Vježbanja

Kako izgraditi dobro zaobljena ramena

Juan-Morales-ramena-leđa-deltiPo časopisu Bernal / M + F

Neki mladi bodybuilderi imaju pristup stručnoj pomoći kad prvi put nauče kako dizati utege - iskusni partner za trening , na primjer, ili a kvalificirani osobni trener . To je velika prednost, pod uvjetom da je uključeni 'stručnjak' istinski upućen . Međutim, svijet je pun ljudi koji tvrde da nemaju kvalifikacije, tako da je uvijek riječ o 'kupcu na oprez'.

Ali u konačnici, svaki je bodybuilder odgovoran za učenje kako najbolje trenirati i prehranu kako bi maksimalno iskoristio svoj genetski potencijal. A jedan od najvažnijih aspekata postajanja stručnjakom na treningu je razvijanje razumijevanja onoga što mišići rade, kako tijelo djeluje i ovladavanje mehanikom svake vježbe.



Uzeti ramena , na primjer. The rameni zglob je najpokretljiviji (i najosjetljiviji) zglob u tijelu, koji može rotirati ruku za punih 360 stupnjeva. Kretanje ovog zgloba kontroliraju deltoidi, od kojih postoje tri mišića - prednji (prednji), bočni (srednji) i stražnji (stražnji) deltoidi ili delti. Ti mišići, radeći pojedinačno i u kombinaciji, imaju jednu osnovnu funkciju: podižu ruku.

Svaka progresivna vježba otpora za ramena uključuje podizanje ruke. No iako je rezultat podizanje ruke, stvarna radnja je rotacija ramenog zgloba. Uz nekoliko izuzetaka, svi pokreti rezultat su rotacijskih pokreta jednog ili više zglobova. Kad znate koji su zglobovi uključeni i što rade, moći ćete razumjeti mehaniku pojedinih vježbi i kako ih pravilno raditi.

U slučaju ramena, postoje dvije osnovne vrste pokreta:

  1. Preše— u kojem se ruke podižu kombinacijom ramenog i lakatnog zgloba.
  2. Podiže— u kojem se ruke podižu u stranu koristeći samo pokret samog ramenog zgloba.

Preše

Preše su „složene“ vježbe, jer koriste više zglobova - triceps kao i deltoide. Možete koristiti veću težinu za presice jer imate prednost u utjecaju i više mišića je uključeno, tako da imaju tendenciju da budu bolji za izgradnju maksimalne mase i snage.





Podiže

Podizanja, ili 'bočni', izolacijske su vježbe, jer uključuju samo rameni zglob i nikakve druge mišiće osim deltoida. Laterali su izvrsni za rad i oblikovanje pojedinih glava deltoida i mogu se raditi (više ili manje) sprijeda, sa strane i straga kako bi se naglasila posebna područja mišića ramena.

Slijedi nekoliko primjera različitih vrsta vježbi za ramena i prijedlozi kako ih učiniti najučinkovitije. Postoje dodatne mogućnosti, ali ovi opisi pokrivaju osnove. Samo zapamtite, bez obzira na određeni pokret, pokušajte biti svjesni onoga što radi rameni zglob, koncentrirajte se na osjećaj rotacije i držite vježbe mehanički ispravnima kako biste izbjegli ograničavanje učinkovitosti vašeg treninga ramena. Potrebna je određena količina vještine kako bi se izolirali deltoidi kao skupina, a još više tehnika za ciljanje pojedinih deltoidnih glava.

10-vježbe-Izgradnja-mišići-sjede-bućice-rame-preša
pavel ythjall / magazin M + F

Pavel Ythjall

Preše

Preše se mogu raditi pomoću mrene, bučica ili pomoću raznih vrsta strojeva. U svim slučajevima započinjete držanjem utega na približno visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed, laktovima ispod za potporu. Vježba se izvodi podizanjem ravno gore, zaustavljanjem na vrhu, a zatim spuštanjem utega, pod kontrolom, u početni položaj.



Radeći preše utegom ili strojem, ruke su vam fiksirane na svoje mjesto. To nastoji donekle ograničiti količinu rotacije ramenog zgloba u usporedbi s pritiskanjem bučicama. Ovisno o uključenoj opremi, ruke možete postaviti dalje odvojeno ili bliže kako biste ramena pogodili iz različitih kutova. Općenito, što su vaše ruke bliže jedna drugoj, to je veće sudjelovanje tricepsa; što su vam ruke dalje raširene, to je manje tricepsa uključeno.

Drugi način na koji se to gleda je razmišljanje u smislu lakatnog zgloba. Što je opseg pokreta lakta duži, to se on više savija i ispravlja, što znači da triceps više postaje dio vježbe. Kad su laktovi manje zahvaćeni, triceps je tako.

Preše za uteg

Preše sa šipkom mogu se raditi sprijeda (vojna preša) ili šipkom iza vrata (preše iza vrata).

Vojni tisak

Iz stojećeg položaja 'očistite' uteg (podižući ga obrnutim uvijanjem) ili maknite šipku s nosača držeći je dlanovima prema naprijed i držite je preko gornjeg dijela prsa. Pritisnite šipku prema gore, zaključavajući laktove na vrhu, a zatim pod kontrolom spustite teg natrag u početni položaj.

Tisak iza vrata

Postavite šipku preko stražnjeg dijela vrata, držeći je dlanovima naprijed. Pritisnite šipku prema gore, zaključavajući laktove na vrhu, a zatim pod kontrolom spustite uteg u početni položaj. To se može izvesti sjedeći ili stojeći.

Preše za bučice

Preše s bučicama mogu se izvoditi stojeći, sjedeći na ravnoj klupi ili na klupi koja vam pruža potporu leđima. 'Očistite' bučice i držite ih u visini ramena sa svake strane, dlanovima okrenutim prema naprijed. Najčešći način izvođenja ove vježbe je pritiskanje utega ravno iznad glave bez zaključavanja laktova, a zatim spustiti bučice pod kontrolom natrag u početni položaj.

Ali postoji nešto učinkovitiji način izvođenja ovog pokreta. Imajući na umu da je djelovanje ramena rotacija, pokušajte držati utege na bilo kojoj strani, a zatim ih podići u luku, gdje se bučice spajaju na vrhu, a zatim ih spustiti u sličnom luku u početni položaj . Korištenje bučica umjesto šipke znači da vaše ruke nisu zaključane u položaju, a podizanje u luk (slično onom koji koristite za prsa u letenjima s bučicama) omogućuje proširenje opsega pokreta vježbe.

Strojne preše

Bez obzira na vrstu stroja koji koristite, osnovna tehnika pritiskanja utega ili otpora iznad glave, protežući triceps tijekom pokreta, ista je. Koncentracija na to koliko rotacije dobivate iz ramenog zgloba tijekom pokreta i koliko je lakat uključen dat će vam dobru ideju o tome kakvu točno vrstu pokreta stroj vam omogućuje.

Zapamtite, u većini slučajeva strojevi ne dopuštaju izgradnju toliko mase i snage, ali često vam omogućuju strože kretanje, au nekim slučajevima rade i kroz duži raspon pokreta. Jedan negativan aspekt strojnih presa je taj što ne dopuštaju jačanje cijelog potpornog tkiva oko zgloba do stupnja koji je moguć slobodnim utezima.

Rame-bočni-stroj
Po časopisu Bernal / M + F

Per Bernal

Bočni

Bočni zahvati uključuju podizanje ruku gore-dolje u stranu, držeći ruke manje-više uspravne, tako da nema zahvaćanja zgloba lakta ili tricepsa. Možete napraviti bočne prednje, bočne ili stražnje strane, iako postoje određene tehnike uključene u svaku vrstu pokreta (koji će biti opisani u nastavku). Laterali se mogu izvoditi pomoću bučica, kabela i raznih vrsta strojeva.

Bočni bočni

Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci koja vam visi uz bok, dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite ruke na svaku stranu, laktove lagano savijene, dok utezi ne budu u ravni s vrhom glave. Zastanite na vrhu, a zatim spustite utege pod kontrolom natrag u početni položaj.

Vidjet ćete bodybuildere kako počinju s utezima koji su držani zajedno ispred sebe, koristeći prilično teške bučice, a zatim 'zamahuju' utezima na obje strane, tako da impuls pomaže u dizanju. Ovakva vrsta 'varanja' može biti korisna za napredne bodybuildere, ali lako može pobjeći kontroli i smanjiti, a ne povećati intenzitet. Stoga budite oprezni pri korištenju ove tehnike.

Prednji bočni

Stanite s bučicom u svakoj ruci, držite je na ruci ispred sebe, dlanova okrenutih prema natrag. Podignite jednu ruku naprijed-gore i dovedite je prema sredini, a dlan ostaje dolje. Razlog podizanja težine prema sredini je pomoć u izolaciji prednjeg deltoida. Možete pronaći ruku, lagano rotirajući palac prema dolje, kako biste dodatno izolirali ovaj mišić. Podignite bučicu tako da bude izravno ispred vas i malo više od vrha naše glave, na trenutak zastanite na vrhu, a zatim je pod kontrolom spustite natrag u početni položaj. Ponovite s drugom bučicom. To se kretanje obično izvodi izmjenjivanjem ruku, ali se može i podizanjem obje bučice istodobno.

Stražnji bočni

Sagnite se od struka držeći po bučicu u svakoj ruci, duljina ruku ispod vas, dlanovi okrenuti prema unutra. Držeći tijelo mirno, podignite bučice prema van i prema gore na bilo koju stranu i (ovo je važno) lagano prema naprijed kako bi utezi završili pored vaših ušiju, a ne leđa čak ni ramenima. To pomaže u prenošenju naprezanja na stražnje dijelove i dalje od bočnih dijelova. Dajte utege lagano okrećući palčeve prema dolje. Podignite što više možete, zaustavite se na vrhu, a zatim spustite utege pod kontrolom natrag u početni položaj.

Kabelski bočni

Tri osnovne vrste bočnih spojeva mogu se izvesti pomoću kabela i ručke pričvršćene na nisku remenicu, au nekim slučajevima i dva takva kabela i ručke.

  • Za bočni bočni dijelovi kabela , možete napraviti bočnu stranu sa remenicom pokraj sebe i liftom ide ravno prema gore, ili s kablom s druge strane s kabelom koji prelazi ispred vašeg tijela dok radite lift.
  • Za bočni prednji dio kabela , napravite bočni pomak prema naprijed s remenicom smještenom iza vas. Za ovaj pokret možete koristiti pojedinačne ručke ili obje ruke držeći kratku šipku.
  • Za kabel stražnje strane , sagnite se i uhvatite ručku remenicom smještenom na suprotnoj strani ruke koju koristite ili možete upotrijebiti dvije remenice, po jednu s obje strane, istodobno radeći bočne pokrete straga s obje ruke.

Uspravni redovi

Uspravni redovi uključuju podizanje mrene ili ručke pričvršćene na kabel i niske remenice ispred vas kako biste ciljali prednje deltoide.

Stanite držeći šipku s prekomjernom dužinom ruke dolje ispred sebe, razdvojenih nogu ili dvije. Podignite šipku, držeći je blizu tijela, u položaj odmah ispod brade. Zastanite na trenutak na vrhu, a zatim spustite šipku pod kontrolom u početni položaj.

Strojni bočni

Postoji niz strojeva koji vam omogućuju bočne bočne vježbe i nekoliko pomoću kojih možete ciljati stražnje dijelove. Osnovni pokreti moraju biti jednaki, bez obzira na korištenu opremu, ako će se ciljni mišići trenirati. Pročitajte upute objavljene na pojedinim strojevima za više informacija ili pitajte zaposlenika teretane.

Preporučeno