 minuta, a čak i najduži HIIT trening trebao bi se izvesti za manje od pola sata. To je obično prednost, ali ne uvijek. Neki od nas koriste kardio sustav kako bi raščistili glavu jednosatnim jutarnjim trčanjem ili uživali u 50-minutnom podcastu na stacionarnom biciklu nakon bitke čovjeka protiv metala. Ako odlučite raditi dulje, manje intenzivno kardio, svejedno biste trebali uključiti neki rad intenzivnijeg rada. Na primjer, sprintajte 200 metara nekoliko puta tijekom tog trčanja i nekoliko puta pedalirajte što je brže moguće nekoliko sekundi tijekom te vožnje u mirovanju. Dokazano je da intenzitet drastično potiče sagorijevanje masti, pa, bez obzira na vrstu kardio treninga, budite sigurni da ćete svaki put ubrzati tempo.

hiit1cr-fiksno
Njezini treninzi

11 HIIT treninga za miniranje masti

Ovi intervalni treninzi visokog intenziteta osmišljeni su kako bi vas oblikovali u obliku dok pojačavaju vašu fitne ...

Pročitajte članak

OSNOVE HIITA

  • Izmjenjujte razdoblja kardio intenziteta (80-90% MHR) s periodima kardio niskog intenziteta (60% MHR ili manje) ili odmora.
  • Kao i kod treninga s utezima visokog intenziteta, HIIT treninzi su kratki, obično traju 15-25 minuta.
  • Postupno povećavajte omjer intervala visokog i niskog intenziteta s 1: 2 na 2: 1.
  • HIIT radite dva do šest dana u tjednu, ovisno o ciljevima gubitka masnog tkiva.

HIIT RUTINA

  • INTENZITET : 80-90% MHR | TRAJANJE: 40 sek. | INTERVALI: 15
  • INTENZITET : Manje od 60% | TRAJANJE: 30 sek. | INTERVALI: 15

Izmjenjujte intervale visokog i niskog intenziteta, po 15.

HIIT TIP SHEET

  • Ako kardio radite u sklopu treninga u kojem također dižete tegove, napravite to zadnji.
  • Alternativno to učinite prvo ujutro natašte ili nakon što popijete 30 g proteina sirutke.
  • Odaberite tvrdi stroj, poput StepMill-a, za svoj rad visokog intenziteta.
  • Izvan teretane možete raditi sprinteve vjetra, izmjenjujući trčanje s hodanjem ili odmaranjem.
Žensko-vršenje-bitka-užad-na-kraju-užeta
Savjeti za vježbanje

7 stvari koje treba znati o HIIT treningima za početnike

Pogledajte znanstvena istraživanja koja stoje iza HIIT-a i navucite se.

Pročitajte članak

Preporučeno

BPI mijenja tužbu protiv ThermoLifea

Tony Clark
Fleksonline

Tri savjeta

Tony Clark
Fleksonline