Vježbanja

Kako izgraditi mišiće: Trening piramide

Bez obzira želite li to dodajte malo okvira i snage , ili samo želite promijeniti svoju rutinu vježbanja, tada bi možda trebao ići piramidalni trening. Ova vrlo učinkovita tehnika treninga koristi redoslijed težine, ponavljanja ili setova prema gore, a zatim prema dolje kako bi vam pomogla maksimizirati ciljeve dizanja utega.

Uz povećanje vaše veličine i dobitaka u snazi, piramidalni trening također može pomoći u razvoju veća izdržljivost , a idealan je za početnike koji žele postupno mjeriti svoj napredak.



Uz to, startanjem s malom težinom (unutar piramidalnog sustava treninga); omogućuje zglobovima da se zagriju pa će vaše tijelo biti bolje pripremljeno za eventualne teže dizanja. Još jedna prednost piramidalnog treninga je ta što stvara intenzivnu rutinu jer mišići postaju preopterećeni.

Vrste treninga piramida

Uzlazne piramide : Povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja za svaki set.

  • 1. set - mala težina: 12-16 ponavljanja
  • Set 2 - lagana / srednja težina: 10-12 ponavljanja
  • 3. set - srednja težina: 8-10 ponavljanja
  • 4. set - velika težina: 4-6 ponavljanja

Silazne piramide : Smanjite težinu i povećavajte broj ponavljanja sa svakim setom.

  • 1. set - velika težina: 4-6 ponavljanja
  • 2. set - srednja težina: 8-10 ponavljanja
  • 3. set - lagana / srednja težina: 10-12 ponavljanja
  • Set 4 - lagana težina 12-16 ponavljanja

Trokutaste piramide : Ovom tehnikom radite i uzlazne i silazne piramide.





  • 1. set - mala težina: 12-16 ponavljanja
  • Set 2 - lagana / srednja težina: 10-12 ponavljanja
  • 3. set - srednji: 8-10 ponavljanja
  • Set 4 - teška 4-6 ponavljanja
  • Set 5 - srednje težine: 8-10 ponavljanja
  • Set 6 - lagana / srednja težina: 10-12 ponavljanja
  • Set 7 - lagana težina: 12-16 ponavljanja

Imajte na umu da će vam se kad se vratite u težini (tijekom tehnike trokutaste piramide) smanjiti snaga i nećete moći odraditi toliko ponavljanja kao na početku rutine.

Jeste li spremni započeti dodavati veličinu i snagu svom hramu? Ovi piramidalni treninzi u nastavku izvrsno su mjesto za početak.

Trening 1

  1. Užupci prednjih stražnjih bodova - 4 serije: 16/12/8/4 ponavljanja
  2. Vojna ramena preša - 4 seta: 16/12/8/4 ponavljanja
  3. T-red redaka - 4 seta: 16/12/8/4 ponavljanja

Vježba 2

  1. Dizanje utega - 4 seta: 16/12/8/4 ponavljanja
  2. Bench press - 4 seta: 16/12/8/4 ponavljanja
  3. Ponderirani pull-upovi - 4 seta: 16/12/8/4 ponavljanja

Preporučeno